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(다신5기) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 식단과제 (6월20일~7월17일)

다신등급

다신지킴이

  • 2016.06.15 15:00
  • 4,585
  • 53

탄탄한몸매 만들기 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^

6월 20일까지 (6월 13일~19일 측정분), 전신사진을 게시판에 올려주세요.


이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다!


탄탄한몸매 만들기 그룹은 오태석 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^
그럼 4주간 진행하실 식단 과제를 소개하겠습니다.

6월 20일부터 진행해주세요.



탄탄한몸매만들기 그룹 식단과제


식단과제는 셀프 식단과 간편 식단(정해진 식단) 두가지 중 하나를 선택하실 수 있습니다.
스스로 식단을 짜는 셀프 식단을 선택하시면 좀 더 몸에 맞는 다이어트를 하실 수 있습니다.
일부 제품에 알레르기가 있으신 경우, 또는 좀 더 건강한 다이어트를 하고 싶으신 경우에 추천드립니다.

식단을 짜는 것이 어렵게 느껴지는 경우에는 다신에서 준비한 식단표를 이용하시면 됩니다.



2. 탄탄한몸매만들기 그룹 셀프 식단


몸무게 (체중)에 비례하여

탄수화물 + 단백질 + 지방 + 식이섬유& 비타민을 섭취하는 방식입니다.


체중 60kg 기준)

- 아침 : 탄수화물 90g + 단백질 100g + 녹황색 채소

(* 아침은 탄수화물 양을 1.5배로 드세요)

- 점심 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색 채소

- 저녁 : 탄수화물 30g + 단백질 150g + 녹황색 채소

(* 저녁은 탄수화물 양을 절반으로 줄이고, 단백질 양은 1.5배로 드세요)

- 운동 후 : 탄수화물 30g + 단백질 50g

- 간식 : 방울토마토 및 견과류 (하루견과 1봉), 그릭요거트 2/3컵, 블루베리, 제철과일


※ 체중 60kg 음식량을 기준으로 (본인몸무게/60) 으로 계산해서 드세요.


ex) 체중 50kg 경우

- 탄수화물 = 60g * (50/60) = 50g

- 단백질 = 100g * (50/60) = 83g


* 탄수화물 60g 기준 예시

현미밥 1/2공기, 고구마 주먹크기 1개, 단호박 1/4개, 감자 반주먹 1개, 오트밀 100g, 바나나 큰것 1개 or 작은것 2개, 연근 80g


* 단백질 100g 기준 예시

닭고기(가슴살/안심살) 100g, 돼지고기(안심/전지) 100g, 소고기 비계없는 부위(우둔살/홍두깨살) 100g, 오징어 100g, 등푸른생선 100g(한마리), 두부반모, 계란흰자 4개


* 지방 함유 식품 예시

하루 견과류, 아보카도, 올리브유, 단백질 식품 등


* 비타민&식이섬유 함유 식품 예시

녹황색 채소 (파프리카, 고추, 양상추, 양배추, 브로콜리, 방울토마토, 당근), 제철과일



2. 탄탄한몸매만들기 그룹 간편 식단


체중 60kg 기준 )

- 아침 : 현미밥 100g + 소고기 우둔살 100g + 녹황색 채소 (브로콜리, 당근)

- 점심 : 고구마 100g + 닭가슴살 100g + 녹황색 채소 (파프리카, 고추)

- 간식 : 하루견과 1봉 + 요거트 2/3컵

- 저녁 : 감자 반주먹 1/2개 + 두부 반모 + 토마토 큰거 1개 + 녹황색 채소 )양상추, 양배추)

- 운동후 식사 : 바나나 작은거 1개 + 계란흰자 2개


※이 식단표는 어디까지나 60kg의 체중을 가진 사람의 키, 근육량, 운동수행능력 등을 평균치로 가정했을 때의 식단입니다. 반드시 피드백을 통해서 배가 고픈지, 양이 많은지 등을 꼭 체크하면서 진행해 주세요.


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  • 입문
    맹고맹고맹고 2017.01.12 02:38

    4

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  • 지존
    simentes7989 2016.09.01 15:33

    비밀 댓글 입니다.

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  • 초보
    사쿠라1 2016.07.14 20:36

    ㅎㅎ

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  • 초보
    park_mon 2016.07.07 11:01

    비밀 댓글 입니다.

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  • 운영자
    다신지킴이 2016.06.20 18:12

    dieter.mim 일기는 일주일에 1회 이상만 올려주시면 되고요, 다만 운동/식단 과제는 매일 꼭 지켜서 진행해주세요~

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  • 운영자
    다신지킴이 2016.06.20 18:11

    iwaityou 공지에도 적어드렸지만, 알려드린 식단은 어디까지나 불특정 다수를 대상으로 한 평균치를 가정하여 제시한 식단입니다.
    당연히 개인차에 따라 다를 수 있기 때문에 실제 식단을 적용해보시면서 배가 고픈지, 양이 많은지 등을 보시면서 조절해주시면 됩니다~

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  • 운영자
    다신지킴이 2016.06.20 18:10

    써니♡♡ 네 됩니다. ㅠㅠ 현미밥만 드시라고 한건 아니에요~ 탄수화물이면 대체 다 가능하며, 가급적 정제되지 않은 식품위주로 섭취해주세요.

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  • 운영자
    다신지킴이 2016.06.20 18:10

    실잉 네네 됩니다

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  • 운영자
    다신지킴이 2016.06.20 18:09

    미스틱되기 일일히 계산하는 것을 어렵게 느끼신다면, 기재된 분량보다 15% 정도 적게 드시면 됩니다~

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  • 정석
    다요터밈 2016.06.20 13:52

    식단은 매일 올려야하나요?

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