1. 저중량이라도 횟수를 많이하면 근육이 아파요ㅎㅎ
예를 들어 조금 과장되게 표현하자면 운동을 하게되면 근육이 찢어지면서 커지거든요 물론 고중량일수록 더 자극이 많이 되죠
남자들은 근비대를 목적으로 등은 대근육이라 6회~10회 정도 중량으로 해요
여성분들은 미용적으로 15~20회 중량으로 하는 편이구요
수행능력이 12회라면 중량을 한칸 낮추고 20회를 수십번 하게되는 순간 자극 엄청 옵니다

음..등 운동은 자극 찾기가 어려워요
특히 등의 상부쪽(광배) 쓰기가 어렵죠
숄더패킹이라고 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 돌려 내리고 힘을 줘(보디빌더들 자세) 광배쪽을 만져보시면 힘이 들어갑니다
그 자세로 하시면 더 자극이 많이 올거에요(부상도 방지되구요)
항상 허리는 곧게(아치x) 유지하셔야되구요
코어에도 항상 힘이 어느정도는 들어가있고 복압으로 운동하신다고 생각하세요

등 운동은 전완근(악력힘)을 먼저 다써버리면 수행을 못해요(데드리프트나 랫풀다운.턱걸이 시)
그래서 스트랩(악력보조)을 끼고 하면 조금더 수월하게 하실수있구요
개수도 조금더 늘고 자극 느끼기도 더 쉽더라구요

모든 상체 운동에 팔힘이 쓰여요
등 운동에는 어깨 삼두도 관여를 하기때문에 길러놓으면 등 운동 개수가 당연히 늘어나겠죠ㅎㅎ

2.가슴근육이 아프다는 건 등 운동할시 자세가 문제가 있었다는 것이고
그 자세가 가슴 근육을 썼다는 건데..
오로지 등에 자극을 주기가 어려웠다면 랫풀다운은 주로 어깨. 시티드로우는 가슴에 힘이 많이 들어가셨을 거에요
주로 팔힘이 부족한 것도 있지만 등근육을 쓰는 법을 아직 못찾아서 그래요
저중량으로 숄더패킹만 잘배워놓으신다면 충분히 고치실거에요
데드리프트나 로우 운동 시에는 아 뭔가 등이 쫙늘어나면서 이완되는 느낌
당길때 팔로만 당기는 게 아니라 손과 팔은 바벨을 떨어뜨리지않을 정도로만 힘주시고 당겨보세요(하부라서 조금더 찾기 쉽습니다)
랫풀다운은 상부(광배)라 조금 찾기어려우실수도 있지만 중량을 한칸 낮춰서 손은 고리 걸듯이 잡으시구요 가슴을 활짝열고 가슴에 닿일정도로 끝까지 당기세요
마지막 끝까지 당기실때 자극을 찾으셔야해요

팁 더드리자면 삼두가 이두보다 더크게 자라기도 하고 모든 상체 운동에 안정적으로 받쳐주는 근육이라 많이 해주실수록 좋습니다

-자연인 아 또 조급한 마음에 주6일 루틴을 짜봤는데ㅠㅠ사실 좀 걱정이 되긴했어요 말씀듣고 주3~4회 평생한다는 마음으로 해야겠어요 운동강박 버리기로 했으면서 조급해했네요ㅎㅎ 감사합니다!!

득근득근 그려^^
근육도 키우고, 공부도 마이해서, 제자육성도 한번해보그라. 좋은경험도 되거니와 스스로 발전도 된다.

마시애린 운동목적의 질문은 더더 귀찬케 해도 됩니다. 열정이 있는분이라면, 언제든 그질문은 환영하고, 모르른거 찿아서라도 답변드릴께요. 다만 내분야가 아닐때는, 권고만 합니다^^
언제든 물어보세요.

먼저 질문하나 합시다.
월요일 하체를 한다는건 하체근육발달의 주 목적이라는게 표가 마이 납니다.
인바디의 그래프는 모르나,궁금해서 대략적 사진을 보았습니다. 죄송해요^^;;
전체 바란스 측면에서 볼때, 좋은비율입니다. 전반적인 동양인의 체형에. 하체비만형으로 않보여집니다.

복근은 특이하게도 다른근육과 달리,48시간의 휴식이 필요하진 않습니다.
복근의 근비대의 성장한계를 고려해보면, 2일에 한번씩 해도 된다고 봐요.
다만! 복근의 근성장을 목표로 근비대훈련기간에는 48시간의 근휴식이 성장목표에는 적당합니다. 어렵죠?^^ 쉽게 접근하세요.
근비대훈련 기간에만 복부훈련을 하체하는날 같이하세요.

월:하체.복부
화:휴식이나 유산소나 등산이나, 하고싶은 구기종목
수:등.이두.복부(선택과정)
목:휴식권장합니다.
금:목요일도 가능! 가슴.어깨.삼두

개인적으로 추천합니다.
주3회 3분할이 초기운동시 멀고도 험해보이지만, 강도나 집중도면에서 전혀 뒤처지지 안습니다. 잘쉬어야 운동도 잘되구요. 근육도 잘 자라요^^
월요일날은 자신의 근육중에 집중되는 종목을 선택하세요.
공휴일 잘쉬고 첫날운동이 근파워는 누구나 max입니다.
주후반으로 갈수록, 근파워나 지구력은 당연히 떨어지니, 운동시 집중도나 기여도도 당근으로 떨어지니, 주후반으로 갈수록! 자신의 반달주부위를 운동.유지하세요.
또 어렵게 설명했죠? ㅋㅋ
주초반에는 자신체의 가장 취약지점을 공략.발달에 신경쓰세요.
주3~~4회 운동이 근성장에 가장 적합하고, 일상에도 유리하며, 수면방해도 가장작아요.

어깨도 복부처럼, 회복은 빠르지만, 관절건강이나 부상측면을 고려하면, 48시간의 휴식이 적당하다고 봅니다. 근육은 점진적과부하로 성장하지만, 관절.인대.건강은 쓸쑤록 퇴하됩니다.

어디까지나 정답은 없습니다.
잘선택하고, 몸상태나 주중 스케줄을 고려해서 유동적으로 하세요.
그래야. 오래 유지하거니와 운동이 스트레스가아닌, 일상이 됩니다^^

득근득근 조언 감사합니다 사실 플랭크 버핏은 매일하고있고 그 시간 제외 40분정도에요 회사헬스장에서 점심시간에 하는거라 제한적이네요ㅠ 그럼 복부는 플랭그에 크런치나 레그레이즈 하나씩 껴서 매일해주고 한부위운동 2~4가지씩 해볼게요!

마시애린 4분할도 좋다고 하시는 분들도 많고 1시간동안 한부위만 하시는 분들도 많구요(근비대목적)
운동시간이 40분이면 부족해보여요ㅜ
적어도 두부위를 같이 하신다면 한시간이상은 하셔야 효과가 보일거에요
저는 1시간반동안 간편하게 1시간 기준 대근육은 40분 소근육은 20분 정도로 잡아줍니다
30분은 유산소하거나 조금 더 키우고싶은 부위 운동하구요
운동시간이 어쩔수없이 40분이내라면..
제가 추천드리는 건
월ㅡ하체 복부
화ㅡ등 복부
수ㅡ가슴 복부
목ㅡ이두 삼두 복부
금ㅡ하체나 등
토일ㅡ꼭 휴식을 해야하는 상황이 아니라면 이틀 중 하루는 이두 삼두 같이 해주세요
복근은 회복이 빨라서 적응만 되신다면 매일 10분이라도 해주는 게 몰아서 하는 것보다 효과가 더 빠를 거에요
(30분~1시간 두부위)초보자시라면 한부위 운동 1-2가지
(1시간~1시간반 두부위)중급자시라면 한부위 운동 2-4가지
(1시간에 한부위)고급자시라면 한부위 운동 3-5가지로 알고 있어요
운동 개수가 많은 것보다 한가지 운동이라도 얼마나 집중해서 자극을 온전히 줬느냐가 더 중요하다고 알고있어요

-자연인 으아닛!!
설마 오토바이 타고 다니시던 김해 싸부님은 아니신가요?
전 운동 외지에서 열심히 하고 있습니다!!!

마시애린 적고나니 제가 하려는건 4분할이나 마찬가지이긴 하네요ㅠㅠㅜ 참 어렵네요

-자연인 마지막으로 한번만 더 여쭤볼게요! 말씀하신것 토대로 이것저것 찾아보고 어떤게 나랑 맞을까 고민해본결과
월-하체 어깨
화-복부
수-등 이두
목-복부
금-가슴 삼두
토일-휴식
이렇게하는것도 괜찮을까요...? 대부분 3분할로하면 월화수/목금토 또는 월화수/금토일 일케 2사이클 돌면서 복부는 중간중간 격일정도로 곁들여 하던데 저는 그게 힘들것같아서요. ㅠㅠ 점심시간에 운동을 해서 시간의 한계가... 아 그리고 제가 욕심이 많은건지 너무 많은동작을 하고싶은 그런게있어서 운동시간이 더 길어지는데 3분할일때 한부위운동을 몇가지 정도씩 해야 적절할까요? 운동시간은 40분정도 입니다. 자꾸 귀찮게 하는것같아 죄송하네옄ㅋㅋ

마시애린 앗! ㅋㅋ 역시 운동을 하셨던 분이군요.
하긴, 루마니안 데드리프트 등등은 일반인들은 잘 모르죠.
저는 3명의 싸부한테 헬스를 배웠습니다. 각자 스톼일 확연히 틀립니다 ㅠㅠ
요약하자면, 3분다 맞는말씀!!
저의 핵심은 인체의 특성과 일능력, 운동수행능력은 다르다 입니다.

2분할: 상체하루,하체하루,휴식,상체하루,하체하루,휴식
장점은 48시간의 휴식으로인한, 호르몬 수치의 급감과 빠른 운동주기로인한 부위별 집중훈련.
단점: 부위별 근육훈련에 취약

3분할:
미는운동: 가슴.어깨.삼두
당시는운동: 등.이두.햄스트링
하체,복부: 힙.허벅지.종아리.상하복근
장점:쓸근육에 집중하여 근상해를 입히고, 48시간동안 근성장에 가장 적합함
단점: 주2회이상 할시, 피로젖산 누적으로인해, 근성장 방해

4~6분할: 각자의 근육활성화에 최적
장점: 원하는 부위의 집중훈련이 가능
단점: 한부위 자극점이 일주일 걸림
성장호르몬 수치가 48시간에 왕성함을 보이기엔 취약

마시애린님 정도면!
3분할로 꾸준히 하세요.
패턴은: 근력4주:근비대8주:근지구력4주 입니다.
어디까지나 패턴이구요. 비율을 든거니, 목적과 직장생활 혹은 환경에 따라 과감히 선택해서 운동하세요.
매일하지마세요. 평생을 바라보고 조금씩 꾸준히 하시깋 바합니다.
테니스 앨보로 1년간 윤동쉬니 죽을 맛이지만,
간만에 운동열정있는분 보니 흐믓합니다.