카야쿙 플랭크는 세트로 하지 마시고 하루 한번만 하시되 최대한 버티세요. 버티는 시간은 5분을 맥스로 잡으시고요. 다만 하실 때... 어제보다 10초만 더 버틴다는 생각으로^^ 그래야 늘어여^^
그리고 스쿼트 30~40개, 동키킥류 20회, 레그 익스텐션 20회, 싯업 20회 를 1세트로 구성해서 3~5세트 해주시면 운동시간을 좀 단축하실 수 이ㅛ겠다 싶어요.각 세트당 4~5분 운동하고, 운동간 휴식은 20초 세트간 휴식은 3분 정도...로 설정해서... 하시면 5세트를 해도 40분이면 마무리 될 듯 하고 유산소 30~40분을 런닝이나 수영으로 하셔도 좋은데 마시애린님 말씀처럼 버피로 해버리면 100회 하시는데 5분 정도 걸려요. 그럼 1시간 안에 스트레칭부터 유산소까지 다 마무리 하실 수 있겠죠.

유산소는 버피 100번이면 충분하다고 보는데요^^ 슬로버피 100번이면 300칼로리에요. 그 어떤 운동보다 시간대비 칼로리는 높다고 장담해요. 물론 동작을 정확히 하되 일정한 리듬감으로..
슈퍼맨은 좋은 등운동인데 왜 빼셨어요 상체날 하세요^^

ssoma마시애린
루틴 다시짯어요! ㅎ
사실 칼로리 맞춰서 먹으려고 노력은 하지만 항상 오버 되다보니 다이어리에 성공? 찍고싶어서 과하게 하네요 ㅠㅠ 운동 줄이면 살이 안빠질까봐도 불안하규요.. 그리고 집에서 할수 있는 유산소 좀 추천해주실 수 있을까요?

하체
1. 웜업 스타점프 100
2. 플랭크 1×3
3. 와이드 스쿼트 or 스쿼트 100개
4. 동키킥&파이어 하이드란트 or
브릿지& 사이드 힙킥 20×3
5. 스텐딩 레그 익스텐션&니업 20×3
6. 싯업 or 레그레이즈 20×5
7. 유산소 30~40분

상체
1. 웜업 스타점프 100개
2. 플랭크 1×3
3. 마운틴 클라이머 20×5
4. 월 푸쉬업 20×5
5. 브릿지 덤벨 플라이 20×3
6. 트라이셉 킥백 20×3
7. 덤벨로우 20×3
8. 유산소 30~40분

맨몸 운동 루틴의 경우 굳이 2분할 3분할 큰 의미가 없습니다. 어느 수준에 도달하면 이미 운동 영역이 벌크업이나 근비대 목적이 아닌 근지구력 향상쪽으로 넘어가기 때문에... 즉.... 근육의 고립도나 운동강도 강화에 제한이 많아서 근육성장에 한계에 부딪히게 되어 있습니다.
운동 루틴을 보면 상당히 중복 운동이 많은데... 분명 조금씩의 위치 변화로 자극 부위가 달라지겠지만 그게 큰 의미를 주지는 않습니다.
루틴을 단순화 시키고 가급적 전체적인 접근으로 루틴을 구성하시고... 운동하시다가 부족한 부분이 생기면 그 부위에 대한 운동만 한두가지 추가할 수 있도록 해보세요.
그리고 가급적 세트간 휴식이나 운동간 휴식시간을 줄여 주시는게 운동효과를 끌어 올리는 방법이니 참고 하시구요.

운동시간을 늘이지 말고 시간은 고정 강도를 높이세요^^
근력은 워밍업 포함 1시간 이내가 가장 적당합니다.
일단 복근운동이 너무 많아요. 복근운동을 막 많이 하실필요 없어요 어짜피 복근은 살이 빠져야 보이는거고 사실은 플랭크 사이드플랭크 레그레이즈만 해줘도 근력은 충분해요.
개인적으로 루틴짜서 하실거면 그거만 하시고 땅끄영상 하실거면 그거만 하세요. 복근을 줄이고 상체-등 가슴 팔운동을 늘이셔야겠어요