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다이어트 일기

3/11 운동일기

다신등급

마시애린

54 1
  • 2019.03.11 13:46
  • 79
  • 9

3/11 운동일기

오늘 덤벨프레스 하는데 워밍업부터 오른쪽어깨가 뚝뚝하더니 본운동할땐 살짝 통증이 있었어요
그래서 숄더프레스도 집중이 잘 안됐네요
무게가 너무 높은 탓일까요?
8키로 들었더니 가슴자극은 진짜 좋았는데 팔이랑 어깨가 힘에 부치는것 같아요
어깨운동 소홀히 한 결과가 이렇게😭
그리고 인클라인 프레스가 더 수월해요, 어깨에 부담도 적어요.

숄더프레스 할때 목근육에 힘가는건 어쩔수 없는건가요?
케이블푸쉬다운 할때도 승모근이 저절로 올라가더라고요.
완전한 고립이 잘 안되는것 같아요.

평균중량은 지난주보다 업되긴 했습니다
숄더프레스 빼고요🤔

운동 휴식하는 중간중간 팔 어깨 목 풀어주면서 했어요.

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  • 다신D
    마시애린 2019.03.12 14:04

    -자연인 어제 말씀하신 3분영상 보고왔습니다 사이드레터럴레이즈 관련영상 맞죠? 그럼 숄더프레스 할때도 어깨가 너무 수평이되면 안되겠네요 ㅎㅎ
    오늘 일기 올렸습니다! 아마 오늘은 특별한게 없을테지만.. 확인부탁드립니다😊😊

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  • 다신D
    -자연인 2019.03.11 15:32

    마시애린 선목이 나을때까지 리스트컬,리바스컬은 2일에 한번씩 집에서나 회사에서 틈틈이 (근육통만 없다면 매일)
    15~20회/3세트/세트간휴식30초
    영상들은 시간될때 하나씩 보도록 하구요.
    이전에 "신뚜기" 는 최근애 운동영상은 볼필요 없고,
    지난영상중(1년이상) 궁금했던 운동과 지식들을 찾아보면 됩니다.
    제가 어렵게 설명하는거 보다, 쉽게 잘 풀어 놓은 컨텐츠 이니,
    천천히 시간될때 하나씩 보세요.
    많은 더움 되리라 예상됩니다.
    실지 가까운 지인들 제가 백날 설명해도 안듣고 안믿더니만,
    그영상 구독해서 보더니, 이젠 헬스도 다니고 합니다 ㅋㅋ

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  • 다신D
    마시애린 2019.03.11 15:22

    -자연인 그쵸 하는건 내 몸만 알면 되지만 가르치려면 다른사람의 몸도 알아야 하니..대단하신것 같고, 또 새삼 감사합니다.
    3분영상 봐야지 하고 구독은 해놨는데 들어가보니 영상이 많아서 뭘 봐야할지 어렵더라고요. 오늘 말씀해주신것 보고, 하루 하나씩이라도 볼게요.
    손목부상이 푸쉬업 하다가 온 거라 그런지.. 그 자세가 정말.. 안되네요. 좀 나아가나 싶다가도 또 이러니까요. 리스트컬은 등이두 날에 포함되어있던데 그것도 마찬가지로 8~10회 가능한 중량으로 하는건가요? 그리고 2~3일에 한번씩 해주는건 가벼운걸로 해도 되나요?

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  • 다신D
    -자연인 2019.03.11 15:16

    마시애린 운동은 하는거 보다 가르키는게 더 힘듭니다.
    그로인해 스스로 공부도 더 많이 했구요. 더군다나 학습해줄 제자의 체질과 성향 비율도 알아야지 맞춤식으로 교육해 줄수도 있지요. 당연히 사진을 봐야지요^^

    3분영상을 주욱 보면 알겠지만, 플랭크도 득보다 실이 많은 종복입니다.
    각각의 모든운동들은 다 좋은점도 있고 나쁜점이 있어요.
    그 각각의 운동들과 나의 체질과 약한부위, 비율을 고려하여
    자신에게 맞는 운동을 선택하여 합니다.
    손목터널증후군이나 손목부상의 경우, 내체중으로 손목에 부하가가는 맨손운동들은 독과같은 운동입니다.
    리버스컬과 리스트컬을 2~3일에 한번씩(3세트)해주세요.
    덤벨이 없어도 집에서 물병을 이용해 할수있습니다,
    통증이 더 심해지면, 병원도 미리 가보시구요.

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  • 다신D
    마시애린 2019.03.11 15:06

    -자연인 저는 집에 파워볼 사다놔서 생각나면 하고있어요. 도움이 되는지 아직 잘 모르겠네요 요즘 손목이 조금씩 안좋아지고 있어서요. 운동할때 특별히 아픈건 아닌데 핸즈플랭크 자세 취하면 아파요(버피테스트 수행에 영향가는 정도의 통증) 병원을 가봐야할지 고민중인 상황이구요..
    마지막 말씀이 상당히 힘이 되네요ㅜㅜ감사합니다
    사진올린걸 다 보셨군요😋

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  • 다신D
    -자연인 2019.03.11 15:00

    마시애린 상체운동시 손목 스트레칭도 추가입니다.
    평소에 악력기를 가지고 자주 운동하면 도움이 됩니다.
    전 어깨와 전완근이 강하고 손목이 가는체형입니다.
    그래서 어지간한 팔씨름은 다 지지만, 팔목씨름을 하면
    챔피언급들 상대할만큼 막강하지요.
    어깨가 유난히 발달되어서, 유리한점고 많지만
    벤치프레스시 어깨로 드는 경향이 있어서, 벤치프레스시
    가슴에 자극받기까지 상당한 기일이 소요 되었어요.
    대신에 등운동은 중량이 상당했구요ㅡ전성기 루마니안 데드리프트 170×4회
    이처럼 저마다 발달된 부위가 있고, 약한부위 다 있는법이죠.
    3대운동 기준으로 사람마다 가르키다보면 다 달라요.
    그러므로 손목이나 전완근 약하다고 기죽지 마세요^^
    마시애린님은 어깨에서 이어진 등라인과 전체비율이 좋은 편이므로, 가슴운동과 골반.하체만 더 강화시키면 됩니다.
    이제부터 시작이다 생각하고, 맘편히 싸부 믿고 즐겁게 운동에 임하세요^^


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  • 다신D
    마시애린 2019.03.11 14:49

    -자연인 8키로를 도전했더니 일단 많이 무겁긴 했어요. 전완근이라 해야하나요? 운동 시작하기 전만 해도.. 팔 힘이 일반인에 비해 심각하게 부족한 약골이었거든요. 운동 시작한 후에도 전완근 운동을 따로 많이 안했더니 수행에 어려움이 많이 따르네요. 아마 전완근 힘 부족으로 어깨에 무리가 가지 않았나 추측이 됩니다..ㅠㅠ

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  • 다신D
    마시애린 2019.03.11 14:47

    -자연인 스트레칭에 대한 지식이 많이 부족해요. 운동다하고 적으니 까먹었는데 견갑골하고 광배근은 해준것 같아요. 통증있던 곳은 지금은 괜찮아서 가물가물한데..후면삼각근에 가까웠던것 같습니다.

    숄더프레스는 다이어리에 입력만 스미스머신으로 해요 그냥 덤벨프레스가 칼로리사전에 없어서요. 덤벨 숄더프레스 벤치에 앉아서 하고있어요!
    말씀해주신 영상 꼭 챙겨볼게요. 랫풀다운이 삼각근 통증 유발하는건 처음알았는데요, 제가 제일 좋아하던 등운동인데 말이죠ㅠㅠ
    벤치는 오늘 정말 자극이 좋았던것 같긴 해요. 숄더는 무게 늘이기는 힘들겠네요, 욕심부리지 말아야죠 :)

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  • 다신D
    -자연인 2019.03.11 14:40

    미는날 스트레칭은 경추 척추 견갑골 (벤치시 담걸릴 확률이 큼) 광배근 가슴 어깨 삼두 입니다.
    다음번 덤벨벤치 워밍업 3×15/5×8/7×6 입니다.
    인벤치는 3세트만 하세요.
    어깨 어느부위가 통증이 있던가요?
    삼각근은 생각보다 부상을 잘 당하는 부위이며, 한번 부상을 당하면 운동제약이 많은 부위입니다.
    통증이 있는날은 한단계 무게를 낮추어서 실시를 하던가
    과감히 그 종목은 스톱이거나, 당일날 운동까지 쉬세요.
    부상당하면 너무너무 서럽잔아요.
    채우는것보다 과감히 버릴줄도 알아야 합니다.
    숄더프레스는 스미스머신에서 하나요? 스미스머신은 라인을 타고 가기때문에 같은 무개라도 더 쉽게 들립니다.
    덤벨(바벨)로 90도 벤치에 앉아서 해보세요.
    승모가 약하면 숄더프레스시 목에 힘이 어느정도 들어갑니다.
    푸쉬다운은 팔굼치를 겨드랑이에 밀착해서, 팔굼치만 90도가량 고립해서 사용해야 삼두에 강한 자극을 느낄수 있습니다.
    유트브에 "3분 운동과학" 2월27일자 영상을 보면, 어깨관련 영상이 있으니, 구독해보면 어깨통증관련된 이유를 알고, 삼각근이 왜 약한지도 알수있어요.
    전 평행봉도 좋아하고 (헬스전 맨손운동 매니아) 딥스,턱걸이,푸쉬업도 좋아했고 상위1%의 숙련자 였지만
    내 어깨를 소중히 여겨서, 삼각근에 무리가는 위의 운동들과
    랫폴다운 (삼각근 후면통증 유발)등의 운동을 과감히 포기했습니다.

    벤치시 집중도가 높아지거면 이후운동인 숄더와 삼두운동이 더 안들리므로, 운동을 잘했다는 증거입니다.
    벤치로 이미 가슴과 어깨와 삼두에 충분한 자극이 갔다는 뜿이고요.
    벤치가 가슴으로 드는운동은 맞지만, 주동근인 어깨와 삼두,
    광배근도 같이 자극이 갑니다.
    수고했어요^^

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