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똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`

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똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`

다이어트를 할 때, 제일 신경 쓰는 부분은 뭐니뭐니 해도 역시 어떤 음식을, 얼마나, 어떻게 먹을까 하는 먹거리 문제가 아닐까 싶은데요.

아무리 몸에 좋은 음식이라도 무조건 많이 먹을 수도, 몸에 좋지 않은 음식이라도 해도 아예 먹지 않을 수도 없는 노릇이죠.

그렇다면, 과연 우리가 매일 먹고 있는 음식을 하루에 얼만큼 먹어야 되는지, 지금부터 음식 종류별로 '하루 권장 섭취량'을 알아볼게요. ^^




1. 견과류


견과류는 고열량 식품이지만, 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 체중감량에 도움을 주며, 섬유질이 풍부해 변비를 완화시켜주고, 다른 음식의 지방흡수를 막아줌.

똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`



2. 계란


계란은 가격이 저렴하면서도 양질의 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전 식품이지만, 동시에 계란 노른자에 콜레스테롤 함량이 높다는 인식이 있으나, 여러 연구에서 계란 섭취 후 체내 콜레스테롤 함량의 차이는 거의 없는 것으로 알려짐. 특히 아침식사로 계란을 먹을 경우 더 오랜 시간 포만감을 느끼게 해 체중 감량에 도움을 줌.

똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`



3. 닭가슴살


근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 단백질의 성인 하루 섭취 권장량은 근육 증강을 목적으로 하는 경우 체중 1kg당 1.5~2g 정도. 닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품으로써, 100g당 약 23g의 단백질이 포함되어 있음. 따라서, 하루에 필요한 단백질을 섭취하기 위해서는 닭가슴살 400g~500g 정도 섭취해주어야 하는데, 사람의 몸은 3시간 동안 약 20~30g의 단백질을 흡수시키니, 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보단 하루에 3-4회 가량 나눠서 섭취하는 것이 좋음.

똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`



4. 채소와 과일


채소와 과일은 과도한 에너지와 염분, 특히 불포화 지방산의 섭취량을 줄일 수 있고, 칼륨, 식이섬유, 항산화 비타민의 섭취로 인해 균형있는 영양을 공급할 수 있음. 그러나, 과일에는 당분이 함유되어 있기 때문에 칼로리가 낮다고 무턱대고 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있으니 적당한 양조절은 필수!

똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`



5. 커피


커피에 들어있는 카페인은 적당량을 섭취할 경우, 피로를 풀어주고 정신을 맑게 해주며 이뇨작용으로 체내 노폐물을 제거해주는 효과 등이 있음. 그러나 카페인 과다 섭취시 불안, 메스꺼움, 수면장애, 가슴 두근거림 등의 증상이 있을 수 있으니 반드시 하루 섭취 기준량 (하루 카페인 권장량 : 성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이 체중 1kg당 2.5mg 이하)을 넘지 않는 선에서 섭취량을 지키는 것이 필요함.

똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`



6. 우유 VS 두유


우유는 사람의 몸에 필요한 5대 영양소가 골고루 들어있어 대표적인 완전 식품으로 애용되고 있으나, 한국인의 80% 이상이 우유를 마시면 소화장애와 설사를 일으키는 유당불내증을 가지고 있어 대체식품으로 두유를 마시는 경우도 많음. 우유에는 칼슘과 필수아미노산이 많이 있지만 철분 함량은 낮은 반면, 두유는 칼슘 함량은 낮지만 철분과 불포화지방산이 함유되어 있음.

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7. 소금


소금은 혈액과 체액에 섞여 노폐물을 배출시키고 신진대사를 촉진하는 기능을 함. 소금이 부족하면 피로하거나 집중력이 떨어지며 속이 메스꺼울 수 있으며, 과다 섭취 시 심장에 무리를 줌. 우리나라의 일일 평균 소금 섭취량은 13g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량 5g 보다 약 3배 가량 높은 수치로써, 나트륨의 섭취를 절대적으로 줄이는 식습관이 필요함.

똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`



8. 설탕


설탕은 우리 몸에서 '세로토닌' 이라는 물질을 분비하는데, 이 물질은 기분을 좋게 만들어 주기 때문에 스트레스를 받을 때 단것을 찾게 됨. 설탕은 칼로리가 높고 영양소는 없으며, 소화되는 과정에서 바로 흡수돼 혈당을 빨리 높여 성인병 및 비만이 생기기 쉬움. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 설탕 섭취 권장량은 성인의 경우 6티스푼 (25g) 이하.

똑똑하게 먹자! 식품종류별 `하루 섭취 권장량`



몸에 아무리 좋은 음식이라도 적정량을 지키지 않고 많이 먹게 되면 오히려 독이 될 수가 있어요. 또한, 입이 즐거운 음식을 맛있다고 마구 먹게 되면 그 역시 몸을 망가뜨리는 지름길이에요.

다이어트는 무조건 섭취량을 줄여 살을 빼는 것이 아니라, 건강한 생활을 위한 첫걸음이라는 사실! 잊지 마세요 ^^


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