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트레이너가 알려주는 칼로리 소모 높이는 법?!

  • 2018.09.27 09:00
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트레이너가 알려주는 칼로리 소모 높이는 법?!


안녕하세요. 박성훈 트레이너입니다.


가을은 풍요의 계절이라고 하죠? 더웠던 여름이 지나가니 식욕이 더 살아나는 것 같습니다.


칼로리를 늘리는 방법은 다들 아시는 것처럼 많이 먹으면 됩니다.


그렇다면, 반대로 칼로리 소모를 올리는 방법에는 뭐가 있을까요? 그리고, 쉽게 올리려면 어떻게 해야 할까요?


먼저, 칼로리 소모를 올리는 방법은 기존에 운동을 꾸준히 하셨던 분들이 더 효과를 보실 수 있을 것 같습니다. 그렇다고 처음 하시는 분들에게 효과가 없는 건 아닙니다.


저는 러닝을 가지고 얘기한 건데요. 이 방법은 모든 운동에서 칼로리 소모를 올릴 수 있는 방법입니다. 방법은 끝까지 읽으셔야 나옵니다.


운동의 칼로리를 증가시킬 방법에는 다양한 방법이 있지만, 여기서는 몇 가지 방법만 소개해드리려고 합니다.


보통 헬스장에서 다이어트라고 하면, 달리기 즉 러닝을 하는 경우가 많습니다.


대표적인 유산소 운동이고, 유산소 운동은 칼로리를 소모하는데 아주 효과적인 운동입니다.


(무산소 운동도 칼로리를 소모하고, 후에 기초대사량을 높여주지만, 유산소 운동과 같은 시간 대비 소비 칼로리가 높은 것은 유산소 운동입니다.)


많은 사람들이 헬스장에 가면 러닝 하는 것을 볼 수 있습니다. 제 경험상 많은 분들이 한 달이고, 6개월이고, 거의 같은 속도로 같은 시간을 소비하며 러닝 하는 것을 볼 수 있었습니다.


그리고, 트레이닝에 대한 지식이 없는 분이라면, 더더욱 똑같은 패턴의 운동을 할 수 밖에 없을 겁니다.


우리의 몸은 어떠한 운동에도 적응을 합니다. 적응이라는 것은 우리가 어떤 것에 대해 익숙해졌다는 것을 의미하고, 효율적으로 사용하고 있다고 생각하시면 됩니다.


여기서 우리 몸의 입장과 여러분의 입장이 달라지는데요.


운동하는 여러분은 아마 운동으로 더 많은 칼로리를 소모하거나 같은 칼로리를 소비하기를 원할 겁니 다. 하지만, 우리 몸은 이미 운동에 적응을 하여 효율적으로 되어있습니다.


즉, 우리 몸은 기존과 같은 운동으로는 칼로리를 적게 소모하게 됩니다.


한번 정리를 해보겠습니다.


트레이너가 알려주는 칼로리 소모 높이는 법?!


여기서 말하는 운동은 러닝머신에서 속도와 시간은 동일한 러닝을 말합니다. 그리고 아래 정리의 수치는 임의로 설정한 것입니다.


1. 러닝머신에서 속도는 7, 시간은 30분으로 뛴다. (속도와 시간이 같기 때문에 거리는 일정합니다.)

2. 첫째달 100칼로리 소모.

3. 둘째달 1과 같은 운동을 하지만 적응으로 인해 칼로리는 적게 소모됨. 90칼로리 소모.

4. 셋째달 1과 같은 운동을 하지만 더 많은 적응으로 인해 칼로리는 더 적게 소모됨. 80칼로리 소모.


이해되시나요?


여러분의 몸은 속도 7, 시간 30분의 러닝을 적응하여 우리의 몸은 기존의 러닝을 할 때 근육을 가장 효율적으로 쓸 수 있게 최적화되어 버렸습니다.


예를 들면, 보통 미대생은 미술을 잘 할 수 있게 최적화 되어있고, 체대생은 체육을 잘하게 되어 있겠죠?


그럼 체대생 보다는 미대생에게 미술을 하라고 하는 것은 상대적으로 더 쉬울 것이고 체대생에게 체육을 하라는 것은 미대생보다는 더 쉽게 할 것입니다.


각자의 분야에 맞게 최적화가 되어 있으니깐요, 그 분야에 대해선 더 효율적인 사람이 된 것이죠.


운동 뿐만 아니라 우리는 어떤 일을 반복할 때 처음보다는 쉽게 그 일을 해낼 수 있습니다.


우리 몸도 마찬가지입니다. 동일한 운동을 오래하게 되면 근육은 적응을 하게 되고, 더 효율적으로 움직이게 됩니다. 그러면서 더 적은 칼로리를 소비하게 되죠.


이제 핵심입니다. 그럼 어떻게 더 많은 칼로리를 소비하게 할 수 있을까요?


러닝을 예로 들면, 시간을 늘리거나, 거리를 증가시키거나 더 어려운 동작을 하거나, 속도에 변화를 줄 수 있겠죠?


하지만 각각은 한계를 가집니다.


트레이너가 알려주는 칼로리 소모 높이는 법?!


일단 첫째, ‘시간을 늘린다.’


이는 24시간에서 운동에 더 많은 시간을 할애해야 하고, 이는 다른 시간 휴식, 업무, 개인적 시간 등을 침범하게 되니 조금 어려울 수 있겠네요.


둘째, ‘거리를 증가시킨다.’


이도 마찬가지로 속도가 동일하다면, 시간까지도 증가시켜야 하기 때문에 조금 어려울 것 같습니다.


셋째, ‘더 어려운 동작을 한다.’이는 밖이라면 조금 쉽게 할 수 있을 것 같습니다.


뛰면서 손을 움직이거나, 발을 더 크게 구르거나 옆으로 뛰거나 뒤로 뛰는 등 다양하게 할 수 있겠지만, 러닝머신 위라면 부상의 위험이 급격히 높아지기 때문에 역시나 어렵겠네요.


마지막, ‘속도에 변화를 준다.’


이것이 제가 추천 드리고 싶은 방법입니다.


러닝머신의 장점은 속도에 변화를 주기 편하다는 것입니다.


단순하게 속도만 기존보다 더 높이셔도 좋고, 혹은 인터벌로 속도를 많이 줄였다가 다시 빠르게 올렸다가 다시 줄였다 올렸다를 반복하셔도 좋습니다.


보통 ‘인터벌 러닝이 더 효과적이다’ 라고는 하지만, 여러분은 크게 신경쓰지 않고 하셔도 될 것 같습니다.


‘똑같은 운동을 하면 기존과 같은 효과를 보겠지’ 라고 생각할 수 있겠지만, 우리 몸은 그렇지 않다는 걸 기억하고 하셨으면 좋겠습니다.


제가 많은 분들에게 말씀 드리는 것은 ‘다양한 운동을 해라’ 입니다.


같은 운동이라도 속도, 방향, 동작, 난이도, 무게, 장소 등등에 변화를 주면, 칼로리 소모도 더 많이 시킬 수 있고, 우리 몸은 새로운 것에 적응을 해야 하기 때문에 좀 더 운동에 이득을 볼 수 있을 것입니다.


여러분도 다양한 운동을 하셨으면 좋겠습니다.내일은 조금은 다른 운동할 여러분을 응원하겠습니다.


*참고자료:파워 운동생리학, 운동수행능력 향상 트레이닝, NSCA-체력관리의 정수, 운동조절과 운동학습*


※칼럼제공: 박성훈 트레이너

http://blog.naver.com/ps88h

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