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다이어트 칼럼

다이어트 정체기 극복하는 세가지 방법!

다이어트 정체기 극복하는 세가지 방법!

다이어트의 가장 주된 목표는 단기간의 체중 감량 + 장기간의 감량 체중 유지입니다.


어떤 시기든 다이어트 정체기를 극복하는 것은 매우 어려운 일이라고 생각합니다.


많은 분들이 초반 5kg 감량은 생각보다 쉬웠으나, 후반 5kg 감량은 꽤나 힘들었다는 이야기를 많이들 합니다.


비슷한 식사량, 운동량에도 시간이 갈수록 살이 더 잘 안 빠진다는 이야기인데요.


체중 감량이 시작되면서부터 에너지 소비는 더 낮아지고, 식욕 컨트롤은 더 힘들어지기 때문에 이러한 부분은 당연할 수 밖에 없습니다.


그렇기 때문에, 1~3개월 정도의 단기간으로 목표를 잡아 체중감량을 하는 것이 필요합니다.


이 시기에 오는 다이어트 정체기를 극복하는 방법에 대해서 세 가지를 소개해드리도록 하겠습니다.


1. 우선, 식사량을 일시적으로 늘리는 방법이 있습니다.


이를 치트밀이라 하는데, 이러한 방법을 통해 뇌를 속이는 것입니다.


물론 체중 감량에는 도움을 주지 않기 때문에, 이를 한번 꼬은 칼로리 사이클링의 방식이 활용됩니다. 칼로리 제한을 업 다운으로 반복하는 건데요.


하루 1800칼로리를 섭취하는 경우 2000칼로리, 1200칼로리, 2000칼로리, 1200칼로리 형식으로 반복하는 것입니다.


그러면, 칼로리 섭취는 평소보다 400칼로리가 더 적기 때문에 기존 식단에 비해서 메리트가 있는 반면 우리 몸은 굶고 있는 상태라는 것이 아니라는 트릭을 줄 수가 있습니다.


2. 또 하나의 방법은 운동방법을 믹스하는 것인데요.


체중이 감량되면서 인체골격근의 에너지 효율은 더 증가하게 됩니다. (10%의 체중감량인 경우 20%의 운동효율 증가)


특히 이 부분은 일상 속 생활에서 충분히 수행할 수 있는 움직임에서 더 극대화되는 데요. 더 적은 에너지를 쓰고도 일을 해내는 것이기 때문에 그리 달갑지는 않은 현상입니다.


그러므로, 고강도의 운동을 믹스하면서 운동전략을 짜는 것이 바람직합니다.


원래 돌던 코스가 아닌 다른 코스를 시도해본다든지, 평소 하기 힘들었던 동작을 시도해본다든지 등이 있을 수 있겠습니다.


특히, 고강도 운동과 저강도 운동을 믹스한 형태의 운동방식인 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 이후 에도 지속적으로 대사율이 증가되어 칼로리를 소모하기 때문에 많은 분들이 활용하는 방식입니다.


운동동작과 운동형식에는 큰 제한이 없습니다.


전력 질주를 하듯이 1분, 빠르게 걷듯이 1분 하는 운동을 5~7회 정도 반복하는 방식도 고강도 인터벌 트레이닝의 한 형식입니다.


3. 잠시 쉬어가는 기회로 삼는 것도 도움이 됩니다.


일종의 템포를 늦추는 방식으로 몸과 마음을 이완해주어야 합니다.


정체기에 빠져들었고, 그 시기를 이겨낼 수 없다고 마음을 괴롭게 하는 순간 우리 몸은 스트레스 호르몬이 주는 여러 영향에 대해서도 싸워야 합니다.


그렇기 때문에 3일 정도는 몸과 마음을 느슨하게 하여 스트레스로부터 해방되는 기회를 갖는 것도 좋습니다.


※ 칼럼제공: 미올한의원 대구점 대표원장 이훈희

https://www.instagram.com/hoonhuilee





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칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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  • 다신D
    브라이트 2018.11.20 13:27

    빨리 빼면 빨리 찝니다! 골격근량(근육량)이 늘어나있다면 기초대사가 늘어나있기 때문에 쉽게 찌지않지만 기초대사량이 낮은 분들은 식단조절을 잠깐이라두 느슨하게 하시면 순식간에 찝니다. 제일 위험한건 내장지방이 찌는건데 요요를 반복할수록 내장지방은 엄청나게 찌구 그래서 겉에서 말랐지만 내장비만인 분들도 꽤 많아요. 건강한 식단으로 바꾸는게 다이어트의 거의 전부입니다. 그리고 고강도인터벌은 다이어트에 굉장히 도움이 됩니다. 하지만 이 운동을 할 때는 제대로 좋은 식단대로 먹어야 그 효율을 보일 수 있습니다. 소식하면서 고강도 인터벌 하시면 면역력이 떨어져서 아프기 쉬워요. 특히 근육량 거의 없으신분은 고강도 인터벌하시면 여기저기 몸이 아작납니다. 보건소가시면 인바디 무료로 해주니 가서 받으시구 골격근량이 어느정도 되시는분은 고강도 인터벌하시구 골격근량이 너무 떨어지신다 하는 분은 다음 세가지 운동을 하셔야 합니다. 1.악력기,완력기 사셔서 운동하시면 민첩성과 기본근력이 올라가면서 군살이 빠집니다. 이걸 하셔야 푸쉬업(팔굽혀펴기)하는데 큰 도움됩니다. 2.코어운동을 하세요. 코어는 골반과 척추에 관련된 근육으로 원거리동작을 할 때 도움을 줍니다. 코어가 약하시면 어떤운동을 하든 효과가 느리게 나타나요. 유튜브에서 1 hour core workout 치시면 1시간 7분짜리 영상 나오는데 초보 중급 고급 이렇게 사람이 서있으니 보시구 따라하시면 돼요. 3.근력운동하세요. 근력은 지방을 태우게 도와줍니다. 어떤운동을 하든 근력운동을 해야 큰 도움을 줍니다. 여자는 에스토로겐호르몬때문에 근육운동을 해도 우락부락하게 생기지않습니다. 또 그렇게 키운다는게 아주 엄청나게 힘듭니다. 집에서 덤벨 들고 하시거나 헬스장가셔서 기구로 헬스하시되 정확한 동작으로 하시구 처음부터 욕심내지마시구 살짝 힘든 무게로 시작하시면 됩니다. 마지막으로 유산소운동 무산소운동 이렇게 구분짓는데 근력운동도 유산소운동이 될수 있읍니다. 저중량으로 횟수를 올리면 호흡량이 많아쳐서 유산소가 됩니다. 또 헬스장 가시면 한시고 뛰시는데 너무 돈아까운겁니다. 차라리 10분을 고강도인터벌로 뛰걷 뛰걷을 하는게 좋습니다. 그리고 근육운동기구하시는게 좋아요. 그래야 몸이 이뻐지게 살이 잘 빠집니다.

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  • 다신D
    오늘도돼지롭게 2019.05.19 10:35

    조아요

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  • 다신D
    세드블루 2019.04.06 12:28

    저도 지금 정체기라 식단과 운동법을 바꿨어요. 다이어트는 식단, 운동 두가지 방법뿐이래요. 몸도 적응을 한다고 기존 방법을 다르게 바꿔주면 변화한다고 합니다.
    스트레스 받지 않고 즐겁게 감량할 수 있도록 마인드컨드롤 중입니다!

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  • 다신D
    O후라 2019.03.04 23:56

    딱 정체기여서 불안하고 초조했는데 도움이 됬어요

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  • 다신D
    배가허혜 2019.01.18 20:32

    지금정체기였는데 도움되는글이에요

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  • 다신D
    violin515 2019.01.16 17:19

    머리는 알지만 칼로리 늘리기 무서워요 ㅠ

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  • 다신D
    violin515 2019.01.16 17:18

    머리는 알지만 칼로리 늘이기 무서워요 ㅠㅠ

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  • 다신D
    돼봄이 2018.12.26 09:30

    좋은정보 감사합니다~~

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  • 다신D
    eunju961 2018.12.16 16:55

    감사랍니다ㅜㅠㅠ

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  • 다신D
    듀듀듀듀듀듀 2018.12.09 15:08

    좋은정보네요

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