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유산소 운동, 어떻게 해야 효율적일까?

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유산소 운동, 어떻게 해야 효율적일까?

체중감량을 위해서는 다양한 방법을 시도할 수 있습니다. 식이조절부터 적절한 강도의 운동, 수분제한 등등 다양합니다.


그 중에서도 식이조절이 가장 중요하다고 생각하지만, 운동 또한 제대로 해야 효과가 좋습니다.


그래서, 오늘은 유산소 운동을 어떻게 하는 것이 효율적일지에 대해 설명해드리겠습니다.


∆ 운동강도

'운동강도는 어떻게 해야 한다.', '운동 시간은 어떻게 해야 한다.' 이런 말 많이들 들어보셨을 겁니다.

이 이야기의 근거는 어디서 온 것일까요?


유산소 운동, 어떻게 해야 효율적일까?


스포츠 생리학에서는 운동강도에 따라 다른 결과가 나온다는 연구가 많이 있습니다.


‘1시간을 설렁설렁 걸으며 산책하는 것’ vs ‘30분을 적절한 속도로 달리는 것’ ​


이 두 가지는 체중감량의 측면에서는 큰 차이가 있습니다.


단순히 저장된 에너지를 소비하는 것과 지방세포를 효과적으로 적극적으로 대사시키면서 에너지를 소비하는 것은 다르거든요.


미국 대학 스포츠 의학회 (ACSM : American College of Sports Medicine)에서 권장하는 운동량은 1주일에 중간 강도로 150분, 혹은 힘든 강도로 75분 유산소 운동을 하는 것을 권장하며, 또한 적절한 근력운동도 병행하라고 이야기합니다.


∆ 운동강도는 어떻게 측정해야 하나?

여러분이 생각하기에, 운동강도를 나타내는 것에는 어떤 것들이 있을 것 같나요?


전문적으로 이야기할 때에는 보통 심박수호흡수 이 두 가지를 이야기합니다. (참고로, 땀 흘리는 양은 운동강도와는 전혀 관계가 없습니다. 따라서, 땀을 많이 뺐다고 살이 빠지는 것도 아닙니다.)


호흡수 같은 경우에는, 단순히 호흡 횟수뿐 아니라, 날숨에서 나오는 대사 산물이나 산소, 이산화탄소 등을 측정해야 해서 특별한 장비가 있어야지만 가능합니다.


유산소 운동, 어떻게 해야 효율적일까?


이런 사진 많이들 보셨을 겁니다.


그럼, 우리가 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 방법은 심박수 뿐입니다.


운동강도를 조절하여, 심박수를 어느 정도 유지하느냐가 체중 감량 효과를 좌지우지합니다.


많은 연구를 통해 나온, 운동강도로 본인의 최대심박수(MHR:Maximal Heart Rate)를 계산하는 공식이 있습니다.


MHR = (220-나이) x 강도 (%).예를 들어볼까요?


30세의 사람이 중간 운동강도 (60~70%)로 운동을 한다고 하면,

(220 –30) X 0.6 = 114

(220 –30) X 0.7 = 133


1분당 114~133회의 심장박동수를 유지하는 운동을 의미합니다.아래의 그림 또한 참고해주세요.



유산소 운동, 어떻게 해야 효율적일까?


∆ 심박수 측정은 어떻게?

요즘 시중에 나온 웨어러블 스마트 기기 중에는 심박수 측정을 지원하는 장비들이 많습니다.


애플 워치, 순토 등 이런 장비를 활용하여도 되고,이렇게 직접 맥박을 측정해도 됩니다.


유산소 운동, 어떻게 해야 효율적일까?


15초간 맥박을 세어보고, 거기에 4를 곱하면, 1분 심박수가 나옵니다.


개인적으로 저는 체중감량이 단기간에 필요할 때에는 운동강도 70~80%대를 유지하면서, 30분~1시간 정도 유산소 운동을 집중적으로 합니다.


평상시에는 운동강도 60~80%대를 유지하면서 30분 정도 유산소 운동을 하고요.


이렇게 개인의 필요와 목적에 따라서, 최대심박수를 근거로 운동을 한다면, 여러분들도 훨씬 더 좋은 결과를 얻으실 수 있을 겁니다.


그럼, 오늘도 건강하세요!


유산소 운동, 어떻게 해야 효율적일까?


※ 칼럼제공: 닥터스핏

http://blog.naver.com/stcarry





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