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근육을 오랫동안 유지하는 노하우!

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근육을 오랫동안 유지하는 노하우!

우리 근육도 가만히 두면 없어진다.


즉, 여러 가지 이유로 운동을 하지 못하게 되는 경우가 생기는 데, 그렇게 되면 우리 근육은 점점 약해지고, 작아지게 된다.


얼마나 가만히 두면 근육이 없어지는 것일까?우리가 힘들게 얻고 싶어하는 근육은 유효기간이 얼마나 될까?


일단 ‘근육을 만든다’라는 것은 무엇일까?


우리가 흔히 얘기하는 근육은 근세포를 모아놓은 것이다.


근세포는 그냥도 생기고, 어릴 때는 더 많이 생긴다. 하지만, 아쉽게도 40대가 되면 급속도로 낮아진다.


근세포는 운동을 해도 생긴다.


근세포 1개를 찢으면 48시간 내에 2개로 재생된다. 강한 자극을 줘서 근세포에 상처를 주면, 근세포는 2개의 더 강하고 큰 세포로 재생된다.


그래서, 빡세게 운동을 하라고 하는 것이다. 근세포를 찢기 위해서!


그럼, 못 찢으면 어떻게 될까?


그냥 가지고 있던 근세포들이 튼튼해진다. 새롭게 더 단단해지거나 커지지 않지만 있던 근세포들이 좋아지는 것이다.


어릴 때는 근세포를 안 찢어도 몸이 막 자라지만, 40대 이후에는 반대다. 안 하면, 줄어들게 되어있다.


왜냐하면, 근세포의 생존기간은 약 100일로, 100일이 지나면 사멸된다.


어릴 때는 많이 만들어지니까 100일이 되어서 죽는 세포가 많아도 성장을 한다.


하지만 40대가 되면 적게 만들어지기 때문에, 100일이 되어 죽는 세포가 많아지면 몸도 쪼그라들게 되어있다.


그래서, 생존 기간 내의 유효한 근세포들을 찢어서 늘려야 하는 것이다. 그래야만, 유지가 된다.


40대 이후에 울퉁불퉁한 몸을 갖는 건 그래서 쉽지 않다. 호르몬도 안 도와주지만, 근세포도 도와주지 않는다.


큰 물통에 구멍을 떠올리면 쉽다.


어려서는 물통으로 들어오는 물이 많아서 물이 차고 넘치기도 하지만, 40대가 되면 구멍은 커지고 들어오는 물은 작아져서 점점 수위가 내려가게 된다.


근세포마다 죽는 날짜가 달라서 썰물 빠지듯이 빠지지는 않는다.


그리고 항상성을 중시하는 우리 몸이 그렇게 놔두지를 않는다. 호르몬을 통해서, 일정 수준을 유지시키는 것이다.


억지로 근육을 유지시킨다면, 몸은 다른 무언가를 희생할 테니 마냥 좋은 것만은 아니다. 우리 몸은 그리 단순하지 않다.


그렇다면, ‘우리가 100일 동안 운동을 안 해도 근육을 유지할 수 있다’는 뜻인가?


당연히 아니다. 세포는 계속 죽고, 만들어지기를 반복한다. 운동을 한다는 것은 추가적으로 세포를 만드는 것이다.


추가적인 생산이 중단되면, 자연적인 생산보다 자연적 사멸의 수가 더 많기 때문에, 근육은 줄어들게 된다.


지금 이 순간에도 100일이 도래하여 죽는 근세포들이 부지기수일 것이다.


그래서 강한 과부하로 근육을 늘려주지 않으면 점차 몸은 약해지고, 작아질 수 밖에 없다.


지금 만들어진 근세포는 100일을 살겠지만 그 이전에 만들어진 세포들이 훨씬 많이 죽기 때문에, 우리는100일 이전에 운동부족의 티가 나게 된다.


물론 나이나 성별에 따라서 개인차는 있을 수 있다. 조금 위로가 되었는가?


그 동안 운동을 하고 있었다고 가정할 때 4주가 되면, 근육이 줄어든 것이 티가 난다고 한다. 빠르면 3주 만에도 티는 날 수 있다.


물론, 다시 운동을 다시 시작하면 빠르게 회복할 수는 있다. 하지만, 이건 기존에 근육이 있던 사람 얘기다.


운동을 아예 하지 않은 40대는 근육이 계속 줄어들 수 밖에 없다. 살짝 운동을 하고 있는 40대라면, 기존에 보유하고 있는 근세포가 튼튼해질 것이다.


운동을 아예 안 하거나 적당히 땀을 흘리는 수준에서 한다면, 근육은 계속 줄어든다. 강한 부하로 근육 운동을 하는 사람은 근세포가 유지되거나 증가한다.


여자는 근육의 비율이 낮고, 양도 적다. 남자처럼 만드는 게 쉽지 않다.그렇다고, 근육이 필요없는 것은 아니다.


각자의 기준에서 고강도로 운동해줘야 근세포를 유지, 증가시킬 수 있다고 얘기할 수 있다.


한 연구에서는 20대와 60대 남성을 대상으로 2주 동안 다리를 묶어놓는 실험을 했다.


그 결과 20대와 60대 모두 체력과 근력을 잃었으며, 원래 상태로 돌아가는데 6일(1주일에 4회 운동)이 걸렸다고 한다.


이 연구가 주는 교훈은 “몇 시간을 운동하느냐”가 중요한 게 아니라 “몇 번을 하느냐”가 중요하다는 것이다.


즉, 아무리 짧은 시간이더라도 1주일에 여러 번 하는 것이 한번 오래하는 것보다 낫다는 것이다.


물론 한번에 오래하는 것이 아무것도 안 하는 것보다는 낫지만 말이다.


※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

http://blog.naver.com/maama_sx






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