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다이어트 칼럼

다이어트할 때, 탄수화물 얼마나 먹어야 할까?

다이어트할 때, 탄수화물 얼마나 먹어야 할까?


밥, 빵, 국수, 아이스크림, 설탕, 우유, 과일


위 음식들의 특징은 무엇일까요?


형태는 다르지만 탄수화물을 가지고 있다는 것이 공통점입니다.


그리고 이런 탄수화물은 다당류, 이당류, 단당류 등으로 형태는 조금 다르지만 결국은 모두가 당을 만드는 재료가 됩니다.


탄수화물을 섭취하면, 소화기관을 거쳐 소장으로 가서 최종적으로 단당류인 포도당으로 분해됩니다.


포도당은 간으로 가서 글리코겐 형태로 저장되고 혈액으로 가서 혈당을 올립니다. 식사를 하면 혈당이 오르는 이유도 바로 이것 때문입니다.


간과 근육세포는 자신에게 보내진 포도당을 글리코겐의 형태로 저장합니다.


간과 근육은 글리코겐을 저장하는 기능을 가지고 있는데 평균적으로 간에는 100~150g 근육에는 250~350g 정도를 저장할 수 있습니다.


당뇨 걱정없이 탄수화물을 마음껏 먹고 싶다면, 허벅지 근육을 키우라는 말 들어보신 적 있나요?


그 이유는 바로 근육에 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 가장 많기 때문입니다.


그런데, 탄수화물을 과잉 섭취해서 근육과 간에서 저장할 수 있는 한계를 넘으면 남은 것은 지방 조직에 중성 지방의 형태로 저장됩니다.


즉, 포도당이 간과 근육에 저장되는 형태는 글리코겐이므로, 일단 유사시 당의 공급이 부족하면, 혈당 유지를 위해 다시 동원할 수 있는 상태로 우리 몸에서 유익하게 작용합니다.


하지만, 중성지방 형태로 저장되는 것은 그냥 뱃살 등의 형태로 남아 여러 가지 성인병의 원인이 될 수 있습니다.


탄수화물의 기능은 당의 기능이라고 할 수 있는데요.


탄수화물은 우리 인체의 가장 중요한 에너지원으로 쓰이기 때문에 탄수화물 섭취가 너무 적으면, 뇌 기능이 떨어지고 기운을 쓸 수 없는 문제가 발생합니다.


하지만 습관적으로 탄수화물을 과다 섭취하면, 당뇨, 비만 등의 대사장애나 성인병이 발생할 가능성이 커지기 때문에 주의해야 합니다.


밥을 적게 먹었더라도 부식으로 먹는 각종 형태의 탄수화물이 많을 경우 탄수화물 과다 섭취 가능성이 높아지기 때문에 탄수화물을 잘 알고, 지혜롭게 섭취하셔야 합니다.


※ 탄수화물 지혜롭게 섭취하는 4가지 방법!


1. 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 습관이 중요하다.

어떤 음식이건 급하게 먹으면 음식 맛도 제대로 느낄 수 없을 뿐 아니라 포만감을 느끼기도 전에 이미 음식을 과도하게 흡입하기 때문에 과식을 하게 되고, 총 칼로리는 높아집니다.


2. 탄수화물 섭취량은 하루 100~200g 정도가 적당하다.

이것을 지키기 위해서는 포만감을 주면서 소화 흡수가 천천히 이루어져 혈당 수치가 급격하게 올라가지 않는 음식이 필요합니다.


흰 쌀밥 보다는 현미나 보리 귀리 수수와 같이 섬유질이 많이 포함된 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.


3. 빵이나 국수와 같은 밀가루 음식은 되도록 피한다.

밀가루는 당 지수가 높기 때문에 혈당을 급속하게 올릴 수 있습니다.


빵은 특별하게 제조한 것을 제외하고는 대부분 설탕이 생각 이상으로 많이 들어가기 때문에 더욱 문제가 될 수 있습니다.


국수와 같은 면류는 국물과 함께 먹는 음식이어서 대부분 잘 씹지 않고 그대로 삼키는 경우가 많습니다.음식의 특성상 과식할 수 있는 가능성이 큽니다.


4. 콜라, 사이다, 과당과 같은 단순당류는 포만감 못주고 혈당만 올리니 삼가자.

과자와 감자튀김 등도 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.


탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소입니다. 하지만, 모든 것이 그렇듯 탄수화물 또한 적절하게 섭취해야 도움이 됩니다.


탄수화물을 적절하게 유지하기 위해서는 가공된 단순 탄수화물보다는 섬유질이 풍부하고 포만감을 줄 수 있는 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.


※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장

https://goo.gl/RwXJHQ



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  • 다신D
    꼭두 2019.03.01 19:32

    밀가루ㅠㅠㅠㅠㅠ면순이ㅠㅠㅠ

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  • 다신D
    5키로먼저 2019.02.06 20:55

    감사합니다.

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  • 다신D
    마리프 2019.02.04 19:18

    지옥같은 탄수화물 ㅠㅠ 허벅지운동 열심히ㅠㅠ

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  • 다신D
    Samsooni 2019.02.04 17:03

    저는 면을 진짜 좋아해서 참기가 힘들더라고요,,,그래도 감사합니다!

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  • 다신D
    건강혀니 2019.02.02 20:08

    피해야하는데 몸이 먼저 반응하고 입이 이미 받아들이고 있으니...

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  • 다신D
    아아어어어 2019.02.02 14:33

    탄수화물...맛있는뎅...힝

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  • 다신D
    5대영양소 2019.02.01 21:25

    탄수화물...중독

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  • 다신D
    하하핳핳하하 2019.02.01 02:26

    머리로는 아는데 몸이 안따라준다

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  • 다신D
    뽀동이맘 2019.01.31 13:33

    젤 맛있능건데 알면서도 어렵네요 ㅠ

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  • 다신D
    융딘ㅣ 2019.01.30 22:01

    감사합니다..!

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