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다이어트 칼럼

출산 후, 다이어트 어떻게 해야할까?

출산 후, 다이어트 어떻게 해야할까?

출산이라는 기적적인 일을 해내고, 예방접종하러 소아과 갈 때를 제외하면, 100일 정도는 하루 종일 아이와 집에 갇혀있게 됩니다.


그러면, 자연스레 우울해지기 마련입니다.


잠은 못 자서 푸석해진 피부에 불뚝 튀어나와 쳐져 있는 아랫배를 보면, 한숨부터 나오게 되지요.


엄마의 세계에서 여자의 세계로 돌아가려면, 어떻게 해야 하나 고민이 많아지는 시기이기도 합니다.


이때 가장 먼저 드는 생각이 바로 ‘다이어트를 해야겠다!’ 일 것입니다.


Q. 출산 후 다이어트, 언제부터 해야 할까요?

모유수유를 하고 있느냐 하지 않느냐, 내 몸의 상태가 좋은가 나쁜가를 먼저 체크해야 합니다.


일반적으로 음식 양을 많이 줄이는 다이어트라면 출산 후 6주는 지나고 나서 시작해야 합니다.


모유수유를 하는 중이라면 더 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 수유하면서 소모되는 열량이 많기 때문입니다.


몸의 시림이나 과도한 땀, 어지러움, 피로감 등이 심한 상태라면, 음식양을 줄이는 다이어트는 몸이 회복된 이후에 시작하는 것이 좋습니다.


그래야 감량속도도 빨라집니다.


하지만, 가능하다면 출산 후 6개월 이내에는 출산전 체중으로 돌아갈 수 있도록 하는 것이 좋습니다.


출산 후에는 체중이 잘 움직이는 시기이며, 그 기간이 약 6개월 정도이기 때문입니다.


Q. 다이어트는 어떤 방법으로 해야 하나요?

우선 과도하게 많은 음식 혹은 간식 섭취를 줄여야 합니다.


분유수유 중이라면, 임신 전 먹던 정도, 혹은 그것보다 적은 양을 먹는 것이 좋습니다.


아이를 돌보는 일은 피곤한 일이지만, 활동 양이 많은 일은 아닙니다.


굳이 많이 먹을 필요가 없으며, 차라리 그 시간에 많이 자는 것이 체력회복에 도움이 됩니다.


모유수유 중이라면, 평소보다 500 kcal정도의 열량이 더 필요합니다.


그 중 200 kcal 정도는 출산 후 남은 체지방에서 연소될 수 있으므로 300kcal 정도, 즉 하루 우유나 두유 1~2잔 정도를 더 마시는 것으로도 충분합니다.


또한, 고열량의 음식을 먹는 것보다는 물을 많이 먹고 수유를 자주하는 것이 모유 양을 늘리는데 도움이 됩니다.


또한, 산후에는 아이를 보느라 내 밥을 챙기기가 쉽지 않습니다.


그래서 낮에는 빵이나 과자 등으로 때우고 저녁에 가족들이 돌아오면 야식을 먹는 경우가 있습니다.


이러한 식습관은 체중을 정체하게 하거나 혹은 더 늘게 만듭니다.


가족의 도움을 받아 제때 밥을 챙겨먹거나 혹은 고구마, 우유, 선식 등 간단하게 먹을 수 있는 식사거리를 미리 준비해서 시간을 맞추어 먹는 것이 좋습니다.


Q. 운동은 어떻게 해야 하나요?

운동은 산후 6주가 지나면 시작할 수 있습니다.


그전에도 간단한 골반 위주의 스트레칭을 할 수 있으며, 출산 후 2-3일, 제왕절개는 1주일정도 지나고 난 다음 하는 것이 좋습니다.


욕심내지 말고 천천히 하루 5~10분 정도씩 시작하여 내 몸의 컨디션에 맞추어 늘려가면 좋습니다.


산후도우미나 가족의 도움을 받을 수 있고, 다이어트에 열정이 있는 분이라면 주 2~3회 시간을 내어 운동센터를 다녀도 좋습니다.


여기서도 가장 중요한 것은 무리하지 말아야 한다는 점입니다.


시간 여유가 없이 독박육아를 하는 분이라면, 아이가 자는 틈에 혹은 아이와 같이 간단한 동작들을 집에서 5~10분씩 끊어서 하셔도 좋습니다.


요즘은 홈트레이닝 영상들도 잘 나와 있으므로 보고 따라하시면 됩니다.


10분은 아주 짧아 보이지만 생각보다 숨도 차고 채우기 힘든 시간일 겁니다.


그래도 포기하지 않고 꾸준히 하시면 반드시 좋은 변화가 따라올 것입니다.


Q. 언제쯤이면 임신 전 몸매로 돌아갈 수 있을까요?

임신 중 얼마나 체중이 증가했는가에 따라 달라집니다.


체중이 12kg 정도 증가하셨던 분은 보통 출산하고 1주일~한달 안에 원래 체중으로 돌아가게 됩니다.


그 이상 증가하신 분들은 차이나는 몸무게만큼 체지방으로 쌓여있는 것입니다.


그만큼 더 식이와 운동을 해주셔야 체중이 감소됩니다.


체중은 다 빠졌더라도 하복부는 처져있고, 골반은 늘어나 있을 것입니다.


이것이 회복되는 데는 최소 6개월 이상 걸리며, 따로 골반 스트레칭 및 하복부 운동을 하셔야 합니다.


저의 경우에는 31세에 초산을 했고 11kg이 증가했으며, 모유수유를 9개월간 했고 하루 10분 정도씩은 하복부 운동을 했는데도, 1년 이상이 걸렸습니다.


물론, 운동을 지속했더니 지금은 임신 전보다 복부근력은 더 좋아졌습니다.


즉, 임신 전 몸매로 돌아가기 위해서는 시간이 필요하며, 노력이 필요합니다.


그리고 노력은 우리는 배신하지 않을 것입니다.


세상에서 가장 귀한 내 아이를 낳아 잘 기르고 있는 멋진 엄마들, 바쁘더라도 나 자신을 위한 노력도 잊지 마세요.


응원합니다.


※ 칼럼제공: 예가부부한의원 박지영 원장

https://hanyega.com

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  • 다신D
    163/50고고!! 2019.02.16 21:39

    곧 다음달에 둘째 출산하는데 벌써 10키로 넘게 증가했네요ㅜ 그래도 지금뭐 걷기말고는 할게없으니 출산후 맘독하게 먹고 빼야겠어요...

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  • 다신D
    우뉘 2019.02.15 09:28

    감사합니다

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  • 다신D
    yoo-2007 2019.02.08 20:51

    총 22킬로 찌고 출산후 3개월 만에 10킬로는 뺐는데 안먹어도 더이상 안빠지네요ㅠ

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  • 다신D
    쭘마렐라83 2019.01.25 00:52

    임신전 몸매로 돌아가고싶어요ㅜ

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  • 다신D
    m3005237 2019.01.23 07:44

    출산후다이어트쉽지가않네요ㅠㅠ

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  • 다신D
    해피뷰뷰 2019.01.17 07:13

    좋은 정보 감사드려요!!!

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  • 다신D
    mmm9876 2019.01.16 17:20

    출산후 한달만에 12킬로 감량가능하다구요? 연예인아니고서야 누가 가능할지

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  • 다신D
    원문 2019.01.16 02:37

    출산후 살빼기 너무 힘드네요 ㅜ ㅜ
    새해 다짐으로 4달동안 12키로 감량 목표입니다.

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  • 다신D
    토끼늘보 2019.01.14 16:39

    저도 열심히 끝까지 빼야 겠네요 ㄷㄷㄷ 출산후 살빼기 넘 힘들어요

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  • 다신D
    달별맘22 2019.01.12 00:55

    체중 21킬로증가ㅜ현재 1ㅇ0일지났고 6킬로 남았습니다 남은3달동안 6킬로 빼겠습니다

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