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다이어트 칼럼

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

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5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?


오늘은100kg 이상의 과체중까지 이었다가 열정적으로 다이어트에 임해서 5개월만에 20kg 이상 감량한 ‘방화동 조피디’님이 주인공이세요.


꽤 오랜 기간 과체중을 유지해오셔서, 감량한다는 마음먹기도 쉽지 않으셨을 것 같은데 어떻게 다이어트를 하게 되셨고, 어떻게 감량에 성공하실 수 있었을까요?

그의 다이어트 성공 노하우, 인터뷰로 만나보세요!

나이: 37세
키: 179cm
감량 전후 몸무게: 104.2kg → 82kg
다이어트 기간: 5개월 (작년 5 ~ 9월까지, 목표체중 도달)

Q1. 100kg에서 20kg 가까이 빼셨는데, 비교적 짧은 시간 동안 많은 감량을 하실 수 있었던 비결은 뭔가요?
총 감량 몸무게는 22kg 이고요.

사실 저는 목표 체중보다 더 내려간 경우라 지금은 살짝 체중을 늘려 83~84 kg을 유지하고 있어요.

최대한 깨끗한 식단을 꾸준히 유지하는 것과 조금은 강박증이라고 볼 수 있을 정도로 운동을 열심히 꾸준히 해왔던 게 비결이라면 비결이라고 할 수 있을 것 같아요.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?
[ 좌우 이미지: 감량 전과 후 ]

Q2. 어릴 적부터 살이 많이 찐 편이셨나요? 본격적으로 다이어트를 하게 된 계기가 있으셨나요?
사실 전 고등학교 때부터 항상 살이 쪄 있었어요.

대학에 가도 살은 빠지지 않더라고요. 오히려 잦은 술자리 덕분에 더 쪘죠.

군대에 가서 살짝 살이 빠지긴 했지만, 복학을 하고 금방 다시 원래 체중으로 돌아가더라고요.

결국 23살부터 37살까지 14년을 계속 뚱뚱하게 살아온 거 같아요.

그러다, 작년 4월에 체중을 재봤는데, 세상에 104kg이 되어 있더라고요.

생전 처음 보는 세자릿수 몸무게에 아찔해져서 다이어트를 결심하고, 작년 5월부터 본격적으로 다이어트에 돌입했어요.

Q3. 다이어트하면서 직장인이라 느꼈던 애로사항과 힘듦을 이겨낸 노하우를 말씀해주시겠어요?
전 무엇보다 식사였던 거 같아요.

장인이다 보니 팀원들이랑 같이 점심을 먹기도 하고, 퇴근 후에는 이어지는 술자리 이런 것들이 너무 힘들게 다가오더라고요.

결국 이걸 극복하지 않으면, 다이어트가 쉽지 않겠다 싶어서 회사 사람들에게 다 공표를 했어요.

‘나 오늘부터 다이어트라 같이 밥 먹는 게 힘들 수도 있다. 퇴근 후에 술도 자제할거다. 좀 도와달라’ 다행히 회사 사람들 모두 응원해주며, 도와주더라고요.

참 다행이었지만, 좀 서운하고 외로웠던 건 기분탓 이었겠죠.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

Q4. 식이조절은 어떻게 하셨는지와 하루 식단도 궁금해요!
제가 다이어트를 할 때 가장 먼저 다짐을 했던 게 ‘절대 배고프게 다이어트를 하지 말자’ 였어요.

그리고, ‘다이어트 이후에도 계속 유지를 할만큼은 먹자’ 였고요.

평생을 다이어트식으로 쪼이며, 살 수는 없는 노릇이니까요.

그래서, 우선 탄단지를 비율에 맞게 섭취하려 했어요.

탄 5, 단 3, 지 2로 비율을 생각했고, 탄수화물은 현미, 귀리, 고구마를 이용해 채워 먹었고, 단백질은 닭 가슴살과 계란, 돼지 앞 다리살 같은 걸로 채워 넣었어요.

지방을 굳이 먹으려고 애쓰지는 않았어요. 지방은 알아서 잘 채워지더라고요.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

식단은 보통 아침은 오트밀+무가당 요거트로 간단히 먹고 물을 많이 마셨어요.

점심은 회사에서 일반식을 보통 먹었는 데 밥을 반 공기만 먹고 국물은 최대한 적게, 단백질이 많은 메뉴로 골라 먹었어요.

일주일에 이틀 정도는 이렇게 일반식을 먹고, 이틀은 도시락을 싸가서 먹었어요.

점심 도시락은 고구마, 닭가슴살, 오이, 토마토로 구성했고요. 퇴근 후 운동가기 전에 바나나 두 개 먹고 운동 마치면 프로틴을 한 스쿱 마셔줬어요.

그리고 저녁은 현미밥(고구마), 닭 가슴살, 각종 야채류, 김치로 먹어줬어요. 저녁만큼은 중요한 약속이 있지 않는 한 무조건 식단을 지키려고 노력했어요.

그리고, 최대한 당류 섭취를 줄이는 게 핵심인 거 같아요.

사실 탄단지를 식단으로 바꾼 것보다 설탕으로 대변되는 당류를 줄였던 게 가장 효과가 컸던 것 같아요.

Q5. 야식이 당길 때는 어떻게 하셨나요?
운동 마치고 저녁을 먹다 보니 저녁 먹는 시간이 늦어져서(보통 9~10시) 야식이 따로 생각이 안 났어요.

아마 저녁을 6시에 먹고 그 뒤 금식을 하는 걸로 계획을 짰다면, 야식 참는 게 정말 힘들었을 것 같아요.

저는 하루 총 섭취 칼로리만 맞추면 살이 빠지겠다 생각해서 먹는 시간을 조절했던 게 잘 들어맞았던 것 같아요.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

Q6. 감량 위해 근력운동과 유산소운동은 어떻게 하셨는지와 운동루틴이나 운동량도 알려주시겠어요? 가장 효과봤던 운동은요?
다이어트 시작하고, 처음 두달간은 유산소 운동에 목숨을 걸었어요.

매일 러닝머신 1시간씩 뛰었어요.

걷다 달리다를 반복하며, 인터벌 트레이닝을 30분 동안 했고, 30분에 5km를 달리는 걸 목표로 뛰었어요.

그리고 나머지 30분은 빠르게 걷는 정도로 했고요.

앞에 두달은 근력운동 2: 유산소 8 비율로 했다면, 어느 정도 체중을 감량한 뒤에는 근력 8: 유산소 2 비율로 바꿔서 했어요.

신체 부위별로 3분할해서, 운동을 1주일에 6일을 돌렸고요.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨 이 세 부위를 매일 번갈아가며 운동해줬어요.가슴, 등, 하체같이 큰 근육은 6세트씩 4~5종목씩은 해줬어요.

이렇게 하면 근력으로만 1시간 30분~2시간 정도가 걸리더라고요.

자연스럽게 유산소는 20분 정도만 하는 걸로 바뀌게 되었고요.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

헬스장이 문을 닫는 일요일에는 등산을 다녔어요.

한번 등산을 하면 4~5시간은 꼼짝없이 유산소를 하게 되어 좋았어요.

가장 효과가 좋았던 운동은 러닝머신 인터벌 트레이닝이었어요.

6km/h로 3분, 13km/h로 2분을 번갈아가며 하니, 살이 잘 빠지더라고요.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?
5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?
[ 위 이미지: 감량전, 아래 이미지: 감량후 ]

Q7. 감량기와 유지기를 비교했을 때, 식단이나 운동법에 변화를 주셨나요?
감량 때는 유산소를 주력으로, 유지 때는 근력운동을 주력으로 하고 있어요.

더 이상 체중이 줄어드는 걸 원치 않아 먹는 양도 늘렸고요.

한참 다이어트할 때는 하루에 1800~2000 칼로리 정도를 먹으며 했는데, 지금은 하루에 2500~2800 칼로리 정도를 먹고 있어요.

대신 식단만큼은 조절하고 있어요.

저녁은 여전히 클린한 다이어트 식단을 양만 늘려서 먹고 있고, 일반식 먹을 때도 밥 반 공기 덜어내서 먹고 있답니다.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

Q8. 처음 다이어트 시작 때와 현재 몸매를 비교해보면, 얼마나 변화했나요? 다이어트 후 가장 만족감을 느끼는 부위는요?
정말 많이 변했어요.

전에는 커다란 풍선처럼 빵빵하게 부풀어있던 몸에 라인이 보이고, 근육들이 보이면서 운동이 점점 재미있어지고 있어요.

지금은 새로운 목표도 하나 세웠어요.

올해 말쯤에 바디프로필을 한번 찍어보는 거예요. 가능할지 모르겠지만 열심히 해보려고요.

다이어트 후 가장 만족감을 느끼는 부위는 배인 것 같아요.

바지 사이즈 38도 맞을까 전전긍긍했었는데, 지금은 32도 크답니다. 정말 신기해요.

반면 가장 안타까운 부분도 배예요. 몸의 다른 부분은 괜찮은데, 배는 가죽이 늘어져서 흉하더라고요.

한없이 살을 찌웠던 제 어리석음의 흉터로 삼고, 경각심을 유지하려고요.

Q9. 운동과 식이조절 중에 감량하는 데, 더 많이 영향을 준 것은요?
전 식이가 80%를 차지하는 것 같아요.

운동은 다이어트를 좀 더 빨리 진행되도록 도와주고 몸매를 잡아주는 역할을 해주지만, 다이어트의 메인은 아닌 것 같아요.

뚱뚱했던 내가 무엇을 얼마만큼 먹었는지를 파악하고 그 양을 줄이고 메뉴를 바꾸는 것만으로도 다이어트의 8할은 성공했다고 생각해요.

그런 면에서 다신이 많은 도움을 줬어요.

전 제가 그렇게 어마어마하게 칼로리를 섭취하고 있는지 정말 몰랐거든요.

Q10. 다이어트 동안 ‘절대 하지 않으려 했던 것’ 과 ‘꼭 지키려 했던 것’이 있으셨나요?
절대 하지 않으려 한 건 과식하지 않기와 저녁에 군것질 안하기(과자, 아이스크림, 초콜릿) 이 두 가지였어요.

저 두 가지를 안 했던 게 정말 큰 도움이 되었던 것 같아요.

꼭 지키려 한 건 기초대사량만큼 먹기, 운동 빼먹지 않기 이 두 가지요.

다이어트를 바짝하고 다시 살찔 거 아니잖아요?

다이어트 후 유지를 생각하면, 극단적으로 칼로리를 제한하거나 1일 1식 하는 건 아닌 거 같았어요.

내가 유지할 수 있는 만큼은 먹고 다이어트를 해야, 덜 힘들고 나중에 관리도 쉬울 거 같더라고요.

운동은 헬스장이 문을 여는 한은 무슨 일이 있건 갔어요. 출장가서 현지 헬스장에서 일일권을 끊어 운동했을 정도니까요.

5개월만에 20kg 감량 실화! 어떻게 뺐을까?

Q11. 고군분투중인 많은 다이어터들에게 조언 한 마디 부탁 드려요.
다이어트를 너무 힘들게, 어렵게 생각하지 않으셨으면 좋겠어요. 조급해도 마시고요.

우리가 다이어트 하는 목적은 스스로 만족할 수 있는 몸을 가지는 것과 건강 챙기는 거 아니겠어요?

살을 빼기 위해 건강을 포기하진 않으셨으면 해요.

조금 느리더라도 깨끗한 메뉴를 먹을 만큼 먹으며, 꾸준한 운동과 함께 건강한 다이어트 하세요!

※인터뷰에 협조해주신 '방화동조피디' 회원님 감사드립니다.





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