[식단] 단백질! 운동하는 우리가 놓치면 안될 중요한 영양소!
 

조금 길지만 읽어보세요! ㅎㅎ 단백질의 중요성에 대해서 잘 설명된 글인거 같아 정보공유 합니다♥



원문출처: 
http://oceanrose.tistory.com/m/post/371


고기를 안 먹는 날의 단백질 섭취에 대하여

해양장미 | 2013/08/16 18:00 | 식이

 생활습관에 따라 매일 고기를 챙겨 먹는 게 어렵거나 부담스레 느껴질 수도 있다. 여기서 말하는 고기는 생선이나 조개, 그리고 기타 동물성 해산물까지 포함한다.


 가급적이면 사람은 매일 양질의 고기를 먹는 게 좋다. 그렇지만 현실적으로 그게 어려울 때가 적지 않기 때문에, 고기를 먹지 않는 날 고려하기 위한 음식의 단백질 양에 대해 이해해 볼 필요가 있겠다. 조성이나 PDCAAS, 각종 항영양소 문제 등은 일단 생략하고 중간중간 부차적으로 간단히 언급하도록 하겠다. 일단 FDA의 성인에 대한 하루 권장 단백질 섭취량은 자신 체중의 1/1000이다. 즉 체중이 60kg면 단백질을 60g 먹으면 FDA 권장량과 일치한다.


 우리가 먹는 음식 중 고기를 제외하면 가장 단백질을 쉽게 얻는 음식은 의외로 곡류다. 쌀밥은 1공기당(건조 쌀 100g기준) 6~7g 정도의 단백질을 가지고 있다. (현미밥도 거의 동일하다.) 그러니까 하루에 밥 10공기 먹으면, 어지간한 사람은 단백질 섭취량을 채울 수 있다. 그렇게 하면 단백질 섭취량만 채우는 게 아니라서 문제지만.


 쌀 외의 다른 곡물들은 대체로 쌀보다 단백질이 많다. 콩류를 제외하면 가장 단백질이 많은 건 밀이다. 특히 경질밀(듀럼세몰리나)은 100g당 15g이상의 단백질 함유량을 보이기도 한다. 통상적인 연질밀도 12g 정도로 아주 높다. 다른 맥류는 10~11g 정도다. 다만 밀은 단백질 조성이 쌀보다 나쁘고, 소화흡수도 더 어렵다.


 콩은 모두가 알다시피 고단백이지만, 모든 콩류가 다 동일하게 단백질 함량이 높은 것은 아니다. 대두는 단백질 함량이 매우 높지만 강낭콩이나 완두콩은 그보다 못하고, 팥은 그리 단백질이 많이 들어있지 않다. 한국에선 콩을 그리 따로 많이 먹을 일은 많지 않기 때문에, 콩밥을 먹으면 일반 밥보다 단백질을 더 많이 먹는다고 이해하면 된다. 쉽게 말해 강낭콩이 들어가고 쌀을 적게 쓴 잡곡밥을 한 공기 먹으면, 단백질을 10g 이상 섭취할 수 있다고 보면 된다. 그러니까 세 끼 챙기면 30g은 밥으로 챙길 수 있다.


 참고로 밥 대신 라면을 먹어도 라면 1개엔 단백질이 10g 들어있다. 얼핏 부실한 듯 하지만 밀면이라서 단백질이 많이 들어있는 것이다. 밀가루 음식은 대체로 분량 당 이 정도 단백질이 들어있다고 생각하면 된다.


 그런데 여기서 부터가 문제다. 체중이 70kg인 사람은 하루 세끼 꼬박 콩이 들어간 잡곡밥을 챙겨도 단백질을 40g은 더 먹어야 한다. (쌀밥이면 50g 이상) 체중이 55kg라면 사실 밥을 하루에 3공기보다는 덜 먹는 게 좋겠지만, 세 공기를 챙겨 먹더라도 25g은 더 먹어야 FDA 권장량을 충족한다.


 고기를 먹는다면 단백질 보충은 쉽다. 150g, 그러니까 음식점 기준 1인분만 지방 적은 부위로 먹으면 30g에 육박하는 단백질을 먹을 수 있다. 그것도 흡수율 좋고 조성도 좋고 여러모로 좋은 최고급 단백질로. 그런데 고기와 곡류를 제외한 단백질 보충을 생각해보면 조금 곤혹스러워질 수 있다. 이에 대해서는 하나하나 예를 들어가면서 이야기해보겠다.


 계란은 대표적인 단백질 식품이다. 그런데 사실 계란의 부피는 크지 않고, 수분함량이 많다. 그래서 시중에서 파는 약간 작은 계란은 1개당 5g 정도의 단백질을 가지고 있다고 생각하면 된다. 작은 계란 2개 먹으면 단백질 10g 정도를 섭취할 수 있다. 계란 1개 먹었으니까 단백질 충분히 잘 섭취했다 생각하면 매우 곤란하다. 고기 안 먹는 날엔 최소 작은 계란 기준 3~4개정도는 먹어줘야 한다.


 우유나 두유도 고단백 식품으로 알려져 있다. 그렇지만 이들이 음료라는 것을 감안해야한다. 200cc 1컵당 단백질 7g 정도를 가지고 있다. 우유로 충분한 단백질을 섭취하려면 꽤 많이 마셔야 한다.


 두부는? 두부도 촉촉한 만큼 물이 많이 들었다. 연두부의 단백질 함량은 100g당 5.2g 정도로, 100g 짜리 연두부 한 모를 먹으면 작은 계란 하나를 먹는 정도의 단백질 섭취를 할 수 있다. 통상적인 경두부의 경우는 물이 상대적으로 적기 때문에 150g짜리 작은 한 모를 다 먹으면 단백질을 13g 정도 섭취할 수 있다. 그러니까 두부로 단백질을 보충하고 싶을 땐 작은 두부 한 모 정도는 가급적 다 드시라.


 그 외 기타 채소나 과일 등에도 단백질이 들어있긴 하다. 그러나 함량이 너무 낮고, 흡수도 잘 안 되는데다 조성도 나쁘기 때문에 거의 무시해도 무방하다.


 그럼 쉽게, 위에 예를 든 것들에 대한 사례를 보도록 하자. 어느 날 체중 70kg인 사람이 하루 3끼 현미밥을 먹고, 크지 않은 계란 2개를 먹고 우유 1잔, 그리고 두부 반 모를 넣은 된장찌개와 기타 채소 반찬으로 식사를 했다고 쳐 보자.


 이 경우 현미밥에서 약 19g, 계란에서 약 10g, 우유에서 약 7g, 두부에서 약 6.5g의 단백질을 먹게 된다. 그리고 된장과 기타 채소에서 대략 4.5g 정도의 단백질을 먹었다고 가정해 보자. 그럼 다 합치면? 47g 정도가 나온다. FDA의 권장량인 70g에 비해 20g 이상 부족한 것이다.


 그런데 실제로 아마 이렇게 식사를 하면 본인은 별 문제가 없다고 생각하기 쉽다. 건강에 좋은 현미밥에 된장찌개, 계란과 우유, 두부도 챙겨먹었고 채소 반찬도 충분히 먹은 양질의 섭식이라 여길 만하기 때문이다. 그런데 간단히만 계산해 봐도 단백질이 꽤 부족하다.


 사실 이런 식단이 지속될 경우 운동을 하거나 하면 근손실이 발생하기 쉽고, 질병 등에도 취약해지기 쉽다. 물론 이런 식으로 식사를 하면서 과식을 하지 않고, 움직임이 충분하다면 체중이 빨리 줄어들기는 한다. 높은 근육량을 유지할 수 없기 때문에 마르는 것이다. 그러나 건강에 좋지는 않다.


 고기를 안 먹는다고 가정한다면 위와 같은 식단 예시로는 부족하다. 계란도 4개정도는 먹어줘야 하고, 우유도 2컵은 마셔야 한다. 밥도 콩과 보리를 듬뿍 넣어서 지어 먹으면 더 유리하다. 대신 두부는 굳이 안 먹었다고 가정해보자.


 이 경우 3끼 밥에서 약 30g, 계란에서 약 20g, 우유에서 약 14g을 얻는다. 여기에 두부를 넣은 된장찌개 대신 3끼 먹는 동안 다른 반찬을 더 먹어서 얻은 단백질이 6g 정도 얻었다고 쳐 보자. 이 경우 섭취 단백질량은 거의 정확하게 70g이다. 권장량만큼 먹은 것이다.


 이런 차이가 발생한 이유는 쉽게 두 가지다. 하나는 현미밥이라도 쌀밥을 먹으면 쌀은 단백질 함량이 그리 많지 않기 때문에 밥에서 얻을 수 있는 단백질이 적고, 그게 3끼 정도만 쌓여도 유의미한 차이가 난다는 것이다. 그리고 다른 하나는 계란과 우유를 2배로 먹었다는 것이다.

 

 쉽게 이야기해서 고기를 먹지 않는 날에는 신경 써서 계란이나 우유를 많이 먹어야 한다. 그리고 밥에 콩과 보리, 밀을 충분히 씀으로 평소에 더 많은 단백질을 먹을 수도 있다. 보리와 밀은 쌀보다 비싸지도 않다. 물론 쌀의 단백질 조성이 더 우수하기는 하지만, 같이 먹는 우유와 계란 같은 동물성 단백질 식품은 보리나 밀이 가진 단백질 조성의 문제를 많이 보완해준다. 또 의외로 콩도 보완효과가 있다.


 이런 게 다 귀찮으면? 대안으로는 단백질 파우더를 먹는 방법도 있다. 그러나 유독 큰 근육을 만들고 싶은 게 아니라면 굳이 단백질 파우더까지 먹을 필요는 없다. 신경만 좀 쓰면 자연식으로도 충분하다. 편하게 가공식품을 먹으려 드는 건 많은 경우 그리 결과가 좋지 않다.


 여담. 체중 50kg대의 여성이라도 단백질을 50g대로 맞춰 먹을 필요는 없다. 가급적 더 먹는 게, 그러니까 위에 예시로 든 70g 수준으로는 먹는 게 더 좋다는 이야기이다. 가임기 여성은 월경 때문에 남성보다 단백질 소모가 심하다. 또한 남성에 비해 골밀도가 낮고 근합성이 덜하기 때문에, 충분한 근력을 유지하려면 평소 충분한 단백질을 섭취하면서 (+운동도 하면서) 생활을 영위하는 게 좋다. 젊은 여성 중에는 여자가 힘 세 봐야 여성스럽지 못하고 이익이 없다고 생각하는 이들도 많은 게 현실이지만, 그러다가 나이 들어 심하게 고생하는 사람이 정말 많은 것 또한 사실이다. 근력이 떨어지면 근육이 뼈를 누르는 힘이 약해져서 골밀도가 떨어지고, 근막과 인대 또한 발달하지 않기 때문에 관절의 부담이 커져 나중에 퇴행성관절염이 오기 쉬우며, 각종 나쁜 자세로 인한 문제 또한 근력이 유지될 때는 어긋나는 뼈를 근육이 지탱해줘서 어느 정도 정상을 유지하지만 나이가 들면서 근력이 떨어지면 일시에 무너지는 현상이 곧잘 생긴다. 아, 그리고 늦게 아기를 키우게 되면 생각보다 꽤 무겁기도 하다.


 또한 아무리 강조해도 모자람이 없는 이야기니까 여기서 또 한 번 이야기하자면, 여자가 아무리 단백질 많이 먹고 운동 열심히 해봐야 우락부락한 근육질은 어지간해선 절대 안 된다. 예를 들면 김연아만큼 운동해봐야 김연아 몸같이 된다. 여성 바디빌더들이 큰 근육이 보이는 이유는 많은 경우 호르몬 제제를 사용하고 극단적인 데피니션을 하기 때문이지, 자연적으로는 심한 특이체질이 아닌 이상 아무리 운동을 죽어라 많이 해도 올림픽 나오는 여성 선수들 몸 이상은 안 된다. 물론 일반인이 그만큼 운동하는 것은 불가능하기도 하다. 올림픽에 나가보고 싶다면 좀 이야기가 다르지만. 그러니까 걱정 말고 단백질 많이 먹고 운동 열심히 하면 된다.


 아, 그리고 윗글에서 도출할 수 있는 추가 결론도 정리해 드리는 게 좋을 것 같다. 가급적 그냥 고기 챙겨 드시라. 하루에 계란 4개씩, 우유 2잔씩 챙겨 먹는 것도 꼭 쉬운 일은 아니다. 좋은 걸로 챙기면 어지간한 고기보다 돈이 더 들기도 한다.