★ 체중유지를 위한 세트포인트 변경

섭취량 유지
운동량 250±50kcal ☞ 200±50kcal(-50)

- 섭취량과 운동량의 최근 월평균 기록 참고하여 운동량 하향 조정함
- 유무산소 운동시 같은 시간, 같은 운동으로도 세트간 텀과 바른 자세, 집중도에 따라 느껴지는 운동 효과가 현저히 다름. 운동시 집중도 높이도록 노력할 것
(ex. 2L생수병으로도 덤벨컬 집중시 1세트 15회 이하 적절한 근육 자극 가능)
- 과식, 외식한 날 제외



★ 계절별 참고 사항

- 7~8월 활동량, 운동량, 대사량 감소에 따른 섭취량 조절 : 일 평균 1900~2000kcal
(과식, 외식한 날 제외)
- 초여름과 초가을 장마철 저기압에 따른 단기간의 부종이나 컨디션 저하시 운동강도 가볍게 유지



★ 필요에 따라 목표를 변경하여 체중 조절할 경우

- 근비대 목표시 무산소운동량과 강도 높임
섭취량 2200kcal이내/운동량 300kcal

- 감량 목표시 유산소운동 비중 높임
섭취량 1800kcal전후/운동량 300kcal
(2~3개월간 체지방 최대 3kg이내로만)

- 허용 가능한 범위
체중 최고점 60kg/최저점 54kg
감량 목표시에도 체지방 최소 10kg이상 유지
골격근량 최소한 현상 유지하고 가능한 높이도록 노력

- 목표 변경 없을 경우 평상시 기본적으로 체중이나 체성분 변화없이 건강상태 유지할 수 있도록 지속적인 노력



★ 기타

- 앞으로도 최적의 컨디션과 건강상태 유지체중은 57kg을 기준으로 잡고, 현상 유지중인데도 월 2kg이상 체중 변동시 전반적인 생활 패턴과 질병 유무 체크할 것

- 나이에 따라 줄어들 수 있는 대사량과 운동능력을 감안하고 늘 장기적으로 생각하며 체력과 상황에 따라 가능하면 다양한 활동과 운동을 즐길 수 있도록 할 것

- 식단, 운동은 주어지는 상황에 따라 유동적으로 조절하되, 힘들어도 아침식사/수면시간/규칙적인 생활 같은 큰 틀의 기본은 최대한 지키려 노력할 것