①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기 (30회+60초*1세트)

②업앤다운 플랭크 (40초*3세트)

③슈퍼맨렛풀다운 (20회*3세트)

④니푸쉬업(20회*3세트)

⑤마운트클라이밍 (30초*3세트)

⑥스쿼트 (20회*5세트)

⑦루마니안데드리프트 (20회*5세트)

⑧런지 (15회*3세트)

⑨와이드스쿼트 (20회*3세트)

⑩싱글레그토터치 (20회*3세트)

⑪오버헤드스쿼트(15회*3세트)

■ 레그레이즈 (15회*3세트)

①운동효과 : 하복부의 라인들을 만들어준다.

②주의사항

1)허리가 과도하게 들리지 않도록 합니다.

2)내려올때는 천천히 내려줍니다.

3)힘을 주고 있는 상태에서 동작을 시행합니다

3)허리에 통증시 스탠딩사이드니업으로 대체합니다.

4)골반에서 소리가 나면 잠시 스트레칭후 진행합니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 

⑬스탠딩사이드니업 (20회*3세트)

⑭운동 후 걷기 8km