등/이두 트레드밀 15분 165칼로리 랫풀다운머신 - 앞(넓게) 10(5) 10(6) 10(6) 9(7) 랫풀다운머신 - 앞(좁게) 10(5) 10(6) 10(6) 7(7) 랫풀다운머신 - 뒤 10(5) 10(6) 10(6) 8(7) 바벨 벤트오버로우 16(10) 11(12.5) 11(12.5) 11(12.5) 10(10) 원암덤벨로우 12(7) 11(8) 10(9) 10(9) 시티드로우 머신 13(3) 13(3) 10(4) 8(4) 10(3) 롱 풀 13(20) 10(20) 10(20) 10(20) 10(20) 루마니안 데드리프트 10(봉) 10(10) 10(15) 10(15) 7/6(17.5) 바벨컬 12(10) 10(15) 10(15) 10(15) 12(10) 덤벨컬 10(4) 10(5) 10(6) 10(6) 10(6) 해머컬 10(4) 10(5) 10(6) 10(6) 10(6) 케이블컬 15(2) 10(3) 10(3) 10(3) 5(4) 5(3) 암컬 15(2) 9(3) 8(3) 9(3) 7(3) 크런치 12 12 12 레그레이즈 10 10 10 트레드밀 60분 672칼로리 경사 25~30 인터벌식으로 진행