하위님께서 안내 잘 해주셨네요. 그런데.... 굳이 선수하시는거 아니라면... 저런식단 챙기기도 힘들고 부담스럽고 오래하기 힘든부분이 분명 있습니다.

식단의 경우 저라면... 저녁수준으로 3끼 챙겨드시는걸 추천드립니다. 거기에 운동 후 단백질 음식... 우유나 닭가슴살 같은거 좀 챙겨드시면 운동 효과를 증진시킬 수 있구요.

몸짱 또는 선수를 허시고자 하는게 아니라 님의 건강을 위한 즉 피트니스를 원하시는 것인데... 굳이 저렇게까지...식단제한하실 필요는 없다 봅니다.

이제 식단,운동을 시작하신거라면 지금은 상승다이어트로 가시는게 좋을것같습니다.

골격근량 업
체지방량 다운

그리고 관절이 안좋으시다고 하는데
자세 미리 익힌뒤에 부상에 조심하세요

양선수의 온라인PT , 강경원 선수 유튜브 참고하시구여,,

기초대사량+활동대사량-500 정도로 칼로리 드셔주신다면 초반에는 상승다이어트로 충분히 가능합니다.

단백질 150g 드셔주시구요
닭가슴살 양(150g이 아닌 닭가슴살에 들어있는 단백질 22~25g 양을 말합니다)

아침에 사과 + 탄수제외한 각종 나물반찬이나 식이섬유 야채 + 닭가슴살 or 삶은계란 6알(흰자6 + 노른자2)

점심은 바나나드실거면 바나나2 + 단백질원추가

저녁은 일반식 드시는데 제육볶음은 양념된거라 치팅으로 드시고 양념안된 살코기 부위 고기로 드셔주세요

간식으로 방울토마토나 견과류 스트링치즈 같은거 드셔주시고

운동전에 아메리카노 한잔
BCAA있으시면 웨이트 땡기면서 쉴때 중간중간 드심되고

운동후 흡수빠른 단백질 쉐이크류 정도 섭취

인바디 2주나 한달간격으로 일정한 시간에 재보시면서 골격근은 늘고 체지방이 줄면 유지하시면 되지만 몸무게 변화폭이 적다면 탄수화물 비율을 조금 줄여보세요

운동전 탄수섭취는 줄이지마시고 그외 식사시간대에 탄수를 조금 줄여주세요