저번 칼럼에서는 다이어트의 핵심이 '저탄수화물 식이'라고 말씀드렸죠. 중요한 또 한 가지가 있습니다. 바로 단백질 위주의 식사입니다.

즉, 다이어트 식이는 저탄수화물, 고단백 식이가 가장 이상적이라고 할 수 있어요. 오늘은 고단백 식이가 중요한 이유에 대해 알아보겠습니다.

단백질은 왜 다이어트에 도움이 될까?

1. 체지방 감량에 도움을 줌

우리 몸이 에너지원으로 사용하는 영양소의 순위는 1. 탄수화물, 2. 지방, 3. 단백질 순입니다.

다이어트할 때, 탄수화물을 제한하라고 말씀드렸는데요. 소량 섭취된 탄수화물이 제일 먼저 에너지원으로 쓰이면서 소멸할 것이고, 그 다음 지방이 에너지원으로 쓰일 것입니다.

그런데, 지방조직에서 지방이 에너지원으로 쓰이는 데는 제한이 있습니다.

어느 정도 지방조직에서 지방이 연소하면 우리 몸은 기아상태로 인지하고 긴장하기 시작합니다. '기아상태'란 섭취되는 음식이 급격히 적은 상태로, 우리 몸에서는 '비상사태'로 인지합니다. '기아상태'에서는 주 에너지원으로 단백질을 사용하게 되는데요. 이로 인해 근육 단백이 소비되면서 근육량이 줄어들게 됩니다.

그런데, 단백질이 충분하게 들어오는 상황에서는 어떻게 될까요?

들어오는 총 칼로리가 적어도 근육 단백의 손실이 없는 상황에서는 '기아상태'라고 인식하지 못합니다. 몸이 살짝 속는다고 보시면 됩니다. 지방조직에서 지방을 편안하게 꺼내쓰도록 합니다.

즉, 단백질 섭취를 충분히 하면 근육 손실없이 지방만 태울 수 있다는 것이죠.

하지만 이 상황이 오래 지속되면 결국은 기아상태에 대비하기 위해 긴장하기 시작하겠죠. 단, 단백질을 충분히 공급하면 이 긴장상태의 시기를 늦출 수 있어서 다이어트 초기 체지방을 빠르게 감량하는 데 유리합니다.

2. 포만감 증진

단백질을 섭취하면 다른 영양소보다 포만감이 더 증가하는 편입니다. 따라서 단백질 위주의 식사를 하면 다른 탄수화물이나 지방의 섭취를 줄일 수 있다는 장점이 있죠.

이건 저의 예인데요, 단백질 식품이 포만감이 오래간다는 사실을 체험했던 경험담입니다.

저는 아침을 꼭 챙겨먹는 편인데요, 그날도 밥을 할 시간이 없어 간단하게 식빵에 잼을 발라 먹고 출근을 했습니다. 한쪽만 먹으면 배가 차지 않아 보통 두 쪽을 먹는데요, 출근해서 일하다 보면 금세 허기가 져 다른 간식에 손이 가게 됩니다.

식빵을 두 쪽이나 먹고 또 간식을 찾는 저 자신이 한심해서 생각을 해봤습니다. '왜 배가 금방 고파질까?' 생각해 본 결과, 식빵도 잼도 모두 모두 혈당을 빨리 올렸다가 빨리 내리는 당지수가 높은 탄수화물이었던 거죠. 혈당이 빨리 올라갔다가 빨리 떨어지면서 반응성 저혈당으로 허기를 금방 느꼈던 것 같습니다.

그래서 포만감이 오래가는 '단백질'을 같이 먹어보았습니다. 대표적인 단백질식품인 계란후라이를 식빵에 얹어서 먹기로 했습니다. 놀랍게도 단백질 식품인 계란의 포만감이 오래가서인지, 식빵을 한 쪽으로 줄였는데도 계란후라이와 함께 먹으니 점심시간까지 든든한 것을 느낍니다. 참고로 계란후라이할 때, 기름없이 그냥 코팅이 잘 된 프라이팬에 계란만 붙입니다.

단백질 식품 자체가 포만감을 오래가게 해서 다른 탄수화물 식품의 섭취까지 줄여줄 수 있다는 것입니다. 단백질 위주의 식사가 다이어트에 왜 도움이 되는지, 이제 아시겠죠?

무작정 적게 먹고, 운동하는 다이어트는 오래가기 어렵습니다. 단백질 위주의 식사로 포만감을 챙기시면서 지방조직의 연소를 유도한다면, 체지방을 줄이는 진정한 다이어트에 성공하실 수 있습니다.

※ 칼럼 제공 : 닥터스키니, 의사 최보윤

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