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다이어트 칼럼

잘 먹고도, 살 안 찌려면?

잘 먹고도, 살 안 찌려면?


아무리 다이어트가 평생 하는 것이라고 하더라도, 정말로 다이어트 식단만 먹고 살순 없죠.


그렇지만, 다이어트가 끝나고 일반적인 식생활로 돌아왔을 때, 그 동안의 노력이 무색할 정도로 요요가 오는 것을 원하는 분은 없을 겁니다.


다이어트를 아직 하지 않았더라도, 평소에 요리할 때 몇 가지만 주의를 기울인다면, 과체중이나 비만의 길로 가는 것을 예방할 수 있답니다.


오늘은 그에 관련해서 제가 가지고 있는 몇 가지 팁을 풀어볼까 합니다.


1. 밥

잘 먹고도, 살 안 찌려면?


한국인의 주식이 밥이니만큼 이야기를 먼저 하지 않을 수 없습니다. 현미밥, 잡곡밥이 다이어트에 도움이 되는 건 익히 알려져 있는데요.


다이어트에 도움이 되는 이유는 혈당을 올리는 속도 때문입니다.


백미밥에 비해서 여러 가지 곡물을 섞거나 통곡물을 섭취하면, 혈당이 올라가는 속도가 느리기 때문에 혈당 조절 장애를 예방할 수 있고, 이는 과체중을 예방해준다는 의미이기도 합니다.


또한, 현미나, 콩, 팥 등에서는 백미보다 풍부한 섬유질을 섭취할 수 있어 포만감이 쉽게 느껴집니다. 그리고 단백질이나 각종 무기질을 더 섭취할 수 있게 해주죠.


그렇지만, 한편으로 간과하기 쉬운 점이 있습니다.


그 중 하나는 귀리, 콩, 팥, 보리, 녹두 등 많게는 십여 가지 곡물을 섞어서 밥을 짓는 경우도 있는 데, 그렇게 하면 체질에 맞지 않는 곡물까지 섭취할 가능성이 높아지며, 알레르기를 일으킬 수도 있다는 것입니다.


특히, 토 체질(소양인)이나 금 체질(태양인)은 현미가 체질적으로 맞지 않습니다.


현미는 수체질(소음인)에게 잘 맞는 곡물로, 토 체질은 보리나 귀리, 금 체질은 메밀이나 녹두를 섞어 밥을 짓는 것이 좋습니다. 목체질(태음인)은 율무나 수수를 넣고 밥을 지으면 다이어트에 도움이 됩니다.


또 하나는 백미와 그 외의 곡물류의 비율입니다. 잡곡류의 비율을 지나치게 높이게 되면 소화에 부담이 되고, 좋은 영양소까지 흡수되지 못합니다.


소아나 노인의 경우 백미를 포함하여 곡물의 종류가 3가지를 넘지 않는 것이 좋고, 백미의 비율을 9, 잡곡의 비율을 1로 유지하는 것이 좋다고 합니다.


성인의 경우에도 곡물의 가짓수가 5가지를 넘지 않고, 백미가 4 잡곡이 1의 비율 정도로 밥을 짓는 게 좋습니다.


2. 식재료의 구성과 선택

잘 먹고도, 살 안 찌려면?


반찬은 영양소가 풍부한 음식들을 다양하게 활용하여 요리하는 게 좋습니다.


한식이 아닌 양식, 일식을 만들 때도 마찬가지입니다.


김치볶음밥을 만들 때에도 밥과 김치, 고추장, 오일 류만 가지고 만들 수도 있지만, 양파나 양배추, 돼지고기나 참치를 첨가하면 탄수화물, 단백질, 비타민 등이 훨씬 더 풍부한 음식이 됩니다.


그렇게 여러 영양소를 다양하게 섭취할수록 더 건강한 식단이 되고, 살이 덜 찌는 식사가 됩니다.


특히, 항상 섭취가 부족하기 쉬운 야채는 요리할 때마다 신선한 야채를 아낌없이 넣어주세요.


그리고, 야채마다 온도나 손질법에 따라 영양소 섭취가 잘 되는 상태나 방법이 다르므로 이 부분도 참고 하시는 게 좋습니다.


파프리카나 토마토에 든 라이코펜은 익혀서 섭취했을 때 흡수율이 증가하며, 생으로 먹을 때는 오일류나 견과류와 같이 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.


단백질 식품의 경우, 특히 육류는 가공육보다 가공되지 않고 목초를 먹고 자란 육류를 드시는 것이 좋습니다. 더 나아가서는 낮은 온도에서 서서히 조리하는 수비드 조리법으로 먹으면 영양면에서 더 훌륭합니다.


단, 식중독균이 번식하지 않도록 주의해야 하며, 오랜시간에 걸쳐서 요리해야 해서 조리방법이 다소 까다롭습니다.


생선이나 조개 역시, 어묵이나 통조림 같이 가공된 식품보다 자연 그대로의 식재료를 선택하시는 게 좋습니다.


3. 버터나 오일류의 선택

잘 먹고도, 살 안 찌려면?


조리에 사용되는 지방들, 오일류나 버터류는 어떻게 사용해야 할까요?


우선, 마가린과 같은 트랜스지방 사용은 최대한 피합니다. 그리고, 버터를 사용한다면 유지방 함량이 99% 이상인 무염버터를 사용합니다.


오일류를 사용해야 한다면 콩기름이나 현미유 보다는 엑스트라 버진 올리브유나 엑스트라 버진 아보카도 오일, 코코넛 오일을 권해드립니다.


미국의 CNN방송에서는 올리브유를 이용하여 지중해식 식단을 먹는 스페인이 일본을 제치고 최장수국이 될 것이라는 연구결과를 보도한 바 있습니다.


아보카도 오일도 올리브오일처럼 불포화지방산이 풍부해 건강과 다이어트 오일로 각광받고 있습니다. 단, 냉압착법으로 추출한 엑스트라 버진 등급을 사용하셔야 효과를 볼 수 있답니다.


뿐만 아니라 코코넛 오일은 포화지방임에도 중쇄 중성지방으로 구성되어 소화할 때 간의 부담이적고, 체내에서 에너지로 바로 사용될 수 있어 다이어트 오일로 주목 받고 있습니다.


4. 단맛과 짠맛

잘 먹고도, 살 안 찌려면?


한국인의 나트륨 섭취량은 최근 줄어드는 추세지만, 세계 보건 기구의 1일 섭취 권장량보다 많습니다.


나트륨이 무조건 나쁘다는 것은 아니기 때문에, 꼭 무염식으로까지 음식을 할 필요는 없지만, 소금이나 간장 같은 나트륨 식품의 사용을 줄이려는 노력은 필요합니다.


소금, 간장이 아니더라도 된장, 고추장, 라면수프 또한 나트륨 섭취량을 늘리는 주범이므로, 이러한 양념들을 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다.


설탕 사용양도 주의를 기울여주셔야 합니다. 영국이나 유럽에서는 소아 청소년의 비만을 막기 위해 탄산음료에 설탕세를 부과하고 있습니다.


우리나라 청소년들도 당 섭취량이 계속 증가하는 추세이며, 세계 보건기구 1일 당 섭취권장량보다 높은 실정입니다.


도넛이나 탄산음료, 디저트류가 아니더라도 찌개류나 찜 종류를 만들 때에도 설탕이 들어가는 경우가 의외로 많습니다.


그렇기 때문에, 요리를 할 때 설탕을 최소한으로 사용하거나 양파나 파프리카와 같이 익혔을 때 단맛을 내는 야채를 활용하는 것이 좋습니다.


또는 설탕 대신 스테비아나 자일로스 같은 천연 감미료로 대체하여 사용할 수도 있답니다.


※ 칼럼제공: 신수림 한의원, 신수림 원장

http://www.shinsurim.com


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