다이어트 칼럼
식욕 잠재우는 다이어트 호르몬, 잡아라!
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안녕하세요. 소아시한의원 병인박사 이혁재 원장입니다.
이번 시간에는 식욕 억제 호르몬이라고 알려진 '렙틴'에 대해서 말씀 드리겠습니다.
렙틴은 1994년에 발견된 단백질 형태의 호르몬입니다. 렙틴 호르몬은 식욕조절의 기능이 있어서 비만과도 밀접한 관계가 있습니다.
우리가 음식을 먹으면, 체중이 증가하고 체지방이 늘면서 혈액 내의 렙틴이 증가합니다.
렙틴은 지방 세포에서 분비되는데, 중추신경계의 시상하부에 작용하여 식이조절과 에너지 대사를 관장합니다.
렙틴이 증가하면, 식욕 억제가 되면서 더 이상 음식을 먹지 않게 됩니다.
이런 과정을 통해서 적절한 식사량과 체중을 유지할 수 있는데, 만일 우리 몸에서 렙틴이 제대로 분비되지 않는다거나 분비되더라도 제 역할을 하지 못한다면, 음식을 계속 먹어도 배부른 것을 잘 감지하지 못하고 지방 증가와 체중 증가로 이어집니다.
렙틴은 내분비계와 에너지 대사에 직접적으로 영향을 줘 골격근과 뇌의 발달에도 관계가 있으며, 인슐린 호르몬, 갑상선 호르몬, 자율 신경계, 식욕과 생식 기능 조절에도 영향을 미칩니다.
특히, 렙틴 호르몬과 인슐린 호르몬의 균형은 체중을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하기 때문에 이 두 가지 호르몬 관리가 굉장히 중요합니다.
그러면, 식욕 억제와 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 렙틴을 어떻게 해야 잡을 수 있을까요?
1. 어떻게 먹을 것인가
한의학에서는 아무리 먹어도 배부르지 않는 증상을 위장의 실열증(實熱症)으로 진단하고, 먹지 않아도 배고프지 않는 증상을 위장의 허한증(虛寒症)으로 진단합니다.
식욕이 억제되지 않는 경우에 위장의 열증과 실증을 다스리면, 비로소 배부른 느낌을 알게 됩니다.
위장의 실열증이 있으면, 배를 조금만 눌러도 통증을 느끼며 갈증이 있으면서 찬물을 좋아하는 경향이 있습니다.
특히 위장의 실열증은 기름지고 단 음식을 좋아하거나 과식 폭식하는 습관 때문에 소화가 잘 안되어독소가 쌓이는 식적을 가지고 있는 분들이 많기 때문에 먹어도 배부른 것을 잘 느끼지 못합니다.
그런 이유로 비만이 걱정되는 분이라면, 무엇보다 식사를 천천히 하는 습관을 가지셔야 합니다.
우리가 식사를 할 때 15분은 지나야, 본격적인 포만감이 오기 시작합니다.
포만감은 뇌에서 느끼는 것이기 때문에 위장에 음식이 쌓이는 속도와는 시간차가 있다는 것은 이미 많은 분이 알고 계실 겁니다.
식사를 천천히 할수록 과식을 예방할 수 있는 이유입니다.
또한, 음식을 오래 꼭꼭 씹으면 음식의 감칠맛을 잘 느낄 수 있을 뿐 아니라 그 과정에서 침의 분비가 촉진되는 데, 침 속의 소화효소는 탄수화물 소화를 돕고, 씹는 시간이 길어질수록 렙틴이 분비돼 과식 예방에 도움을 줍니다.
2. 어떻게 생활할 것인가
우리나라는 세계에서 수면의 질과 양 면에서 최하위라는 보고가 있을 정도로 수면의 절대 시간이 부족하며, 전 국민의 30% 이상이 불면증을 경험할 정도로 수면의 질도 좋지 않습니다.
잠자는 시간도 중요하지만, 언제 자는가도 중요합니다.
한의학에서는 낮과 밤이 바뀌어 일하면. 잠자는 시간이 충분하더라도 기운이 상한다고 이야기 합니다. 그 말은 음기가 흐르는 밤에는 눈을 감고, 잠을 자야 건강한 육체를 지킬 수 있다는 뜻입니다.
잠자는 시간이 부족하거나 잠을 푹 못 자거나 자는 시간이 일정치 않으면 기운이 상하고, 체력과 면역이 급속하게 떨어지며, 스트레스에 대한 저항력도 떨어져 짜증도 많이 날 수 밖에 없습니다.
잠에 문제가 발생하면, 렙틴의 분비가 줄어들어 식욕이 급속하게 상승하기 때문에 비만이 될 가능성이 높습니다.
특별한 이유가 아니라면 잠은 밤 11시부터 아침 7시 사이에 6~8시간은 반드시 자는 것이 좋습니다.
3. 무엇을 먹을 것인가
비만인의 경우 대부분 혈중 내 렙틴 농도는 높게 나타납니다.
과도한 체지방으로 지속해서 렙틴 분비가 증가하기는 하지만, 이것은 식욕을 떨어뜨리는 렙틴 본연의 역할을 하지 못하는 것입니다. 이것을 '렙틴 저항성'이라고 합니다.
렙틴 저항성의 예방은 인슐린 저항성을 예방하는 방법과 같습니다.
즉, 적절한 운동과 스트레스와 음식관리를 해야 합니다.
특히 음식관리는 굉장히 중요한데, 육류 중심의 기름진 음식보다는 섬유질이 풍부한 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 절대 먹어서는 안 될 것이 설탕입니다.
최근 미국에서 발표한 논문에 의하면 하루에 설탕 100g 이상을 섭취하면, 백혈구의 박테리아를 박멸하는 기능이 심각하게 떨어진다고 합니다.
그 정도로 설탕은 우리 몸의 면역력을 훼손하며 대사질환에도 나쁜 영향을 미칩니다.
설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과당이 들어간 과일주스, 과자, 사탕, 커피믹스 등을 최대한 적게 먹는 생활습관이 면역력을 지키고, 렙틴 저항성을 예방하는 방법이랍니다.
※칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장
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초콜릿을 끊을수 없는데 ...ㅠ
설탕 줄여서 렙틴 저항성 예방하자
좋은 칼럼이네요
잘보고가요
실열증 전데요? 천천히 먹는게 쉽지가않아요ㅠㅡㅠ
식욕 !!! 너무 항상 넘치는 식욕
좋은정보네요
천천히먹기부터 화이팅!
알지만 실천이 쉽지않네요ㅠㅠ
당질 줄이기 중요한 것 같아요.