①점핑 잭 (30회)

②니 푸쉬업 (15회)

③점핑런지 (30회)

④슈퍼맨렛풀다운(15회)

⑤토우터치 (30회)

⑥스쿼트 (20회)

⑦스탠딩니업 (15회)

⑧와이드스쿼트 (20회)

⑨루마니안 데드리프트 (20회)

■ 쓰러스트 (15회)

①운동효과 : 전신운동이고 온몸의 근육을 사용합니다.

②주의사항

1)덤벨을 올릴 때에는 몸이 흔들리지 않게 합니다.

2)덤벨을 올릴 때에는 배에 긴장을 유지합니다.

3)다리를 펴고 미는 것이 아니라 다리를 피는 동시에 밀어 내야 합니다.

③운동횟수 : 15회

※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 

⑪스타피쉬크런치 (15회)

⑫제자리뛰기 (30초)

⑬3분 휴식

⑭걷기 10km (공복 5km / 운동 후 5km)