다심 도전 중인데 잘 보고가요

박지현 상담심리사 우왕 이렇게 자세히 코멘트 해주실줄 몰랐어요.😍 감사합니다. 네 참고해서 식단에 반영하도록 노력할게요~

1500, 1800칼로리 샘플이에요 ~ 갑자기 양을 늘리고 조정하시는게 많이 두렵고 힘드실텐데요
꼭 이거대로 당장 하시라는 건 아니고 나의 식단의 양과 비교하시면서 내가 할 수 있는 선에서 일단 출발하시면 돼요. 그냥 아래는 참고만 하세요~^^
1500칼로리 식단
아침
콘플레이크(60g)
양상추토마토샐러드
(양상추 100g)
저지방우유200ml
방울토마토 10개

점심
밥 2/3공기
돼지불고기 (80g)
미역국
상추쌈
무생채
배추김치

저녁
밥 2/3공기
가자미구이 (小 1토막)
콩자반
쑥조개살된장국
시금치나물
연근조림
배추김치
천도복숭아 小 1개

1800칼로리 식단

아침
콘플레이크(90g)
양상추토마토샐럿
(양상추 100g)
저지방우유200ml
방울토마토 10개

점심
밥 1공기
돼지불고기 (80g)
미역국
상추쌈
무생채
배추김치
자두 大 1개

저녁
밥 1공기
가자미구이 (小 2토막)
콩자반
쑥조개살된장국
시금치나물
연근조림
배추김치
천도복숭아 小 1개

와 정말 잘 적어주셨네요 ^^
점심에 원래 첫끼인데 아침에 일어나셔서 아침 드신 것도 너무 잘하셨어요 ~!! 계획대로 안되는 것 같아 기분이 안 좋았을텐데 그 부분도 잘 스스로 다독여 주신 것도 매우 잘하셨어요.
자기 비난이나 자책이 심해지면 이런 부분이 다음 끼니에 폭식으로 연결될 수 있는 부분이 있어서 계속 이렇게 안 좋은 생각이 들때는 잘 하신 부분을 스스로 격려해주시는 것이 중요합니다.

칼로리 안 보려고 하신 것도 많이 격려해드리고 싶습니다. 처음에는 많이 불안하시겠지만 계속 잊어버릴려고 하다보면 습관이 되실 거예요^^

그런데 조금 양이 적어요. 아침에는 과일을 더 추가해서 드셨으면 좋겠고// 점심에도 배가 부르시더라도 단백질을 더 추가해서 드신다거나 해서 최소한 2끼 정도는 제대로된 한식 위주의 식사로 드시면 좋을 것 같습니다.
잠들기 전까지 너무 배고프지 않도록 점심 저녁 식단을 조정해주시는 것이 필요합니다.
그래야 밤에 과식하지 않을 수 있고 혹 야식이 배달된다 하더라도 유혹에서 이길 수 있습니다.
밤 9시 정도에 너무 무겁지 않은 간식 낫또 드신 것도 괜찮습니다.
만약에 너무 먹고 싶은 야식이었다면 참았다가 아침에 드시는 것도 추천드려요^^

그럼 내일도 화이팅입니다 !!^^

아래는 식사원칙 설명이 미흡했던 것 같아 추가로 설명을 드립니다.

1. Mechanical eating (기계적으로 식사하기)
- 3번의 식사와 2-3번의 간식
기계적으로라는 말은 말 그대로 내 배의 배꼽시계를 믿지 말고 아침에 일어나서 세수를 하듯 그냥 아무 생각 없이 먹으라는 말과 같습니다.
극심한 다이어트로 인한 잦은 폭식과 구토 또는 절식을 반복하다보면 배고픔과 배부름을 조절하는 뇌의 영역이 불안정해 지기 때문에 뇌를 안정시키고 폭식을 막기 위해서는 3끼 식사와 간식이 매우 중요합니다.

2. Spacing eating (적당한 간격으로 식사하기)
보통 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 4시간입니다.
식사와 다음 식사사이의 텀이 너무 길면 공복감이 길어져서 폭식과 과식으로 연결되기 쉽습니다.

3. Proper quantity eating (적당한 양으로 식사하기)
우리 몸을 구성하기 위해서는 기초대사량 1200칼로리 정도 + 전해질 균형, 세포 형성, 머리카락 손톱 발톱, 음식물 소화시키는데 필요한 칼로리등등을 합치면 그냥 가만히 시체처럼 누워만 있어도 나가는 칼로리는 1650정도 입니다. 여기에 활동에너지까지 합치면 성인 여성이 먹어야 할 칼로리는 1800-2000정도 됩니다.
그런데 1650 이하로 너무 적게 드시게 되면 폭식으로 쉽게 연결될 수 밖에 없고
기초대사량 자체가 낮아지며 들어오는 음식물은 모두 다 지방으로 축적시켜 놓기 때문에
적당한 양을 드셔야 합니다.
그런데 칼로리 계산은 절대 하시면 안됩니다!!

4. Proper quality eating (적당한 영양소의 섭취)

단순탄수화물(밀가루 음식)은 당이 빨리 올라가기 때문에 쉽게 포만감이 사라집니다. 그래서 또 다시 먹을 것을 찾게 되는 악순환을 반복할 수 있습니다.
처음에는 입맛에 맞지 않더라도 되도록 복합탄수화물 위주로 60퍼센트 정도 식단을 구성하는 것이 필요합니다.
복합탄수화물, 야채, 과일, 유제품, 단백질, 지방이 고루 들어간 식단이 되는 것이 중요하고
어느 영양소 한 쪽에 치우치지 않도록 하는 것이 포인트입니다.
한 쪽으로 치우치게 되면 몸에서는 결핍감으 느껴 자칮 또 폭식으로 연결되기 쉽게 때문입니다.