"얼마큼 먹어야되지? 기초대사량만큼? 아님 그보다 더?"

다이어트 시작과 동시에 지갑을 가볍게 만들어주고 새로운 고민에 직면하게 됩니다.
'얼마큼 먹어야 적당한가?' 아니 '얼마큼 먹어야 살이 빠질까?'
그에 대한 대답을 해주기전에 짚고 넘어갈게 있습니다.
다이어트는 체지방과의 전쟁이고, 다이어트는 얼마큼 먹는게 중요한게 아니라 '무엇을' 얼마큼 먹는지가 중요하다고 말할 수 있습니다. 여기서 의문점은 무엇은 알겠는데 얼마큼 먹어야되는지 정말 알쏭달쏭 하죠.

기초대사량

대부분의 다이어터들은 기초대사량에 기준으로 하루 식사량을 정합니다. 그렇다면 기초대사량이 정확히 뭘 가리키는 것인지 부터 짚어볼 필요가 있습니다. Daum 백과사전에서 이야기하는 기초대사량의 정의는 다음과 같습니다.

기초대사량(basal metabolic rate, 基礎代謝量) : 생명과정에 필요한 최소한의 에너지량
     
위 정의에서도 이야기하고 있듯, 인간이 생명활동을 이어가기 위해서 소모하는 필수 불가결한 최소한의 에너지량이 바로 기초대사량 입니다. 심장을 뛰게 하고, 두뇌가 안정적으로 작동하게 하며, 체온을 유지하기 위한 기초적인 생명활동을 유지하는데 쓰입니다. 하루 종일 아무것도 안 하고 누워만 있어도 소모되는 에너지량인데, 기초대사량 만큼 먹는건 위험한 행동입니다.

활동대사량

살을 뺀다는 절대명제에 있어서 실제로 의미 있게 작용하는 것은 기초대사량이 아니라 활동대사량 개념입니다. 활동대사량은 우리가 걷고, 달리고, 기타 일상 생활을 영위하는 데 사용되는 모든 동적 활동에 소모되는 에너지량인데, 똑같은 활동을 하더라도 근육량이 많은 사람들은 더 높은 활동대사량을 가집니다. 똑같이 한 시간을 달려도, 높은 근육량을 가진 사람과 왜소한 체격을 가진 사람이 소모하는 에너지량은 다를 수밖에 없습니다.

또한, 활동대사량은 활동의 강도에 따라 당연히 높아집니다. 참고로 운동을 일상적으로 하는 사람들은 거의 기초대사량에 육박하는 에너지를 활동대사량으로 소모합니다. 활동대사량에 대한 고려 없이 기초대사량만을 고려한 식단을 짜는 것은 명백한 오류입니다. 기초대사량만을 충족하는 열량만을 섭취한다면, 몸은 활동할 에너지를 어디서 얻어야 할까?

그리고 사실 일반인은 자신의 기초대사량을 정확하게 알 수조차 없습니다. 자신의 기초 대사량을 알고 있다고 생각하는 사람들의 판단 기준은 대체로 보건소 또는 피트니스 센터에 있는 ‘인바디’일 경우가 많은데, 기본적으로 인바디는 정확도가 매우 낮고 오차율이 높습니다.

일반적으로 볼 수 있는 인바디는 전기 신호를 몸에 흘려보내서, 생체 전기저항을 사용해서 체성분을 분석하는 검사방법을 사용합니다. 비침습형 측정기구라는 특성상 일정 이상의 오차가 생길 수 밖에 없는데, 이 오차는 소프트웨어 내에서 보정이 크게 이루어지기 때문에 측정 할때 마다 다른 결과치가 나옵니다.

실제로 체성분 측정을 정확하게 하려면 전극을 피부 내로 삽입해야 하고. 전극만이 아니라 센서 역시도 체내로 삽입해야 정확한 측정이 이루어집니다. 신체 외부에서 측정할 때는 사람이 걸을 때 생성되는 진동, 옷이 몸에 쓸릴 때 생성되는 정전기로도 검사 결과의 폭이 달라질 정도의 오차가 생길 가능성이 충분히 있습니다. 재기 전날, 혹은 재는 날 아침에 뭘 먹었는지, 먹기 전에 물은 얼마나 마셨는지, 운동을 했었는지 등등에 따라서도 변동폭은 상당히 큽니다.

특이동적대사량

게다가 총 대사량을 산출하는 과정에 개입되는 것이 하나 더 있습니다. 바로 특이동적대사량 입니다.

섭취한 음식을 소화시키고 흡수하여 온 몸으로 운반하는 과정도 엄연히 에너지를 소모하는 활동인데, 이 과정에서 소모하는 에너지 역시도 하루 소비하는 전체 신진대사량의 약 10% 내외를 차지합니다. 이렇게 기초대사량, 활동대사량, 특이동적대사량 이 세 대사량을 모두 합한 것을 신진대사량이라 합니다. 수면공제대사량(수면시 필요로하는 최소한의 에너지양)도 있지만 이건 몰라도됩니다.

살을 빼고 몸을 만들기 위해서 감안해야 할 것은 기초대사량만이 아닙니다. 인간이 살아가는 과정은 곧 신진대사를 수행하는 과정이기도 하므로, 세 가지를 복합적으로 바라봐야 할 필요가 있습니다.

BMI 체질량 지수가 과체중이하 이신분들은 첨부한 사진에 나온 공식을, 경도비만이상~중등비만이하 이신분들은 기초대사량 +5-700kcal, 고도비만이상 이신분들은 기초대사량만큼만 식사하시면 되겠습니다. (초)고도비만자분들은 이미 몸 속의 에너지가 과다인 상태이기 때문에 걱정안하셔도 됩니다.

다이어트 어렵게 생각하실 필요가 없습니다.
고구마 못 먹었다고, 닭가슴살 못 먹었다고 다이어트 못하는거 아닙니다.

다이어트는 "살 빼기" 위해 하는 "노력"이 아니라
"건강해지기" 위해 갖는 "습관" 입니다.

잘못된 식습관, 생활패턴을 고치기 위해 노력하면 다이어트를 하고 있는 겁니다. 그러니 제발 다이어트 상술이란 늪에 빠져 허우적대지마십시오^^