① 목 스트레칭: 왼 손으로 의자 옆을 잡고 오른 손을 머리에 얹어 고개를 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽 무릎을 바라보는 느낌으로, 그 다음 오른쪽 하늘을 보는 느낌으로 고개를 당겨서 각각 10초 유지하면서 스트레칭. 세 방향의 목 스트레칭 후 반대쪽도 함. 이 동작시 어깨가 위로 따라가지 않게 유의한다.

② 어깨와 옆구리 스트레칭: 오른팔을 몸 앞/옆으로 들어올려 10초간 스트레칭 (이두스트레칭). 오른팔을 머리 위로 들어올려 10초간 스트레칭 (삼두 스트레칭). 이 상태에서 몸을 왼쪽으로 넘겨 측면의 근육들이 당기는 걸 느끼며 10초간 스트레칭. 반대편도 실시.

③ 몸통 비틀기: 상체를 길게 세운 상태에서 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 회전시켜 척추와 몸통 스트레칭.

④ 등 스트레칭: 양 손을 깍지를 껴서 앞으로 뻗으면서 몸을 최대한 웅크려들듯이 등을 스트레칭한 후, 다시 양 손을 머리 위로 뻗으면서 상체를 길게 뒤로 스트레칭.

⑤ 한 다리 들어 뻗기 (허벅지와 종이리를 날씬하게): 가슴과 허리를 편 상태로 앉아 양 손으로는 의자를 잡는다. 허리를 편 상태를 유지하며 숨을 내쉬면서 다리를 길게 앞으로 뻗어 5-10초간 유지한 뒤 내림. 천천히 다리가 바닥에 닿지 않고록 내림. 양 쪽 각각 5회 씩 반복.

⑥ 무릎 당겨 올리기 (날씬한 복부): 양손으로 의자를 잡고 상체를 세워 앉는다. 숨을 내쉬면서 양 무릎을 모아 끌어올려 복근을 자극함. 20회 반복.

⑦ 허벅지 안쪽 조이기 (허벅지 안쪽 군살 없애기): 책상에 바르게 앉아 양 무릎 사이에 두꺼운 책을 끼운 후 떨어뜨리지 않을 정도의 힘을 주고 1분간 유지. 

⑧ 책상 눌러 무릎 들기 (복근, 가슴 근육 다듬기): 손을 벌리 뻗어 책상을 짚은 후 (책상 위에 앞으로 엎어진 자세) 양 무릎을 모아 끌어올려 복근을 자극함. 10초 버티기로 5회 반복.

⑨ 책상 들어올리기 (이두근 운동): 책상 밑에 손바닥을 대고 책상이 들어올리지 않을 정도로만 힘을 주어 힘껏 들어올림. 10초 버텨 3회 실시