---------------오전 운동----------------

밀리터리 프레스 15(7.5) 12(7.5) 5(10) 5(10) 5(10) 8(7.5)

비하인드 넥 프레스 15(5) 13(5) 10(7.5) 12(7.5)

사이드 레터럴 레이즈 15(3) 15(4) 15(4) 15(5)

벤트 오버 레터럴 레이즈 15(3) 15(4) 15(5) 15(5)

업라이트 로우 15(10) 15(15) 15(15) 10(15)

스미스 머신 스쿼트 15(20) 15(25) 15(30) 15(35)

덤벨 런지 10(4) 10(5) 15(5) 15(5)

레그프레스 15(30) 15(35) 15(40) 10(45)

라잉 레그 컬 15(8) 10(8) 10(9) 10(8)

레그 익스텐션 10(6) 10(7) 10(8) 10(9)

스탠딩 카프레이즈 15(40) 15(40) 15(40) 15(40)

---------------저녁 소소하게 운동----------------

덤벨 프레스 15 15 15 (3)

사이드 레터럴 레이즈 15 15 15 (3)

프론트 레이즈 15 15 15 (3)

덤벨 벤트오버로우 15 15 15 (3)

벤트 오버 레터럴 레이즈 15 15 15 (3)