1. 제가하는 운동 루틴중에 항상 넣는 운동이 플랭크와 사이드플랭크 그리고 버피 입니다. 플랭크류 운동은 근력운동 임에도 칼로리 소모량이 많고 버피는 알고 계신것처럼 칼로리소모 측면에서는 탑 수준이기 때문에 앞의 3가지 운동을 어떻게 수행 하느냐에 따라 30분만 운동해도 하루소비 칼로리는 충분히 뽑지 싶네요.

2,3,4,5번 질문의 안내를 한번에 드릴께요.
운동과 식단 계획을 짜기전에 먼저 고려하셨으면 하는 부분이 칼로리 밸런스 입니다. 적당히 잘 먹고 알맞게 운동 하는지 부터 검토하시는게 좋다는 이야기 이죠. 다신에서 제공하는 다이어리를 잘 이용하시다 보면 자연스럽게 체득 하시리라 봅니다. 우선 식단 부터 안내를 드리면... 뭘 드시든 상관없이 기초대사량의 120~130% 정도의 열량을 섭취해 주시고 섭취하는 열량의 25~30% 정도 운동으로 소비해 주시면 됩니다. 운동을 하실 때는 반드시 유.무산소 운동을 병행하시고 다만 본인의 선택에 따른 비중 차이를 두시면 됩니다.
체지방을 빼내어 체중을 감소하시고 싶다면 유산소 운동에 비중을 더 두시고, 근육을 키워 몸의 태를 잡고 싶다면 무산소 운동에 비중을 더 두시면 됩니다.
님의 몸상태를 제가 모르기에 뭐에 더 비중을 두는게 좋겠다 말씀드릴 수는 없습니다. 지방도 많고 근육도 많다라는 표현이... 인바디 정보인지 눈바디 정보인지.. 보통 여성분들 근육의 이해도가 많이 떨어지셔서 가끔 지방을 근육이라 표현하시는 분들이 많아서.... 단단하다고 다 근육이 아니거든요 ^^