보통 스트레칭 후 무산소운동을 하고 그 다음 유산소 운동 마무리 스트레칭 순으로 운동을 합니다. 팔벌려뛰기나 버피로 웜업을 하시는것 같은데... 무산소 운동 뒤로 보내서 해주세요. 그게 더 효과적입니다.

남들 2시간 3시간 운동하는거 그리 좋은건 아니에요. 저도 나름 운동 한다고 하는 편이지만 휴식 포함해서 1시간 20분 정도만 합니다. 주 4회 루틴 운동을 하고 하루는 축구나 등산으로 운동을 대신 하죠.
운동을 하는 가장 근본적인 이유는 삶의 질 향상을 위함에 있습니다. 운동시간이 길어지면 길어질 수록 본인도 힘들고 운동에 질리게 되요. 주변 사람들에게 무관심해지기도 하구요. 운동 시간이 중요한게 아니라 운동의 질이 더 중요합니다. 운동을 운동답게 해주시는게 더 중요하단 이야기 입니다.

일단 워밍업 점핑잭(팔벌려뛰기)은 그렇다 쳐도 버피는 유산소이기 때문에 운동마지막에 해주세요. 마지막에도 이미 하고 계시니.. 시작 버피 갯수 줄이고 마무리 버피 갯수를 늘이시면 좋겠네요
운동을 적게 하고 계시는건 맞아요. 버피와 플랭크 제외하면 크런치 레그레이즈 사이드크런치 스쿼트 런지가 끝이잖아요.
2주정도면 운동 종류를 다양화해도 될듯 해요. 특히 상체운동이 전혀 없기 때문에(복부는 상체로 안쳐요. 팔 가슴 등 어깨를 말합니다) 상체운동 찾아보시고 추가해주세요