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비포&애프터

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검

다신등급

보라솔빛

7
  • 2019.04.20 22:29
  • 1,958
  • 17

거의 다 썼는데 날라가서 다시 쓸까말까 고민 많이 하다가 다시 씁니다. ㅠㅠㅠ 좀... 많이 길어요.
각오(?)하셔야 할 겁니다. 하하하😅

아직 목표치(근육량, 체지방량, 눈바디 등)에 도달한 건 아니지만 제 비루한 비포애프터가 조금이나마 다른 분들께 도움이 됐으면 하는 마음에 적어봅니다.

먼저 제 프로필을 간단히 설명하자면,

25살/여자/키 168cm/2년 간의 고시 공부로 인해 살이 엄청 찌고, 안그래도 없던 근육 더 없어진 66.5kg

로 2월 19일부터 처음이자 마지막이라는 생각으로 pt를 끊고 정석적인 다이어트를 해보자고 결심했습니다.

먼저 2월 19일자, 제 첫 인바디부터 공개합니다.

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검


잘 보이실지 모르겠네요.

체중은 66.5kg 표준이지만, 체지방률이 무려 33.3% 비만이었습니다.

제가 근육이 워낙 없고, 살이 많이 찐 건 알았지만 그래도 제 몸의 3분의 1이 지방 덩어리라는 건 정말 충격적이고, 그 이상으로 창피했습니다. ㅠㅠ

역시나 복부지방률은 0.85로 경계지만, 이건 제가 엉덩이가 살이 더 많아서 상대적으로 복부지방률이 적게 나왔다는 걸 누가 말해주지 않아도 알 수 있었습니다.

그리고 두 달 간의 인바디 변화와 제 분석은 한 번에 올릴게요. 먼저 두 달 간의 인바디(3월 19일, 4월 19일)입니다.

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검


이건 사실 제가 정말 인바디를 쟀다는 증거용 자료구요, 밑의 사진이 제가 항목별로 분석해놓은 사진입니다.

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검


제가 생각하기에 중요한 부분들만 하나씩 살펴보도록 할게요.

1. 먼저 체중은 첫 한 달에는 5.4kg가 빠졌고, 두 번째 달에는 2.6kg이 빠졌습니다. 단순히 kg 수만 봤을 때는 두 번째 달에 제가 다이어트를 대충 했다고도 보일 수 있을 거 같아요. ㅋㅋㅋ

2. 그러나 골격근량과 체지방량, 체지방률의 변화를 비교해보면 전혀 그렇지 않다는 것을 볼 수 있습니다.
첫 달에는 근육과 지방이 모두 2kg씩 빠졌습니다.
제 트레이너쌤은 소위 가짜 근육도 빠진 것이라고 말씀해주셨어요.
몸무게가 많이 변해서 좋아했지만 어쨌든 제가 가장 중요하게 봤던 체지방률은 여전히 33.2% 비만이었습니다. 0.1% 차이밖에 나지 않은 것이죠.

3. 이번엔 두번째 달의 변화입니다. 몸무게는 2.6kg가 빠졌지만, 근육량은 0.8kg 증가하고, 체지방는 무려 4kg가 빠진 겁니다!!
그러면서 체지방률이 무려 5.5%가 감소하면서 27.7% 표준으로 들어오게 됐습니다.
기초대사량도 처음으로 표준이 되었구요.

4. 내장지방레벨도 꾸준히 한 단계씩 감소하여 8>7>6이 되었습니다.

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이제 제가 했던 식단과 운동, 그리고 내린 결론입니다.

<식단>
기본적으로 저는 저탄수화물 다이어트를 했습니다.
밥, 빵, 면, 떡 등 고탄수화물 음식, 각종 가공식품, 술까지 전부 끊었어요.

아예 탄수화물을 안 먹은 건 아니고 주로 고구마로 섭취했습니다. 그리고 원래 모든 음식(채소에도)에는 탄수화물이 조금씩 있긴 하니까요.

지방은 굳이 줄이려고 하지 않아도 줄여지기도 했고, 딱히 많이 먹으려고도 하지 않았어요.

1. 사실 처음 한 달에는 저도 많이 먹으면 살찐다는 강박관념에 사로잡혀 있었습니다. 자꾸 안 먹게 됐죠. 기초대사량만 겨우 맞추고요, 트레이너쌤이 더 먹어라 더 먹어라 계속 그러셨어요.

2. 하지만 첫 한 달이 지나고 난 뒤 인바디 결과가 제 예상과 너무 달라서 충격을 살짝 받았죠. 그리고는 근육량을 키우기 위해 더 먹고 노력하자는 트레이너쌤의 진심어린 조언을 받아들여 첫 달 먹던 단백질 양을 두 배로 늘렸어요.

3. 트레이너쌤이 기본적으로 식단을 짜주시긴 했지만, 저는 유투버 '다이어트한의사 쏘팟' 님 영상을 보면서도 식단 구성에 큰 도움을 받았습니다. 단백질 섭취나 채소 섭취 등등 많은 부분에서요!

4. 하루에 적어도 80g의 단백질, 많이 먹을 땐 100g까지도 섭취하는 식단 구성을 위해,

한 끼에 닭가슴살 2덩어리(200g), 삶은 계란 1개(50g)를 먹든, 닭가슴살 1 덩어리에 삶은 계란 2개를 먹든, 다른 단백질 함유 식품(채끝살, 오리고기, 두부 등) 을 먹든 했죠.

5. 물론 채소류는 항상 많이 먹어주려고 했습니다!! 그래야 변비가 안 오니까요.. ㅎ

6. 처음에는 내가 다 먹을 수 있을까 했는데, 네... 다 먹더라구요. 😂 아무래도 저도 모르는 사이 기초대사량도 늘고 체력도 늘면서 그런 거겠죠? 대신 간식 섭취가 거의 0에 수렴하게 됐어요!

7. 아침: 일어났을 때 원래 잘 안들어가기도 해서 간단하게 엄마주스 1잔(우유, 사과, 바나나, 삶은 검은 콩, 아로니아, 호두, 아몬드, 비트, 가끔 마 추가)과 삶은 계란 1개(왠지 배가 더 고픈 날엔 2개. 하지만 이런 날음 거어어어의 없었음)
그렇다고 아예 안 먹으면 오전 내내 일하면서 넘 배고파져서 군것질거리를 찾게 되니까요!

점심, 저녁: 단백질과 채소류

간식: 이제는 간식은 거의 안 먹어요. 가끔 점심이 조금 부족했는데, 그날 피티를 받으러 가는 날이면 하루견과나 바나나, 고구마(생으로 또는 삶은 것) 한 개 정도 먹었어요. 저 셋 중 하나만 또는 하루견과+바나나or고구마로 먹은 거예요!

★결론★
1. 단백질 섭취가 매우 중요하다. 그래야 근손실을 막으면서, 근육을 키울 수 있다.
(쏘팟님 영상 보면 하루 영양소 섭취량에서 단백질 비율을 높이면 오히려 그 전보다 식욕이 감소하고, 총 칼로리 섭취량이 줄어든다는 영상도 있어요!)

2. 탄수화물(특히 밀가루)과 술을 끊으니 몸도 덜 붓고, 피부가 좋아졌다!!

3. 채소를 많이 먹고 건강한 식단을 가지니 몸이 스스로 클렌징을 하며 내장지방레벨이 줄었다.

밑의 사진들은 첫 한 달이 아닌 단백질 양이 많아진 두 번째 달의 식단입니다.
날짜가 좀 뒤죽박죽이어도 양해해주세요ㅠㅠ

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검

2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검

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2.19>3.19 >4.19 인바디 변화 중간점검


<운동>
기본적으로 주2회 피티 받았구요, 피티 받는 날에는 근력운동 50분(쌤이랑 상체, 하체 하루씩 나눠서), 유산소(싸이클, 제가 발목이랑 무릎이 약해서 런닝머신은 못해요ㅠ) 40-60분 했습니다.

1. 생활 속 운동량 늘리기가 참 중요한 거 같아요.

먼저 보통 저는 지하철에서 에스컬레이터가 있으면 내려갈 때는 에스컬레이터를 타고 거기서 걸어 내려가고, 올라갈 때는 전적으로 에스컬레이터에게 제 몸을 맡기곤 했습니다. ㅎ..

하지만 이젠 반대로 올라갈 때는 에스컬레이터를 타고서도 걸어 올라가거나 아예 계단으로 올라가요. 내려갈 때만 제 몸을 맡기구요.(계단 내려가는 건 발목이나 무릎 관절에 안 좋다고 하더라구요ㅠㅠ)

그리고 저는 서울시 자전거 따릉이를 한달씩 정기권을 끊어서 애용했어요. 출근 때는 바빠서 안되지만, 퇴근할 때는 지하철 두 정거장, 세 정거장 정도 거리를 먼저 내려서 탔습니다.

그런 날 있잖아요, 가까운 거리인데도 걷기 싫은.. 그럴 때도 아주 유용했습니다!!

또 제가 도시락을 싸다니면서 장보기, 재료 손질하기, 설거지하기, 부엌 치우기 등등 활동량도 늘어나더라구요.

2. 평소 활동량이 느니까 만보 걷기 달성은 주 5, 6일은 기본, 못 걷는 날에도 8000 이상은 무조건 걷고, 많이 걷는 날에는 13000도 걷더라구요.

3. 개인운동: 첫 달에는 피티 안 가는 5일 중에 3, 4일 개인운동 유산소(싸이클 40-60분) 했고, 두 번째 달에는 일이 많아져서 1, 2일밖에 못하고, 어떤 주는 개인운동을 하루도 못하기도 했어요.

4. 하지만 위에 분석에서도 보셨다시피, 오히려 두 번째 달이 훨씬 변화가 긍정적이죠?

5. 평소에 자세를 계속 신경쓰셔야 해요. 특히 저는 골반이 약간 틀어지고, 라운드숄더에 거북목도 약간 있었거든요. 이것도 다 잡아주는 근육이 약해서래요. ㅠㅠ 그래서 가만히 서있을 때도 계속 의식해서 어깨랑 가슴 피고, 배랑 엉덩이 힘주려고 했어요.

★결론★
1. 평소에 많이 움직여라. 그냥 가만히 앉아서 티비 보지 말고, 실내자전거라도 타고, 정 안되면 스트레칭이라도 하며 유연성을 길러라.

2. 운동은 너무 많이 해도 독이다. 내 몸이 쉬면서 근육을 새로, 더 강하게 만들 시간을 줘야 한다.

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글쓴이 중간점검 후기, 앞으로의 다짐...?

정말 마지막입니다. 여기까지 읽으셨다면 정말 감사드리고, 제 두서없는 글을 정독하셨다는 것에 존경을 표합니다!! 👍👍

1. 눈바디는 솔직히 부끄러워서 지금껏 안 찍었었어요.. 하지만 4월 19일 인바디 결과를 보고서, 내가 정말 이렇게 변했단 말이야?? 실감이 안나더라구요.

그래서 혹시라도 한달 뒤 또 인바디를 재고, 비포애프터 점검 겸 글을 쓰게 된다면, 눈바디 잘 찍어놓고 함께 올려보도록 할게요.

물론 안 올릴 수도 있지만요... 😂

2. 설마 계실까 싶긴 하지만, 그래도 궁금하신 점이 호오옥시라도 있으신 분은 댓글 남겨주시면 제가 성심성의껏 답변해드리도록 할게요!

3. 저도 25년 간 모태 하체비만으로 살아왔어요. 의지박약도 심해서 가장 긴 다이어트 기간이 1달...?

이번 중간점검을 통해 저도 새삼 내가 이렇게 의지가 강한 사람이었나 처음 알게 되었습니다. 그동안 실패한 다이어트들이 눈앞에 아른거리네요... 하하

4. 다이어트에 지름길은 없다는 게 정말 진리 중의 진리예요. 그걸 이번 다이어트를 통해 깨달고 있습니다. 25년 간 망가트린(?) 몸을 한 달만에 건강하게 바꾸려는 게 욕심이었죠. 그러니 앞으로도 잘 먹고, 잘 운동하면서 단순한 체중 감량이 아닌 건강한 몸을 만들기 위해 노력할 겁니다!

5. 마지막으로 다시 한 번 제 긴 글을 읽어주신 분들께 감사드리며 다신의 모든 다이어터 분들, 건강한 삶을 위해 함께 힘냅시다!! 😍😍

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  • 다신
    보라솔빛 2019.04.30 00:30

    돌잔치가코앞이다 단백질에 대해 더 자세한 정보, 많은 정보가 알고 싶으시다면
    https://youtu.be/srwvHpvsEDo
    영상 한 번 봐 보세요~
    이 외에도 지방, 탄수화물에 대한 영상들도 전부 좋아요. ㅎㅎ

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  • 다신
    보라솔빛 2019.04.30 00:27

    돌잔치가코앞이다 저는 섭취 단백질 양 정할 때 쏘팟님 영상 참고했었어요. 영상 캡쳐본 하나 올리니 밑에 사진 참고해주세요. 😊
    저 같은 경우엔 몸무게를 60kg로 잡고 단백질을 최소 72g은 먹으려고 식단을 구성했고, 많이 먹었을 땐 120g도 먹은 날도 있더라구요. 😅 운동하고 온 날엔 100g 맞춰 먹구요, 안한 날에도 최소 70g은 먹어주고 있어요.
    확인해보니 이번 4월에는 하루 평균 86g 먹어줬네요.
    체중이 74이시면 밑에 사진에 따르면 최소 88.8은 드셔야하고, 운동까지 하신다면 체중*1.6 해야하니까 118g 드셔 주셔야 해요.
    운동도 하시는데, 단백질을 충분히 섭취하지 못하셔서 근육이 성장하지 못하고, 오히려 줄어들고 계신 거 같아요.

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  • 초보
    돌잔치가코앞이다 2019.04.30 00:04

    저는 체중이 74라서 최소 단백질75~80은 먹고 있거든요ㅠㅠ근데 왜 근육이 자꾸 줄까요ㅠㅠ홈웨이트도 하루40분 격일로 하고있어요ㅠㅠ 식단도 아침점심저녁 님이드시는 점심식단이랑 거의비슷합니다.ㅠㅠ아침에만 현미밥100그람 추가구요ㅠ칼로리는 하루1000정도 맞추고있어요ㅠ뭐가문제일까요😭근육늘리고싶네요ㅜㅜ

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  • 다신
    보라솔빛 2019.04.25 20:13

    Rhddl 제가 감히 대단하다는 칭찬을 받아도 될지 모르겠어요.. 여기에 정말 대단하신 분들이 더 많으셔서. ☺️
    칭찬에 부응할 수 있도록 더 열심히 해야겠어요!

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  • 초보
    Rhddl 2019.04.25 20:00

    와! 진짜 대단하세요-

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  • 다신
    보라솔빛 2019.04.23 14:30

    100에서60 저는 몇 년간 늘 다른 사람들을 부러워만 했어요. 나는 왜 저렇게 못할까, 나도 빨리 날씬해지고 싶다 생.각.만. 열심히 했죠. ㅋㅋ

    식단관리나 운동을 실천에 옮기지는 않으면서, 쉽게 살만 빼고 체중만 줄이고 싶어 했어요.

    그치만 결국 제가 생각을 바꾸고, 마음을 다잡지 않으면 안되는 거였죠.

    사실 지금도 가끔은 나태해지고 싶은 마음이 불쑥불쑥 들어요. 운동 안하고 싶단 마음도 들구요.

    하지만 이 다신 어플에 계속 기록하고, 제가 썼던 글들도 다시 보면서 마음을 다잡으니, 힘들고 귀찮아도 계속해야겠다는 의지? 고집?같은 게 생기더라구요.

    저같은 진행형 의지박약형도 아직 포기하지 않고 2달을 지속하고 있으니, 100에서60님도 목표하신 바를 꼭 이루실 수 있을 거예요!!!

    답글
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    입력
  • 다신
    보라솔빛 2019.04.23 14:21

    2499 저도 근육이 정말로 늘까 반신반의했는데, 늘긴 늘었더라구요!

    사실 워낙에 근육부족이었던 데다가 늘은 것도 0.8kg 정도밖에 안돼서 대체 어디에 근육이 붙었다는 건지 실감이 안나긴 해요. ㅋㅋㅋ

    하지만 조급해하지 않고, 꾸준히 1년 뒤, 2년 뒤까지 바라보고 한다면 언젠간 탄탄한 근육이 돋보이는 예쁘고 건강한 몸이 될거라고 생각해요. ㅎㅎ

    우리 같이 화이팅해요!! 😆

    답글
    |
    입력
  • 초보
    100에서60 2019.04.23 13:45

    부러워요 ㅠㅠㅠ

    답글
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  • 입문
    2499 2019.04.23 09:27

    근육량 증가 ...ㅜㅠ 대단하세요

    답글
    |
    입력
  • 다신
    보라솔빛 2019.04.23 07:41

    탄이맘마미아키오 제가 도움이 됐다니 뿌듯하네요. ☺️☺️ 건강한 몸과 마음을 위해 함께 화이팅해요!

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