-자연인 오오 알겠습니다!!사진까지... 친절한 설명 감사합니다 싸부님

-자연인 캬..세상에나 싸부님...정말 피와 살이 되는 조언입니다.😭 감사합니다🙏

내일부터 30분 일찍 일어나 아침밥을 먹는 것부터 습관화하고, 점심도 가짓수를 늘려 든든하게 먹도록 노력하겠습니다.
아 그리고 다행히 술은 끊은지 한달이 넘었습니다! 싸부님 말들으니 평생 마실 일 없어야겠습니다.

벤치프레스는 어깨도 조금 자극있었습니다.
아..하지만 오늘 90도 이상 계속 내려갔던거 같습니다. 교정해서 해보겠습니다!
골반ㅠㅠ스트레칭 자주자주x100 하겠습니다.
싸부님 케이블푸쉬다운 기계가 첨부한 사진처럼 돼있던데 벤치가 없었어요. 이럴땐 벤치를 그냥 들고와서 시티드로우하면 될까요?

초코바,초콜릿 먹는횟수와 양을 줄이세요. 그자체가 땡긴다는건 아침식사량이 작고, 점심반찬 종류가 작아서 각정 영양소가 부족하다는 결론이고 그에따란 저녁과식이 유발됩니다. 저녁에 소식을 권하고 저지방을 권하는 이유는
하루일과중 가장 대사량이 떨어지는 시간대이고 해가지고 달이 비추면 인체는 수면모드로 바뀝니다. 이는곧 대사량이 떨어진다는 이야기 인데, 아침과 점심에 비해 같은 양을 섭취해도, 소화.흡수가 떨어지니 인슐린의 활동도 약해져 글루코겐으로 저장하기 보다는 체지방으로 바로 쌓입니다.
튀긴치킨과 구운고기 삼겹살류도 조리과정에서 발암물질과 지방성분이 더 생기므로, 수육이나 목살등을 많은 영양학박사들과 의학박사들은 권장합니다.
계란도 노른자가 대란기준 하루2개이상 권하지 안으므로 3개이상 초과섭취시엔, 흰자만 드세요.
그아무리 좋은 계란도 과하면 안됩니다. 너무 편식해요.
아침에 좀더 일찍일어나면 밤에 조기수면은 자동으로 됩니다. 평소보다 30분만 일찍일어나면, 아침밥 느긋하게 한식으로 반찬 골고루 꼭꼭 씹어 먹을수 있습니다.
아침밥을 든든히 먹는게 하루 대사량을 1순위로 좌우 합니다.
천천히 바꾸어 나가세요. 그아무리 안좋은 습관도 규칙적인 반복앞에는 무릎을 꿇습니다. 반복트레이닝의 연습을 하세요.
식단,생활,수면패턴,운동까지 다 적용됩니다. 수많은 연습의 결과물은 변화 입니다. 그변화 노력으로 극복하세요.
초콜렛을 당장끊지는 못하니, 굳이 먹는다면 운동가면서 1~2개 드세요. 아니면 초코우유로 대처
충분한 식사ㅡ2시간이후ㅡ근육운동ㅡ운동직후 액상의 단당류 바로섭취ㅡ샤워하고 초코우우나 삶은계란 1~2개


☆운동검토ㅡ다음번 루틴
벤치 워밍업: 목봉×15(자세교정용)/1×10/2×8/3×6ㅡ세트간휴식 1분
본운동: 5×맥시멈 3셋 ㅡ세트간휴식 2~3분
데드리프트 워밍업: 목봉×15(자세교정용&스트레칭용)/2×10/3×8/5×6ㅡ세트간휴식 1분
본운동: 7×맥시멈×2셋/바벨로(2가지:15kg,20kg중 선택)×맥시멈ㅡ세트간휴식 2~3분
케이블 시티드로우(케이블머신에서 손잡이2개달린걸로)10×맥시멈/15×맥시멈×2셋 ㅡ세트간휴식 2분
숄더프레스: 목봉×15/3×맥시멈/5×맥시멈ㅡ세트간휴식 2분
케이블푸쉬다운 10×맥시멈×3셋 ㅡ세트간휴식 90초
덤벨컬:오른팔을 시작으로~오른팔이 지치면 왼팔도 스톱
3×맥시멈×2셋 ㅡ세트간휴식 90초


☆벤치자극 첫날치고 괜찬아요. 어깨가 아프지 안았나요.
팔과 어깨보다 가슴으로 든다고 생각하고 이미지 트레이닝 하세요. 쉬운운동 아닙니다. 내릴때 팔꿈치가 90이상 내려오면 안됩니다.
지난번 데드리프트 자극에서 제가 빼먹은게 기립근의 자극입니다. 허벅지 뒤쪽과 기립근 힙자극 정상이지만, 왼쪽골반이 안좋가는 결론이죠. 골반 스트레칭 지주하세요.
덤벨운동이 원래 평형 맞추기가 힘든운동이고 가동범위가 넓지만, 바벨보다 더 힘든 운동입니다. 아직 바벨을 들수있는 근력을 가지지 못하였으므로, 덤벨로 하고 있는거죠. 천천히 근력 키워 갑시다.
케이블푸쉬다운 그림 아주 정확한자세 입니다. 무릎을 조금만 구브리고 팔꿉치가 90도 이상 안꺽이게 주의하며 기립근을 긴장하며 팔을 겨드랑이에 밀착해서 삼두를 이용해서 내립니다.
덤벨컬같이 약한쪽의 팔부터 시작해서, 10회가량 한다면 반대쪽인 힘이 남아도 같이 10회하고 세트 끝입니다.

오늘 약속 피자 맘편히 드세여. 대신 8주간 술은 멀리하세요.
한번마시면 3일치 근육 날라간다 생각하면 못 마십니다.
운동선수도 아닌데, 약소장소에 가서 잘 즐기다 오세요. 잘 노는사람이 일할땐, 운동할때 더 잘합니다.

수면패턴은 괜찮습니다. 낮잠시간이 없는데 낮잠은 20~40분만 주무세요. 그이상 자면 밤취침시 수면방해 오고 늦잠에 원인이 됩니다. 근력운동한 당일날 피곤하면 자고, 억지로 잘 필요는 없습니다.