저녁이나 잠자기전(야식)에 폭시이 유발되지안도록, 최대한 아침과 점심을 충분히 드시구요.
일찍자고 일찍일어나 아침밥부터 잘 챙겨 드세요.
잘자야 잘빠지고, 호르몬이 왕성한 시간대에 취침하는게 (22~03시) 체지방 감량이나 근량증가에 첫째 입니다.
점차적으로 유산소 시간을 줄여 나아가시고,
식사후 2시간이후 운동하고 운동직후 단당류를 바로 섭취하고 샤워후 동물성 단백질을 섭취하세요. 밤늦은 시간이라면 미지근한 우유나 바나나를 가볍게 섭취하길 권장합니다.

운동순서는
1.동적스트레칭
2.근육운동 해당부위 워밍업 2~5세트
3.근육운동 본운동
4.유산소운동
5.정적스트레칭
순 입니다.


한달기준 2~3키로 체중감량을 해야, 항상성이 무너지지 안고
차후에 유지도 쉬우니, 치분한 마음으로 체중을 감량하되,
체중보단 눈바디와 줄바디에 기준을 잡아야, 몸매도 이뻐지고 오랜기간의 유지도 가능합니다.

치팅데이를 가질바엔, 3시3끼 규칙적으로 적절량을 섭취하고, 저녁에만 지방을 줄여주는게 유익합니다.

nopainnogain21 가벼운 산책을 20~30분만 하고 샤워하고 숙면하세요. 다음날 운동을 조금더 강도있게 해주거나, 저금 절식하면 됩니다.
죄책감 1도 들 필요없고, 다음날 운동하는 에너지를 조금 보충 (글루코겐) 했다 생각하면 마음도 편하고 운동도 더 잘 됩니다.

nopainnogain21 "마시애린 " 닉네임 검색해서 그녀가 운동하고 섭취하였던 운동일기나 글들을 참고해 보세요.
가장 모범적인 케이스 이고, 일반식 위주로 하루권장량 잘 섭취하고 잘 유지하고 있습니다.

전반적으로 섭취량이 터무니 없이 부족합니다.
거짖같지만 정말로 잘먹어야 잘 빠집니다.
기초대사량과 활동량과 운동강도를 고려해 충분히 드세요.
근육운동을 정말로 제대로 강도있고 체계적으로 한다면, 초기(1~6개월간)에는 체중이 증가할수도 있지만, 6개월 아후부터는 근육량증가(근비대)를 하던지, 린매스(근량은 증가하고 체지방은 커팅), 혹은 데피니션(근선명도를 올리며 체지방 커팅) 을 식이조절과 운동방법의 조절로 조금만 노력한다면 원하는바 이룰수 있습니다.
근육운동을 좀더 강도있게, 바른자세, 바른호흡법과 함께 3대운동 (벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)에 주력하세요