아침 사이클 30분 렛풀다운 그립다르게 각 4세트 파워그립(미디움) 12kg * 20 *2세트 19kg * 15 * 1세트 24kg * 15 * 1세트 언더그립(미디움) 12kg * 20 *1세트 19kg * 15 * 1세트 21kg * 15 * 1세트 24kg * 15 * 1세트 파워그립(와이드) 12kg * 20 *2세트 19kg * 15 * 1세트 24kg * 15 * 1세트 케이블 시티드로우 머신 그립다르게 각 4세트 네로우그립 4.5 * 20 * 2세트 6.5 * 15 * 1세트 9.0 * 12 * 1세트 미들그립(파워그립) 4.5 * 20 * 1세트 6.5 * 12 * 1세트 8.0 * 12 * 1세트 9.5 * 12 * 1세트 벡익스텐션 하부, 상부 각 10회 3세트 저녁 사이클 30분