탄탄한 몸매 만들기 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^

6월 20일까지 인바디 (6월13일~19일 측정분), 전신사진을 게시판에 올려주세요.

이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다!

(그룹 게시판 이용 및 트레이너님의 피드백 불가)

집중체중감량 그룹은 오태석 트레이너님과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^

그럼 1주차 운동 과제를 소개하겠습니다.

6월 20일~26일까지 1~11번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다.

탄탄한 몸매 만들기 그룹 1주차 운동과제

①이지푸쉬업 (15회*3세트)

②덤벨프레스 (15회*3세트)

③벤트 오버 덤벨 로우 (15회*3세트)

④슈퍼맨랫풀다운 (15회*6세트)

⑤스쿼트 (20회*3세트)

⑥스플리트스쿼트 (15회*3세트)

⑦와이드스쿼트 (15회*3세트)

⑧루마니안 데드리프트 (20회*3세트)

⑨브릿지 (20회*3세트)

⑩크런치 (20회*3세트)

⑪걷기 5~7 km (운동후 30분)

※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다.

1. 이지 푸쉬업

①운동효과: 가슴과 팔운동 기초체력을 만들어주는 운동

②주의사항

1)팔꿈치의 위치가 가슴에 있도록합니다.

2)허리가 웨이브를 타지 않도록 합니다.

3)손목이 꺽이지 않도록 합니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트

2. 덤벨프레스

​①운동효과: 가슴과 팔전체라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)밀고 내려올 때 천천히 내려와야 합니다.

2)팔꿈치는 수직선상에서 움직여야 합니다.

3)등을 수축 해놓은 상태에서 밀어야 합니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트

운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다.

3. 벤트 오버 덤벨 로우

​

​①운동효과: 등 중앙부 및 속옷라인 정리

②주의사항

1)고개를 너무 숙이시면 안됩니다.

2)승모근에 자극이 들어가지 않도록 합니다.

3)손으로만 당기지 않고 가슴을 펴주는 느낌으로 힘을 주도록 합니다.

4)어깨가 뒤로 움직여야하고, 승모근에 너무 자극이 오면 스탠딩밴드로우로 변경합니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트

운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다.

4. 슈퍼맨 랫 풀 다운

​

①운동효과: 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다.

2)호흡은 올릴 때 뱉습니다.

3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다.

4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다.

5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린 자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 6세트

5. 스쿼트

​

​①운동효과: 하체전체를 발달시켜주는 전신운동

②주의사항

1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다

2)무릎이 모아지면 안됩니다.

3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다

4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트

6. 스플리트스쿼트

​

①운동효과: 하체전체를 발달 시켜주고 균형감각이 발달되는 운동

②주의사항

1)발이 11자가 되어야 합니다.

2)보폭이 최소 골반넓이가 되어야 합니다.

3)무릎은 땅에 닿지 않을 정도로 내려주어야 합니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트

7. 와이드 스쿼트

​

①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다.

②주의사항

1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다.

2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트

8. 루마니안 데드리프트

​

​①운동효과: 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트

운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다.

9. 브릿지

​①운동효과: 엉덩이와 골반 안정성을 만들어주는 운동

②주의사항

1)아랫배에 긴장을 주지 않으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

2)배를 팅기듯이 올리면 안되고 천천히 올라옵니다.

3)수축하고 1초정도 유지해줍니다.

4)내려올 때도 천천히 내려옵니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트

10. 크런치

​

①운동효과: 복부운동입니다.

②주의사항

1)목에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

2)복부의 힘으로 상체를 들어올리도록 합니다. (허리로 들어올리지 않게 주의합니다)

운동횟수 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트

11. 유산소

걷기 5~7km (1~10번 운동 후 30분 이상)

※ 걷기 대체 운동

4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요.

※오태석 트레이너 교육 방침 및 방향

저는 어릴 적에, 키 163cm에 몸무게 55kg, 흔히 말하는 멸치도 경험했었고, 또 언제는 80kg까지 나가는 비만도 경험해봤습니다.

단순히 체중계의 숫자만을 줄이기 위한 운동은 체중계의 숫자를 줄여도 몸에 대한 만족도를 높일 수는 없습니다. 체중계 숫자만 줄이는 것이 아니라 몸에 대한 만족도를 높이게 되는 제대로 된 진짜 다이어트에 알아가야 합니다.

운동을 통해서 체격을 키우고 다이어트도 해보면서 쌓인 노하우와 제가 알고 있는 모든 지식과 방법을 다 나눠드리겠습니다.

또한, 운동은 즐거워야 한다고 생각합니다.

물론 운동 자체가 즐겁기란 힘들 수도 있겠지만, 운동을 통해서 몸의 변화를 느끼면서, 거기에서 오는 만족감과 즐거움을 몸소 느껴본다면, 운동시간이 힘들기만 한 시간이 아니게 됩니다.

TV에 소개되는 굶으면서 빡세게 구르는 운동은, 당신의 운동이 아닙니다.

자신에게 맞는 즐거운 다이어트를 직접 경험하면서, 몸의 변화 또한 몸소 느껴보세요.

이렇게 다이어트하는 것이, 저희 all about body가 가지는 가치관이기도 합니다.

우리 모두 함께, 격려하고 응원하여 건강한 몸과 마음을 되찾읍시다.