하체집중 다이어트 그룹은 안다현 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^
그럼 4주간 진행하실 식단 과제를 소개하겠습니다.

아래 식단은 6월 20일 정식 도전 시작일부터 진행해주시면 됩니다.

집중 체중감량 그룹과 하체 집중 다이어트 그룹의 식단 과제는 동일합니다.

집중체중감량/하체 집중 다이어트 그룹 식단과제

식단과제는 셀프 식단과 간편 식단(정해진 식단) 두가지 중 하나를 선택하실 수 있습니다.
스스로 식단을 짜는 셀프 식단을 선택하시면 좀 더 몸에 맞는 다이어트를 하실 수 있습니다.
일부 제품에 알레르기가 있으신 경우, 또는 좀 더 건강한 다이어트를 하고 싶으신 경우에 추천드립니다.

식단을 짜는 것이 어렵게 느껴지는 경우에는 다신에서 준비한 식단표를 이용하시면 됩니다.

1. 하체 집중 다이어트 그룹 셀프 식단

몸무게(체중)에 비례하여

탄수화물 + 단백질 + 지방 + 식이섬유& 비타민을 섭취하는 방식입니다.

체중 60kg 기준)

- 아침 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색채소

- 점심 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색채소

- 저녁 : 탄수화물 30g + 단백질 150g + 녹황색채소

(* 저녁은 탄수화물 양은 반으로 줄이고, 단백질은 1.5배로 드세요~)

- 간식 : 방울토마토 및 견과류 (하루견과 1봉), 그릭요거트2/3컵, 블루베리, 제철과일

※ 체중 60kg 음식량을 기준으로 (본인몸무게/60) 으로 계산해서 드세요.

ex) 체중 70kg인 경우

- 탄수화물 = 60g * (70/60) = 70g

- 단백질 = 100g * (70/60) = 116g

* 탄수화물 60g 기준 예시

현미밥 1/2공기, 고구마 주먹크기 1개, 단호박 1/4개, 감자 반주먹 1개, 오트밀 100g,바나나 큰것 1개 or 작은것 2개, 연근 80g

* 단백질 100g 기준 예시

닭고기(가슴살/안심살) 100g, 돼지고기(안심/전지) 100g, 소고기 비계없는 부위 (우둔살, 홍두깨살) 100g, 오징어 100g, 등푸른생선 100g(한마리),두부반모, 계란흰자 4개

* 지방 함유 식품 예시

하루 견과류, 아보카도, 올리브유, 단백질 식품 등

* 비타민&식이섬유 함유 식품 예시

녹황색 채소 (파프리카, 고추, 양상추, 양배추, 브로콜리, 방울토마토, 당근), 제철과일


2. 하체집중 다이어트 그룹 간편 식단

체중 60kg 기준)

- 아침 : 현미밥 60g(반공기) + 소고기 우둔살 100g + 녹황색 채소 (브로콜리, 당근)

- 점심 : 고구마 1개 (주먹만한 크기) + 닭가슴살 100g + 녹황색 채소 (파프리카, 고추)

- 간식 : 하루견과 1봉 + 요거트 2/3컵

- 저녁 : 바나나 작은거 1개 + 두부 반모 + 토마토 큰거 1개 + 녹황색 채소 (양상추, 양배추)

※이 식단표는 어디까지나 60kg의 체중을 가진 사람의 키, 근육량, 운동수행능력 등을 평균치로 가정했을 때의 식단입니다. 반드시 피드백을 통해서 배가 고픈지, 양이 많은지 등을 꼭 체크하면서 진행해 주세요.