하체집중 다이어트 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^

벌써 2주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요

그럼 2주차 운동 과제를 소개하겠습니다.

6월 27일~7월3일까지 1~14번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다.

하체집중 다이어트그룹 2주차 운동과제

①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기 (30회+60초*1세트)

②업앤다운 플랭크 (40초*3세트)

③슈퍼맨렛풀다운 (20회*3세트)

④니푸쉬업(20회*3세트)

⑤마운트클라이밍 (30초*3세트)

⑥스쿼트 (20회*5세트)

⑦루마니안데드리프트 (20회*5세트)

⑧런지 (15회*3세트)

⑨와이드스쿼트 (20회*3세트)

⑩싱글레그토터치 (20회*3세트)

⑪오버헤드스쿼트(15회*3세트)

⑫레그레이즈 (15회*3세트)

⑬스탠딩사이드니업 (20회*3세트)

⑭운동 후 걷기 8km

※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다.

1. 팔벌려뛰기+ 제자리뛰기

운동횟수 : 30회 + 60초 / 휴식시간 60초 / 1세트

2. 업앤다운플랭크

①운동효과 : 상체전체 자극 운동

②주의사항

1)몸통이 좌우로 너무 흔들리거나 회전되지 않도록 합니다.

2)손목이 너무 꺾이지 않도록 주의합니다.

③운동횟수 : 40초 / 휴식시간 30초 / 3세트

3. 슈퍼맨렛풀다운

①운동효과: 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다.

2)호흡은 올릴 때 뱉습니다.

3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다.

4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다.

5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트

4. 니 푸쉬업

①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다.

2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다.

3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다.

​③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트

5. 마운트클라이밍

①운동효과 : 전신과 복부에 자극이 되는 운동

②주의사항

1)손과 어깨가 수직인 상태를 유지해줍니다.

2)무릎은 90도 이상으로 올려주세요.

3)고개가 떨어지면 안돼요.

4)플랭크 자세에서 무릎만 교차해주세요.

5)배에 긴장을 유지해주세요.

③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트

6. 스쿼트

①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동

②주의사항

1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다

2)무릎이 모아지면 안됩니다.

3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다

4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트

7. 루마니안 데드리프트

​①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트

8. 런지

①운동효과 : 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동

②주의사항

1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다.

2)발은 11자로 유지합니다.

3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다.

4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트

9. 와이드스쿼트

①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다.

②주의사항

1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다.

2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트

10. 싱글레그토터치

①운동효과 : 다리의 균형감각을 키워주는 운동

②주의사항

1)다리가 모아지지 않도록 합니다.

2)손으로 과도하게 지탱하지 않도록 합니다.

3)들고있는 다리를 너무 뻗지 않도록 합니다.

​③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트

11. 오버 헤드 스쿼트

①운동효과 : 전신 운동으로써, 다리, 어깨, 등에 자극이 되는 운동

②주의사항

1)바벨이나 덤벨이 앞으로 기울어지면 안됩니다.

2)허리가 너무 아플 경우에는 중지해주세요.

3)고개가 숙여지면 안돼요.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트

12. 레그레이즈

①운동효과 : 하복부의 라인들을 만들어준다.

②주의사항

1)허리가 과도하게 들리지 않도록 합니다.

2)내려올때는 천천히 내려줍니다.

3)힘을 주고 있는 상태에서 동작을 시행합니다

3)허리에 통증시 스탠딩사이드니업으로 대체합니다.

4)골반에서 소리가 나면 잠시 스트레칭후 진행합니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트

13. 스탠딩사이드니업

①운동효과 : 전신운동이고 옆구리라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)중심이 흔들리지 않도록 주의 합니다.

2)무릎이 최소 90도까지 올라갈 수 있도록 합니다.

​③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트

14. 걷기

운동 후 걷기 8km

※ 걷기 대체 운동

1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다.

2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다.

3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요.

4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요.

※안다현 트레이너 교육방침 및 방향

하체집중 다이어트에 맞는 다이어트 방법들을 아는 것뿐만 아니라, 스스로에게 알맞은 실천 가능한 다이어트를 아는 것도 중요합니다.

이를 습득하기 위해서, 운동 및 식단기록을 바탕으로 피드백을 주는 방식으로 이끌어 나갈 것입니다.

이러한 피드백은 단순히 의무감이나 책임감으로 인해 실천하는 것이 아니라, 진정으로 건강한 몸과 마음을 갖추기 위해 자연스럽게 실천되는 것이길 바랍니다.

추가적으로, 참여하시는 모든 분들이 최선을 다해 열심히 임해주셨으면 합니다.

여러분들이 열심히 임해주시는 만큼 저도 힘이 날 것이고, 그러면 그만큼 시너지효과가 생길 것이라 믿습니다.

절대로 자신의 페이스 이상으로 오버페이스하지 말고, 자신의 상태와 상황에 맞춰 가면서 최선을 임해주시길 바랍니다.