집중체중감량 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^

이제 마지막 4주차가 시작되었네요~ 마지막 까지 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요

그럼 4주차 운동 과제를 소개하겠습니다.

4주차 운동 과제 및 식단 과제는 매일 진행해주시고, 그룹게시판에는 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다.

※집중체중감량 그룹 4주차는 서킷 트레이닝이 진행이 됩니다.

서킷트레이닝은 짧은시간에 휴식없이 진행하는 운동으로 심폐능력이 향상되며, 지방을 효과적으로 불태울 수 있도록 칼로리 소모가 더욱 더 커지는 운동방식입니다.

집중체중감량 그룹 4주차 운동과제

①점핑잭 (30회)

②니푸쉬업 (15회)

③점핑런지 (30회)

④슈퍼맨렛풀다운 (15회)

⑤토우터치 (30회)

⑥스쿼트 (20회)

⑦스탠딩니업 (15회)

⑧와이드스쿼트 (20회)

⑨루마니안 데드리프트 (10회)

⑩쓰러스트 (15회)

⑪스타피쉬크런치 (15회)

⑫제자리뛰기 (30초)

⑬업앤다운플랭크 (10회)

⑭걷기 10km (공복 5km / 운동 후 5km)

※①~⑬번 운동을 연속해서 쉬지 않고 진행하는 것이 1세트입니다. ⑬3분 휴식 후 다시 ①~⑭번을 반복해 주세요.

※효과적인 운동을 위해서 운동순서는 가급적 지켜주세요.

※기본적으로 4세트, 체력적으로 4세트 이상이 가능하신 분들은 5세트를 진행해 주세요.

1. 점핑잭

①운동효과 : 전신운동입니다.

②주의사항

1)팔꿈치가 펴진 상태를 유지합니다.

2)몸통이 중심부에서 과도하게 흔들리지 않도록 합니다.

③운동횟수 : 30회

2. 니푸쉬업

①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다.

2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다.

3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다.

③운동횟수 : 15회

3. 점핑런지

①운동효과 : 다리전체운동입니다.

②주의사항

1)발목이나 무릎리 과도하게 흔들리지 않도록 합니다.

2)무게중심이 과도하게 앞이나 귀로 쏠리지 않도록 주의합니다.

③운동횟수 : 30회

4. 슈퍼맨 렛 풀다운

①운동효과 : 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다.

2)호흡은 올릴 때 뱉습니다.

3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다.

4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다.

5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다.

③운동횟수 : 15회

5. 토우터치

①운동효과 : 전신운동 및 복부근육이 자극되는 운동입니다.

②주의사항

1)몸의 중심이 과도하게 흔들리지 않게해줍니다.

2)발은 최소 90도 이상까지 올릴 수 있도록 합니다.

③운동횟수 : 30회

6. 스쿼트

​①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동

②주의사항

1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다

2)무릎이 모아지면 안됩니다.

3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다

4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회

7. 스탠딩니업

①운동효과 : 전신운동과 다리운동입니다.

②주의사항

1)허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다.

2)팔은 너무 과도하게 흔들리지 않도록 합니다.

③운동횟수 : 15회

8. 와이드스쿼트

①운동효과 : 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다.

②주의사항

1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다.

2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다.

​③운동횟수 20회

9. 루마니안 데드리프트

​①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

​③운동횟수 : 10회

※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다.

10. 쓰러스트

①운동효과 : 전신운동이고 온몸의 근육을 사용합니다.

②주의사항

1)덤벨을 올릴 때에는 몸이 흔들리지 않게 합니다.

2)덤벨을 올릴 때에는 배에 긴장을 유지합니다.

3)다리를 펴고 미는 것이 아니라 다리를 피는 동시에 밀어 내야 합니다.

③운동횟수 : 15회

※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다.

11. 스타피쉬크런치

①운동효과 : 복근전체를 사용하는운동

②주의사항

1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다.

2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다.

3)배에 긴장을 유지 합니다.

③운동횟수 : 15회

12. 제자리뛰기

운동횟수 : 30초

13. 업앤다운플랭크

①운동효과 : 상체전체 자극 운동

②주의사항

1)몸통이 좌우로 너무 흔들리거나 회전되지 않도록 합니다.

2)손목이 너무 꺾이지 않도록 주의합니다.

③운동횟수 : 10회

14.걷기

10km (공복 5km / 운동 후 5km)

※ 걷기 대체 운동

1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다.

2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다.

3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요.

4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요.

※유준호 트레이너 교육방침 및 방향

저와 함께 진행함에 앞서, 가장 중요한 세 가지를 말씀드리겠습니다.

첫 번째, 절대 무리하지 마시길 바랍니다.

몸이 아프거나 체력도 없는 상태에서 무턱대고 무리하게 운동하다가는 부상을 입을 수도 있습니다. 그날그날, 내 몸에 맞게 운동량을 조절하셔야 합니다.

두 번째, 식단일기와 운동일기는 무조건 작성하셔야 합니다.

대부분의 사람들이 나는 식단과 운동을 잘하고 있다고 생각하지만, 막상 일지를 적고 보면 그렇지 않은 경우가 대부분입니다.

그렇기 때문에, 직접 기록하고 직접 따져가며 확인하는 과정은 필수입니다.

세 번째, 최대한 자연적인 음식을 드시길 바랍니다.

가공이 덜 된 식품을 우선순위로 생각하고 드시길 권합니다.

눈으로 봤을 때, 무엇으로 만든 것인지 확인이 불가능하다면, 드시지 마세요.

시작은 성공의 반입니다.

당신이 이미 반을 성공하셨습니다.

나머지 반은 all about body와 함께 도전 다이어트신5기를 성공합시다!