하체집중 다이어트 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^

벌써 4주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요

그럼 4주차 운동 과제를 소개하겠습니다.

7월 11일~7월17일까지 1~18번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다.

※집중체중감량 그룹 4주차는 서킷 트레이닝이 진행이 됩니다(⑦~⑫번 운동).

서킷트레이닝은 짧은시간에 휴식없이 진행하는 운동으로 심폐능력이 향상되며, 지방을 효과적으로 불태울 수 있도록 칼로리 소모가 더욱 더 커지는 운동방식입니다.

하체집중 다이어트그룹 4주차 운동과제

①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기+ 슬로우버피 (30회+60초+15회 120초*1세트)

②업앤다운 플랭크 (60초*3세트)

③버피테스트 (30회*3세트)

④슈퍼맨랫풀다운(20회*4세트)

⑤니푸쉬업 (15회*4세트)

⑥마운트클라이밍 (30초*3세트)

⑦쓰러스트(3kg) (20회)

⑧스쿼트 (20회)

⑨루마니안 데드리프트 (20회)

⑩런지 (15회)

⑪와이드스쿼트(20회)

⑫스플리트스쿼트 (30회)

⑦~⑫번 운동 연속해서 5세트

⑬마운트클라이밍 (30초*3세트)

⑭레그레이즈 (15회*3세트)

⑮스타피쉬크런치 (20회*3세트)

⑯카우보이싯업(20회*3세트)

⑰스탠딩사이드니업 (20회*3세트)

⑱운동 후 걷기 12km

※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다.

※⑦~⑫번 운동을 연속해서 쉬지 않고 진행하는 것이 1세트입니다. 1세트 후 60초 휴식, 다시 ⑦~⑫번을 5세트 진행해 주세요.

※효과적인 운동을 위해서 운동순서는 가급적 지켜주세요.

1. 팔벌려뛰기+ 제자리뛰기+ 슬로우버피

①운동효과 : 전신운동입니다.

②주의사항

1)다리가 한번에 모아지지 않도록 합니다.

2)손목이 꺽이지 않도록 주의합니다.

3)배에 자극을 느끼면서 운동합니다.

③운동횟수 : 15회

운동횟수 30회 + 60초 +15회 / 휴식시간 30초 / 1세트

2. 업앱다운플랭크

①운동효과 : 상체전체 자극 운동

②주의사항

1)몸통이 좌우로 너무 흔들리거나 회전되지 않도록 합니다.

2)손목이 너무 꺾이지 않도록 주의합니다.

③운동횟수 : 60초 / 휴식시간 30초 / 3세트

3. 버피테스트

①운동효과 : 전신운동이며 기초체력을 올려주는 운동

②주의사항

1)쿵쿵소리가 나지 않도록 합니다.

2)발목이나 무릎이 아플 경우 점프를 중지하고 슬로우 버피로 변경합니다.

3)스쿼트처럼 자세를 낮춘 상태에서 다리를 위로 뻗습니다.

4)손과 어깨가 일직선상을 유지해야 합니다.

5)어깨가 밀리면 발에서 소리가 커져야 합니다.

③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트

4. 슈퍼맨랫풀다운

①운동효과 : 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다.

2)호흡은 올릴 때 뱉습니다.

3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다.

4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다.

5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다.

③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초/ 4세트

5. 니푸쉬업

①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다.

2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다.

3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다.

?③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트

6. 마운트클라이밍

①운동효과 : 전신과 복부에 자극이 되는 운동

②주의사항

1)손과 어깨가 수직인 상태를 유지해줍니다.

2)무릎은 90도 이상으로 올려주세요.

3)고개가 떨어지면 안돼요.

4)플랭크 자세에서 무릎만 교차해주세요.

5)배에 긴장을 유지해주세요.

③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트

7. 쓰러스트

①운동효과 : 전신운동이고 온몸의 근육을 사용합니다.

②주의사항

1)덤벨을 올릴 때에는 몸이 흔들리지 않게 합니다.

2)덤벨을 올릴 때에는 배에 긴장을 유지합니다.

3)다리를 펴고 미는 것이 아니라 다리를 피는 동시에 밀어 내야 합니다.

③운동횟수 : 20회

※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다.

8. 스쿼트

?①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동

②주의사항

1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다

2)무릎이 모아지면 안됩니다.

3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다

4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회

9. 루마니안 데드리프트

?①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회

10. 런지

①운동효과 : 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동

②주의사항

1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다.

2)발은 11자로 유지합니다.

3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다.

4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다.

③운동횟수 : 15회

11. 와이드스쿼트

①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다.

②주의사항

1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다.

2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다.

③운동횟수 : 20회

12. 스플리트스쿼트

①운동효과 : 하체전체를 발달 시켜주고 균형감각이 발달되는 운동

②주의사항

1)발이 11자가 되어야 합니다.

2)보폭이 최소 골반넓이가 되어야 합니다.

3)무릎은 땅에 닿지 않을 정도로 내려주어야 합니다.

③운동횟수 : 30회

13. 마운트클라이밍

①운동효과 : 전신과 복부에 자극이 되는 운동

②주의사항

1)손과 어깨가 수직인 상태를 유지해줍니다.

2)무릎은 90도 이상으로 올려주세요.

3)고개가 떨어지면 안돼요.

4)플랭크 자세에서 무릎만 교차해주세요.

5)배에 긴장을 유지해주세요.

③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트

14. 레그레이즈

①운동효과 : 하복부의 라인들을 만들어준다.

②주의사항

1)허리가 과도하게 들리지 않도록 합니다.

2)내려올때는 천천히 내려줍니다.

3)힘을 주고 있는 상태에서 동작을 시행합니다

3)허리에 통증시 스탠딩사이드니업으로 대체합니다.

4)골반에서 소리가 나면 잠시 스트레칭후 진행합니다.

③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트

15. 스타피쉬크런치

①운동효과 : 복근전체를 사용하는운동

②주의사항

1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다.

2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다.

3)배에 긴장을 유지 합니다.

③운동횟수 : 20회/ 휴식시간 20초/ 3세트

16. 카우보이싯업

①운동효과 : 전신과 복부에 자극이 되는 운동

②주의사항

1)과도하게 반동을 주지 않도록 합니다.

2)내려갈 때에도 복부에 긴장을줄 수 있도록 합니다.

③운동횟수 : 20초 / 휴식시간 30초 / 3세트

17. 스탠딩사이드니업

①운동효과 : 전신운동이고 옆구리라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)중심이 흔들리지 않도록 주의 합니다.

2)무릎이 최소 90도까지 올라갈 수 있도록 합니다.

​③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트

18. 걷기

운동 후 걷기 12km

※ 걷기 대체 운동

1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다.

2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다.

3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요.

4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요.

※안다현 트레이너 교육방침 및 방향

하체집중 다이어트에 맞는 다이어트 방법들을 아는 것뿐만 아니라, 스스로에게 알맞은 실천 가능한 다이어트를 아는 것도 중요합니다.

이를 습득하기 위해서, 운동 및 식단기록을 바탕으로 피드백을 주는 방식으로 이끌어 나갈 것입니다.

이러한 피드백은 단순히 의무감이나 책임감으로 인해 실천하는 것이 아니라, 진정으로 건강한 몸과 마음을 갖추기 위해 자연스럽게 실천되는 것이길 바랍니다.

추가적으로, 참여하시는 모든 분들이 최선을 다해 열심히 임해주셨으면 합니다.

여러분들이 열심히 임해주시는 만큼 저도 힘이 날 것이고, 그러면 그만큼 시너지효과가 생길 것이라 믿습니다.

절대로 자신의 페이스 이상으로 오버페이스하지 말고, 자신의 상태와 상황에 맞춰 가면서 최선을 임해주시길 바랍니다.