The Comprehensive Guide to Breaking, Building & Transforming Habits (backed by science)

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우리가 반복적으로 하는 것이 곧 우리다. 탁월함은, 행위가 아닌, 습관이다. - 아리스토텔레스

이것은 그리스의 위대한 철학자이자 과학자 중의 한 명의 위대한 말이다. 인생에서 위대함을 달성한 사람이라면 놀랍지 않을 궁극의 진실이기도 하다. 재능이나 운이 아닌, 한결같은 행동의 반복이 중요한 것이다. 이것이 습관의 힘이다.  

• 블로그를 키울려면: 고퀄리디의 내용을 한결같이 쓰고 출판해야 한다. 
• 디자인에 능할려면: 의도적으로 오랜 기간 연습하고 가장 뛰어난 작업의 최신 트랜드를 알아야 한다.
• 더 건강하게 살려면: 식이를 잘 관리하며 운동을 빼먹지 않아야 한다. 

기실, 습관은 우리가 어떤 특정한 목적을 이루고자 하지 않아도 만들어진다. 대개의 경우, 습관은 아무생각 없이 무의식적으로 형성된다. 습관이 형성되는 뇌의 이러한 메카니즘은 우리의 목표를 이루는 걸 돕기 위한 것이 아니다. 현실적으로, 습관은 반복전인 패턴이나 행동을 자동화하여 뇌가 어려운 결정을 내리는 데 필요한 에너지를 줄이기 위한 것이다. 평균적으로, 인간의 뇌는 몸 전체의 4 %를 차지하지만, 제대로 활동하기 위해서는 총 에너지의 20%를 활용한다. 우리가 정상적으로 살기 위해 뇌는 그렇게 많은 일을 하는 것이다. 하지만 제한된 에너지와 계속적으로 일관된 결정을 내릴 수 있는 능력의 한계로, 우리의 뇌는 효율적으로 일하기 위해 실제 수집한 정보의 80 %를 자동화함으로써 무시한다. 습관을 형성하는 메카니즘 없이는, 우리는 아마 존재하지 못했을 것이다. 우리는 아무것도 기억하지 못하고, 배우지 못하고, 생각하지 못할 것이다. 

한번 상상해 보라. 당신은 이를 오늘 닦아야겠다거나 이의 어느 쪽부터 닦아야겠다는 것을 이 닦고 싶을때마다 결정해야 한다면 제 정신일 수 있겠는가? 당신이 더 어렸을때도, 루틴을 싫어하며 새로운 것을 찾았을 때조차, 우리는 우리가 인식하지 못하는 수많은 습관을 가지고 있었다. 나는 하루에 두번 이를 닦았고, 신발끈은 왼쪽부터 묶었으며, 오른손으로 글을 썼다; 나는 엄마가 미소지었을 때 더 행복하게 느꼈고; 학교나 일이 끝나 집에 왔을 때 곧바로 샤워를 했다. 이런 습관들은 내가 하루를 지내는 데 도움이 되었다. 내 생각에 우리 행동의 90 %는 습관일 것이다. 나는 이것이 당신에게도 적용된다고 믿는다. 그러니, 당신의 오늘은, 좋건 나쁘건, 당신의 과거의 습관의 집합적인 결과물이다. 같은 맥락으로, 당신이 결과로 원하는 미래의 모든 것은 당신이 이 순간 만드는 습관에 달려있다. 반대로 말하면, 당신의 현재의 나쁜 습관들은 결과적으로 미래의 당신을 망칠 것이다. 

우리의 습관을 다스리는 것이 우리에게 훨씬 이득일 것임은 자명하다. 더 나은 내가 되기 위해서는 파괴적인 습관을 버리거나 줄이고, 좋은 습관을 키우는 것이 결정적이다. 이 글에서, 당신은 습관형성의 과학적인 공식을 배울 것이며, 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 대체하는 방법과, 이 좋은 습관을 유지하는 방법을 배울 것이다. 

Part I: 좋은 습관은 어떻게 형성되나?
1901년, 러시아의 심리학자 Ivan Petrovich Pavlov와 그의 연구조교 Ivan Filippovitch Tolochinov는 개들의 타액분비 속도를 조사하며 "조건반사"라고 개념을 발견했다. Pavlov는 버저나 메트로놈의 소리를 들려준 이후 먹을 것을 처음 개에게 주었을 경우, 개가 먹을 것을 주었을 때 타액을 분비하는 것은 알게 되었다. 이후 개는 버저나 메트로놈의 소리를 먹이를 주는 것과 연계하게 되며 그 자극에 타액을 분비하게 되었다. 시간이 흘러, 개는 버저나 메트로놈의 소리를 들으면 먹이를 주지 않고도 타액을 분비하게 되었다. 

Pavlov의 이 연구는 미국의 심리학자 John B. Watson을 통해 서방에 알려졌다. 그는 Pavlov의 조건반사 개념을 인간행동을 형성하는 근본적인 심리학적인 메카니즘으로 생각했다. 1913년, Watson은 "행동주의 심리학자가 보는 심리학"이라는 article에서 우리의 행동을 자극에 대한 반응으로 규정했다. 근본적으로 우리의 행동이, 얼마나 복잡한가에 상관없이, 단순한 자극-반응으로 축소할 수 있다고 보았다. Watson의 article에서 그는 우리가 태어날 때 백지 상태라고 설명한다. 이후 우리의 행동은 우리의 환경 안에서 자극에 의해 형성되는 것이다. 

무엇이 루틴을 습관으로 바꾸나?
대부분의 사람들은 습관이 단순히 무엇인가는 반복적으로 해서 형성된다고 생각한다. 그들은 무엇인가는 충분히 오랫동안 반복한다면, 언젠가 그것이 습관이 되어 추가의 노력없이 그것을 지속적으로 할 수 있게 될거라고 생각한다. 하지만 이것이 사실이라면, 왜 그렇게 많은 사람들이 운동을 수년 동안 하고도 그만 둘까? 그리고 매일 20년동안 일을 해 온 사람들은 추가의 노력없이 그 일을 즐겁게, 더 잘하고 있는가? 반복적인 행동은 습관은 피상적인 정의에 불과하다. 그것은 습관을 설명하고는 있으나 습관이 어떻게 형성되는지는 설명하지 않는다. 습관을 형성할려면, 과학적인 공식으로 설계해야 한다. 

Pavlov의 개 실험에서 빠진 것: 개의 행동은 시간이 지나면서 실제로 습관이 되었다. 개가 버저 소리를 들었을 때, 그들은 음식이 온다는 신호를 받았고, 그런 이유로 타액을 분비했다. 하지만 무엇이 개로 하여금 버저 소리를  자극으로 기억하게 했을까? 무엇이 자극이 주어졌을 때 즉각적으로 타액을 분비하는 루틴으로 가게 했을까?

습관을 형성하기 위해서, 우리는 자극반응을 보상과 함께 - 습관고리라 부르는 - 고리로 묶어야 한다. Pavlov의 개의 경우, 보상은 음식이었다. 보상이 어떤 행동을 중독적으로 만드는 것이다. 그것은 이 행동을 반복하는 것이 즐거움이나 고통을 피하게 하므로 반복할 가치가 있다고 뇌에 신호를 준다. 뿐만 아니라, 보상은 행동의 신경연결계통(트리거와 루틴 모두)을 더욱 강화시킨다. 

당신은 맛있는 햄버거를 본다 (트리거), 당신은 그것을 먹는다(루틴), 그리고 당신은 혀과 배의 만족감을 느낀다(보상). 이제 당신은 햄버거가 당신에게 준 만족감을 기억한다. 다음에 햄버거를 보았을 때, 당신은 그것을 먹고 싶은 생각을 거부할 수 없다...당신이 체중감량을 위해 다이어트 중이라 해도. 지나치게 단순화한 것처럼 들리겠지만, 이렇게 습관이 형성되는 것이다. 

습관고리 (Habit Loop): 트리거, 루틴, 그리고 보상 (Trigger, Routine, and Reward)

자, 이게 습관고리를 더 깊이 파보자. 어떤 습관을 형성하기 위해서는, 당신은 먼저 루틴이 필요하고, 그 다음 트리거와 보상이 필요하다.

트리거 (Trigger): 루틴으로 향하게끔 상기시키는 것

루틴 (Routine): 습관 그 자체, 좋건 나쁘건.

보상 (Reward): 당신이 루틴을 했을 때의 긍정적인 보상

그리고 이것은 고리로 만들어진다: 리거 → 루틴 → 보상 → (다시) 트리거

습관고리는 원을 형성하여 각 요소가 다음 요소로 이어진다. 우리는 트리거가 있어야 루틴을 상기한다. 루틴을 완료한 후, 우리는 피드백을 받는다. 피드백은 긍정적이거나 부정적일 수 있다. 피드백이 긍정적이면 - 이 경우, 보상이라고 부르자 - 습관고리가 형성된다. 이후 트리거가 제시될 때마다, 우리는 자동적으로 루틴을 행하며 비슷한 보상을 기대한다. 피드백이 부정적이라면? 보상이 아닌 것이다. 이래서 대부분의 사람들은 규칙적인 운동을 습관으로 만들 수 없는 것이다: 그들은 정말 운동하고 싶었음에도 운동 후 무의식적으로 몸과 마음에 부정적인 피드백을 연계시킨 것이다. 

당신은 건강해지고 싶지만, 다음의 생각을 갖고 있나?

• 나는 체중을 줄이기 위해 배고파야 한다. 
• 고통없이 얻는 것도 없다. 나는 원하는 것을 얻기 위해 엄청나게 고통스러워야 한다. 
• 좋은 음식을 먹는다는 것은 내가 싫어하는 음식을 먹는다는 의미다. 
• 나는 고통스럽거나 토할 것 같을 정도가 되어야 운동을 제대로 한 것 같다. 

당신이 이렇다면, 당신은 아마 뚜렷한 성과없이 끝없이 새로운 다이어트 다짐과 계획을 반복하고 있을 가능성이 높다. 

3년전의 나도 그랬다. 나는 기본적인 웨이트 트레이닝을 시작했다. 그리고는, 체지방이 줄 것을 기대하며 고강도 인터벌 트레이닝을 했다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝은 육체적으로나 정신적으로나 오랜 기간 지속하기 어려워, 다시 보통의 보디빌딩 루틴으로 돌아갔다. 나는 잘못된 측정 파라미터와 잘못된 보상(고통)을 쓰는 바람에 결국 운동을 습관을 만들지 못했고, 3년간 성과없이 쳇바퀴만 돌았었다.

* 대부분의 경우, 문제는 행동이나 루틴이 아닌 일관성에 있다. 문제는 습관을 형성하는 우리들의 잘못된 접근때문이다. 

대부분의 사람들은 습관루프를 몰라 일상에 새로운 루틴이나 습관을 만드는데 실패한다. 30분간 조깅하거나 아침 5시에 일어나기 같은 루틴을 스스로에게 너무 힘들여 강요하고는, 몇일이나 몇주만에 루틴을 지속적으로 지키는데 자꾸 실패하는 자신을 발견한다. 익숙한 이야기인가?

습관이 어떻게 형성되는지 알았으니, 당신의 삶에서 새로운 루틴을 적용하는 가장 좋은 해결책은 트리거를 규정하고, 그것을 시험하고 조정하고, 보상을 규정하고 그것을 시험하고 조정하는 것이다. 이렇게 단순한 일이었다면 모두가 할 수 있어야 할테니 나는 아마 지나치게 단순화한 것일 수 있다. 그렇다. 이것은 단순하지만, 절대 쉽지 않다.

실천 단계
1. 루틴을 알라. 이게 가장 쉽다. 당신이 연습하고픈 루틴을 인식하고 적어 두어라.
2. 트리거를 마련하라. 트리거에는 5종류가 있다: 시간, 사람, 장소, 감정적 상태와 이전의 행동. 특히 시작단계에서 의지력을 투자해 트리거가 제시됐을때 루틴을 하게끔 하라.
3. 보상을 마련하라. 무엇이든 가능하다: 다만, 당신의 긍정적인 감정과 연계할 수 있는 것이 가장 좋다.  

Part II: 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 대체하기
대부분의 사람들은 인생에 나쁜 영향을 주는 작은 나쁜 습관들을 가지고 있다. 그 나쁜 습관은 사람들과의 관계를 망치거나 당신의 몸을 망치거나 더 중요한 일에 쓰여야 하는 시간을 뺐을 수도 있다. 그리고 이 나쁜 습관은 알고도 버리기 힘들다. 우리는 체중을 줄이고 싶지만, 건강하지 않은 음식을 먹는 것을 멈출 수 없거나; 파트너와 더 좋은 관계를 가지고 싶지만, 그들이 하는 일에 쉽게 열받아 한다. 사업을 키우고 싶지만, 중요한 일을 미루어 둔다. 

당신이 다이어트로 체중을 감량하고 다시 원래대로 돌아왔다면, 당신은 아마 실망한 만큼 당혹할 것이다. 또한 당신이 2주간 담배를 끊고도 다시 피고 있다면, 당신은 아마 자신의 자제력 부족으로 스스로를 탓하고 있을 것이다. 당신은 나쁜 식이 습관이나 흡연을 정복했다고 확신했는데 - 무엇이 원래의 악습으로 돌아가게 했을까? 

담배를 어떻게 끊었냐고 묻는다면, 대부분의 사람들은 단순히 담배를 사지 않거나, 스스로 담배 피우고픈 욕구를 눌렀다고 답할 것이다. 자, 다시 습관루프로 돌아가자. 당신이 흡연자고 오랫동안 끊고 싶어했다면, 집중하라. 그렇지 않다면, 그냥 "흡연"을 당신이 버리고 싶은 습관으로 대치해라. 담배를 피는 습관을 3단계로 나눠라: 트리거, 루틴, 보상. 당신이 주로 담배 피우는 시간과 장소를 떠올려라. 집? 점심이나 저녁식사 후? 담배 필 때 누구와 함께인가? 같이 담배피는 친구들? 구체적으로 답을 하라. 그리고 그것을 트리거 부분에 적어 두어라. 당신이 깨고 싶은 다른 나쁜 습관도 이런식으로 따라 하라. 그 다음, 루틴을 적어라. 이 경우, 흡연이 루틴이다. 마지막으로, 보상 부분을 채워라. 담배를 피운 직후 당신을 무엇을 하는가? 담배를 피운 후 당신의 기분은 어떤가? 특정 담배의 시원한 느낌을 즐기는 것인가? 아니면 담배를 피우는 친구들과 보내는 시간인가? 이것을 규정함으로써, 당신은 담배를 피우는 습관이 당신의 일상에서 어떻게 자리를 차지하게 됐는지 선명하게 그릴 수 있다. 

그러면, 왜 "담배를 그만 피우는 것"이 왜 좋거나 유용한 조언이 아닌 것인가? 왜냐면 모든 나쁜 습관은 트리거가 있기 때문이다. 더욱 중요하게, 모든 루틴 후, 모든 나쁜 습관은 어떠한 보상을 주기 때문이다. 육체적으로는 당신을 해할지라도, 당신에게 보상을 주거나 감정적 혹은 정신적으로 당신을 즐겁게 한다. 나쁜 습관을 그만두는 것만으로 그 습관을 버리지 못하는 이유는 습관고리에 작용하지 않기 때문이다. 한동안 담배를 피지 않더라도, 미완의 습관고리 때문에 결국 재빨리 원래대로 돌아가는 것이다. 이것은 많은 다른 경우에도 적용할 수 있다, 일 미루기, 야동중독에서부터 잘못된 다이어트 패턴까지.

습관루프는 소멸시킬 수 없기 때문에 나쁜 습관은 버리기 힘들다.   

나쁜 루틴을 제거하는 대신, 나쁜 습관을 버리는 가장 좋은 방법은 기존의 습관루프에 좋은 루틴을 대신 넣는 것이다. 더 깊이 들어가기 전에, 사용할 수 있으나 덜 효과적인 다른 두 방법에 대해 이야기 하자: 트리거를 제거하는 방법과 고통으로 보상을 대신하는 방법.

트리거 제거하기
트리거를 제거하는 것은 간식을 너무 많이 먹는 것 같은 특정 습관을 버리는 데 유용하다. 대부분의 경우, 우리는 그 맛있는 정크푸드가 눈에 보일 때만 그것을 먹게 된다. 당신이 군것질을 많이 한다면 그것을 사지 않고 집에 두지 않음으로써 당신은 유의미한 변화를 볼 수 있을 것이다. 하지만 대부분의 경우, 트리거는 당신이 조절할 수 있는 것이 아니거나, 피하는 것이 불가능한 것이다. 다시 담배피는 습관으로 돌아가자. 자극이 "저녁식사 후"이면, 어떻게 당신의 인생에서 저녁식사를 제거할 수 있겠는가?

고통으로 보상을 대체하기
다음 방법은 고통으로 보상을 대체하는 방법이다. 이것을 당신의 마음 더 깊은 곳에 머무른다. 건강하지 않은 음식과 운동하지 않는 것을 충분한 고통과 연계함으로써 체중을 감량할 수 있겠지만, 그것이 말처럼 쉽지 않다. 게다가, 그것은 많은 집중과 에너지를 필요로 한다. 이 방법은 나쁜 루틴을 좋은 루틴으로 대체할 때의 대안으로 사용하기 유용한 전략이다. 이것은 이전으로 습관과 고통을 연계함으로써 이전의 습관으로 돌아갈 가능성을 줄여준다.  

습관이 형성되는 과정을 이해함으로써, 우리는 과학적으로 입증된 방법으로 어떤 나쁜 습관도 깰 수 있다. 쉽지 않겠지만, 당신은 더욱 명료해질 것이며 그럼으로써 당신의 행동을 통제할 수 있을 것이다. 

예전의 나는 목적없이 웹서핑을 하는 것 같은 나의 시간을 너무 많이 뺐는 나쁜 습관을 가졌었다. 이 습관을 더 선명히 관찰하기 위해서, 나는 종이에 펜으로 이것을 적었다.

루틴: 목적도 없이 웹서핑하는 것

트리거: 지루하거나, 지치거나, 스트레스 받았을 때

보상: 오락 (비디오), 뭔가 새로운 (하지만 무관한) 정보를 배웠다는 느낌

그리고는 나는 루틴을 도움되지 않는 것에서 도움되는 것으로 대체함으로써 이 습관을 바꾸었다. 나는 목적없이 웹서핑을 하는 대신 내가 할 수 있는 것을 찾았다. 그리고는 책 요약앱 Blinkist을 다운로드했다. 

* 대부분의 사람들의 나쁜 습관은 실제 어떤 나쁜 행동을 하는 것이 아닌 자신들이 연습하고픈 좋은 습관을 실행하지 않는 것이다. 달리 말하면, 사람들은 일을 미룬다. 사실 일을 미루거나 딴 길로 새는 것의 트리거는 두 가지이다: 스트레스와 지루함. 당신은 지루할 때 TV를 보고, 스트레스 받을 때 담배를 피운다. 당신이 트리거를 파악할 때, 일을 미루지 않는 가장 좋은 방법은 지루하거나 스트레스 받았을 때 긍정적인 루틴과, 그 루틴과 연계한 보상을 설정하는 것이다. 물론, 초기 단계에서는 의지력과 자기수양이 적잖이 필요하다. 

페이스북이나 유투브를 웹서핑하는 대신 나는 시간이 날때, Blinkist앱에 들어가 책 요약본을 골라 읽는다. 주로 7-13 분 걸려 다 읽고 나면, 나는 내가 뭔가 새로운 것을 배웠다고 느낀다. 가장 좋은 점은, 이 책 요약본은 유용하다는 것이고, 나는 이것을 읽음으로써 시간을 덜 쓴다는 것이다. 페이스북의 뉴스피드나 유투브 비디오보는 습관은 대부분의 사람들이 끊기 힘든 것이다. 

나쁜 습관을 좋은 습관으로 교체하는 것은 건강하지 않은 습관을 깨는 가장 좋은 방법이다. 게다가, 당신은 앞서 말한 다른 두 방법으로 당신의 새롭게 형성한 습관을 강화시켜 이전의 습관루프에 빠지는 것을 방지할 수 있다.

소셜미디어 대신 책 요약복을 읽는 것 외에, 나는 유투브 추천과 페이스북 뉴스피드를 막는구글 코롬 익스텐션 두개를 다운로드했다 – DF YouTube and Newsfeed Eradicator for Facebook. 이것은 내가 예전의 루틴으로 돌아가는 것을 추가로 방지할 것이다. 

그 다음, 나는 목적없는 웹서핑에 고통을 연계했다. 나에게는, 목적없는 웹서핑이 시간낭비와 낮은 생산성을 의미하고, 나에게 정말로 중요한 일에 투자할 시간을 뺐기는 것을 의미한다. 

실천 단계
1. 습관루프로 당신의 나쁜 습관을 분석하라. 당신의 나쁜 습관을 이루는 세 요소를 확인하라.
2. 나쁜 루틴을 같은 보상을 줄 좋거나 중립적인 루틴으로 대체하라. 
3. 나쁜 습관을 바꿀 효율을 높이기 위해, 나쁜 루틴과 고통을 연계하라. 

Part III: 정체형성으로 지속적인 변화 얻기
1971년에  심리학 교수 Philip Zimbardo를 필두로한 연구자 그룹은 죄수와 감옥간수가 되는 것의 심리학적인 영향을 연구하였다. Zimbardo와 그의 팀은 죄수와 감옥간수의 내재적 성격 특성이 감옥에서의 학대행위의 주 요인이라는 가설을 시험하였다. 18명의 심리적으로 안정된 건강한 남성 참가자(학생)들은 2주간의 감옥 시뮬레이션에 참가하게 될 것이라는 설명을 듣고 모집되었다. 이전에 범죄를 저질렀거나, 심리적인 장애가 있거나, 건강상의 문제가 있는 사람들은 그룹에서 의도적으로 제외되었다. 실험은 Jordan Hall (스탠포드 대학교의 심리학 건물)의 지하에서 진행되었다. 참가자 18명 중 9명은 죄수로, 9명은 감옥간수로 배정되었다. Zimbardo는 참가자들의 방향감각상실, depersonalization (이인성 장애)와 deindividualization을 일으키도록 실험을 설계했다. 감옥간수들은 지휘봉을 주어 그들의 신분을 지정했고, 실제 감옥간수와 비슷한 옷을 입혔으며, 아이컨택을 방지하기 위해 반사되는 선글라스를 쓰게 했다. 그들은 죄수들을 신체적으로 위해하거나 음식을 안 주는 행동은 하지 않도록 지시 받았으나, 다양한 방법으로 죄수들의 individuality를 빼앗아 죄수들에게 무기력함을 느끼게 하는 것은 허락되었다. "이 상황에서, 우리는 모든 힘을 가질 것이며, 그들은 어떠한 힘도 없을 것이다" 이 연구의 장면에서 Zimbardo가 감옥간수들에게 말하는 것을 볼 수 있다. 죄수들은 불편한 작업복과 모자, 그리고 한 쪽 발목에 체인을 하였다. 죄수들은 이름 대신 유니폼에 박힌 배정된 번호로 불렸다. 실험을 실제 감옥과 최대한 비슷하게 만들기 위해, 죄수들은 그들의 집에서 "체포되어" 무장강도로 "기소되어" 모의감옥으로 이송될 때의 전 과정을 거쳐 새로운 신분을 배정받았다. 1971년 8월 20일, 참가자들이 역할에 기대 이상으로 적응하는 바람에 Zimbardo는 실험의 종료를 선언해야만 했다. 감옥간수들은 권한을 이용해 몇몇 죄수들에게 심리적인 고문을 행했다. 많은 죄수들은 수동적으로 그 심리적인 고문을 받았들였지만, 그것을 방지할려는 다른 죄수들을 감옥간수들의 요구에 의해 즉각적으로 괴롭혔다. Zimbardo 자신도 그 실험에 영향을 받았다; 관리자로서 그는 학대가 계속되도록 용인했다. 죄수들 중 2명은 실험을 먼저 중단해야 했고, 전체 실험은 연구자 팀 중 한 명의 반대로 6일만에 돌연 중단되었다. 실험의 결과는 기분의 영향보다는 상황의 영향이 주요하다고 보여준다. 간단히 말해, 개개인의 내재적 성향보다는 상황이 참가자들의 행동을 주도했다. 또한 권위의 힘을 설명하고 보여주었다. 

역할과 신분(identity)의 힘
생각해보면, 우리의 삶은 이 실험과 아주 비슷하거나 똑같다. 우리는 하나 또는 많은 역할 (아빠/엄마, 시민, 고용인)을 매일 수행한다. 대부분의 경우, 우리는 우리의 역할과 우리가 누구인지를 결정하며; 종종 그 역할을 선택할 수 없다 (아들, 특정 국가의 국민, 특정 인종 등). 가끔 우리의 환경과 처지는 우리가 누구이며 무엇을 하는지를 규정한다. 또한 그것은 간접적으로 우리의 믿음과 신분을 만든다. 우리가 스스로 결코 성공할 수 없으며 스스로를 실패로 규정지으면, 우리는 재빨리 그 상황에 흡수된다. 상황을 바꿀 수 없는 것이 아니라, 아무것도 바꿀 수 없다고 믿는 우리의 행동이 문제인 것이다. 달리 말해, 우리는 무기력함을 학습한다.    

실험이 끝나갈 때, Zimbardo는 감옥이 얼마나 현실과 가까운지를 평가하기 위해, 감옥채플을 했던 가톨릭 신부를 초대해 죄수들을 개인적으로 인터뷰하게 했다. 신부와 말하고 싶어하지 않은 유일한 죄수는 죄수 #819으로, 당시 아팠고 먹기를 거부하였었다. 어떤 의사에게 그를 보낼지 알아보기 위해 Zimbardo가 말을 걸었을 때, 그는 무너져 신경질적으로 울기 시작했다. Zimbardo는 그의 발목의 체인을 풀고 모자를 벗겨 그를 실험에서 제외시키고 의사에게 보내기로 결정했다. 그 동안, 감옥간수 하나는 죄수들을 줄세워 "죄수 819는 나쁜 죄수다!"라고 복창하게 하였다. 그 소리를 들은 죄수 819는 주체할 수 없이 울며 떠나기를 거부하였다. 아팠음에도 불구하고, 그는 감방으로 돌아가 자신이 나쁜 죄수가 아니라는 것을 증명하고 싶어했다. 그때 Zimbardo는, "이봐 너는 819가 아니야. 너는 ㅇㅇㅇ (그의 이름)이며, 나는 Zimbardo교수이다. 나는 심리학자이며, 감옥 관리자가 아니고, 이것은 진짜 감옥이 아니다. 이건 그냥 실험이고, 저들은 학생들이지 죄수가 아니다. 너처럼. 가자." 죄수 819는 갑자기 울기를 멈추고 악몽에서 깨어난 어린 아이처럼 Zimbardo를 올려다보며 대답했다. "좋아요. 가요." 우리 모두는 인생에서 이런 상황을 맞닥드린다. 우리가 현재 가진 모든 루틴과 습관들은 우리의 신분(identity)와 직접적인 연관이 있다. 기본적으로 우리는 항상 우리의 역할이 해야하거나 마땅히 할 것을 하게 된다는 것을 의미한다. 당신의 개성은 당신의 행동으로, 그리고 당신의 행동은 결과로 드러난다. 

Identity (너는 누구인가?) ∈ Behaviors & Actions (너는 무엇을 하는가?) ∈ 현재의 결과

습관이 유지될려면, 당신은 먼저 당신의 신분(identity)을 바꿔야 한다. 스스로를 노래 못한다고 생각하면서 좋은 가수가 될 수는 없다. 스스로를 건강하지 않는 사람으로 규정한다면 당신은 틀림없이 반복적으로 운동을 빼먹을 것이다. 그리고 스스로를 시장에서의 실패자로 규정한다면 당신의 사업은 결코 돌파구를 찾지 못할 것이다.

• 매일 억지로 운동하기 보다는, 운동을 절대 빼먹지 않는 사람이 되라.

• 회사의 모든 사람들과 경쟁하기 보다는, 진실성과 강한 근로 윤리를 가진 고용인이 되라.

• 스스로를 다른 사람들과 비교하기 보다는, 멈추지 않고 자기계발을 하는 사람이 되라. 

self-identity의 힘은 마법이나 기적이 아니다. 스스로를 성공적인 사람으로 믿는 훈련만으로 성공할 수는 없다. 결과는 결코 즉각적으로 나타나지 않는다. 그러나, 당신이 스스로에게 부여한 self-identity는 결국은 당신의 행동을 실행으로 옮길 것이고 당신은 성공적인 사람처럼 행동하기 시작할 것이다. 

실천 단계
1. Self-awareness. 주변사람들의 피드백을 구하고 자신과의 대화로 자신의 내면 깊숙한 자신의 현재 identity와 행동을 파악하라.  

2. Define your values. 무엇이 당신에게 정말로 중요한것들과 그 순위를 파악하라. 당신의 인생에서 우선순위를 정하고 당신에게 중요한 것들과 그 우선순위에 맞춰 당신의 목표를 설정하라. 

3. Default to tiny actions. 내키지 않을 땐 지속적으로 작은 행동을 해라. 모순처럼 들리겠지만, 의지력이 더 필요한 지점이 여기다. 주의가 분산되거나 유혹에 빠진 때 작은 행동들이 당신의 self-identity를 강화한다.

4. 그룹 만들기. 같은 생각인 사람들 외에, 행동을 하는 사람들, 특히 당신이 하고자 한 것을 이미 한 사람들과 모여라. 그들은 당신의 믿음과 identity을 더욱 더 강화키는 증거가 될 것이다. 

마지막으로
당신의 인생에서 습관의 힘을 알고 나쁜 습관을 깨고 좋은 습관을 만드는 지식과 방법으로 스스로를 무장하는 것은 분명 도움이 된다. 그러나, 모든 사람들의 필요에 맞는 만능열쇄는 없다. 그런 맥락으로, 위에서 말한 모든 예들은 내가 습관을 다스리는 데 썼던 예들이다. 당신에게 적용할 때 정확한 효과를 발휘할 지는 장담할 수 없다. 

우리 습관이 형성되는 것과 그것이 우리를 어떻게 만드는지를 아는 것은 결정적인 일이다. 습관이 몇 분이나 몇 일만에 바뀔 수 있다고 생각하는것은 어리석고 순진한 생각이다. 당신은 이 이론을 지속적으로 적용하고 각 변수의 영향을 실험하여 그 결과에 따라 조정해 나가야 한다.

습관을 다루는 것은 결코 쉬운 일이 아니지만, 당신이 원하는 성공으로 향하는 행동과 루틴을 형성하기 위해 시간과 노력을 투자할 가치가 있는 일이다.

몇 마디로 요약하기 힘들지만, 이것이 습관을 다루기 위한 더 단순하고 쉬운 방법이다. 

위에서 말했듯, 습관은 습관루프의 모든 요소가 제자리에 있을 때 형성된다. 이 세 요소들은 습관을 바꾸거나 만드는데 필수적이며 중요하다. 그리고 자세히 들여다보면, 그것은 우리의 환경의 영향을 크게 받는다. 

결론적으로, 당신의 환경은 당신의 습관을 형성한다. 또한 그것은 당신의 믿음과 self-identity를 형성한다. 종합적으로, 당신의 환경은 당신이 누구인가를 규정하고, 당신의 행동과, 당신이 무엇을 성취할지를 결정한다. 당신의 환경이 당신의 결과를 결정한다.   

많은 이들은 자신의 환경이 나쁘다며 망했다는 결론에 도달할지도 모른다. 나는 이런 생각과 논쟁할 수 없다. 가혹한 말이고, 많은 이들은 그럼에도 불구하고 극복한 많은 예가 있다고 반론하는 사람도 있겠다. 그러나, 진실은 우리의 환경이 우리의 상상 이상으로 우리를 만든다는 사실이다.  

내가 강조하고 싶은 것은 현재의 환경이나 처지에 스스로를 종속시키는 것이 아니다. 대신, 나는 당신이 환경의 영향의 힘을 인식하고, 그리고, 당신이 성공할 수 있는 환경을 만들어가는것에 책임을 지라는 것이다. 

당신이 정크푸드를 덜 먹고 다시는 운동을 빼먹지 않는 환경을 조성하라. 당신이 딴청부리지 않고 작게나마 성장할 수 있는 환경을 디자인해라. 당신의 목표를 더 쉽게 이룰 수 있도록 당신의 패턴을 육체적으로, 감정적으로 그리고 정신적으로 형성할 환경을 만들어라. 

과거의 사람들은 이러한 지식이나 방법을 몰랐지만, 우리는 이 정보를 알고 우리의 습관을 바꿈으로써 우리의 인생을 만들 자유가 있다.  

승자는 이기는 것을 쉽게하는 환경을 만들기 때문에 이긴다.