3 Keys To Dialing In Your Macronutrient Ratios

https://www.bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html

근력키우기? 유지기? 체지방 감소? 운동만큼이나 식이는 중요하다. 탄단지 비율 (macronutrient ratio)을 다음 팁을 참고하여 정하라!

나는 종종 "근육을 키울려면 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나?" "체중감량에 필요한 단백질양은 얼마인가?" "체지방을 줄이는데 이상적인 탄단지 비율이 있나?" 같은 질문을 받는다. 당신이 이런 질문을 했다면, 당신은 아마 누가 추천한 어떤 비율을 시도하고는 당신에게 맞지 않다는 것을 느꼈을지도 모른다. 아마 매일이 신경질적이고 피곤했거나 원하는 결과를 얻지 못했을 수도 있다. 흔한 일이다. 
사실 모든 사람들이 다른 목표는 가졌듯, 모든 이들은 자신의 이상적인 몸을 갖기 위해 다른 길을 가야 한다. 그렇지 않다면 날씬한 근육을 만들거나, 원치 않은 지방을 없애는거나, 목표체중을 유지하는것은 쉬웠을 것이다 - 그냥 칼로리를 조절하면 끝!...슬프게도, 그렇게 간단한 일이 아니다. 
그렇다면 우리 모두 자신을 시작부터 시행착오로 각자의 길을 찾아가야 하는 것인가? 당연히 아니다. 여기 당신이 비포 & 애프터로 가기 위해 효과적인 시작을 할 수 있는 세가지 요소가 있다. 

요소 1: 목표 (Fitness Goals)
첫번째로 무엇이 더 당신에게 중요한지 선택하라: 체지방 감소냐 날씬한 근육 키우기냐. 두가지 모두를 원할 수도 있겠지만, 이 경우 목표를 하나씩 이루는게 더 유리하다. 날씬한 근육을 체지방 감소하며 얻을 수도 있겠지만, 그 두 과정 모두 완전하게 이루어지기는 어렵기 때문이다. 

왜? 탄수화물 비율은 날씬한 근육을 얻게 하는 반면, 낮은 탄수화물 비율은 체지방 감소를 가속화하는 경향이 있기 때문이다. 

체지방 감소와 탄탄한 근육을 동시에 만들어갈 수 있는 방법도 있다. 고탄수화물을 먹으며 근육을 키우는 기간과 저탄수화물을 먹으며 체지방을 태우는 기간을 반복하는 carb-cycling같은 방법도 있다. 최근의 연구로는 간헐적 단식이 근육을 키우고 체지방을 감소하는 방법으로 유효하다고 한다. 하지만, 이 두 방법 모두 개인차가 크고, 탄단지 비율을 무시할 핑계는 되지 않는다. 

어떤 방법을 택하든, 당신은 하나의 목표에 집중할 때 더 많은 근육을 키우거나 더 빠른 체지방 감소의 효과를 볼 수 있을 것이다. 많은 프로 피트니스 선수들은 "근육 키우기" 기간을 몇 주에서 몇 달간 사용하고, 이후 "감량" 기간을 두어 잘 발달되면서도 늘씬한 몸을 만든다. 다음의 탄단지 비율을 유지한다면 극단적이거나 불편함을 감수할 필요는 없다. 

탄단지 비율

어느 경우에도 지방이 총 칼로리의 15% 이하로 내려가는 경우는 없다는 것에 유의하라. 호르몬이 콜레스테롤와 다른 지방 분자로 만들어지므로, 그 이하의 지방은 정상적인 호르몬 생성을 방해할 것이며 성장소흐몬과 대사량, 생식과 기분 등 이들 호르몬의 조정을 받는 몸의 기능에 악영향을 미친다. 지방섭취량이 적으면 비타민 A, D, E, K같은 지용성 비타민의 흡수를 저해하고, 충분치 않은 필수지방산은 대장암, 유방암과 전립선암의 위험을 높인다.  

하지만 모든 지방원이 좋은 것은 아니다. 단일불포화 지방 (아보카도, 계란 노른자, 올리브, 견과류, 피넛버터, 카놀라유, 올리브유, 해바라기씨유), 중쇄중성지방 (코코넛 오일)와 오메가-3 지방산 (연어 등의 생선, 풀 먹인 소고기, 치아씨드, 간 아마씨, 대두, 두부, edamame, 콩류, 야생쌀과 호두)등의 건강한 지방원을 우선시 해라. 

요소 2: Body type

당신의 주요 fitness 목표를 정했다면, 당신의 body type을 고려하는 것이 중요하다. 이것은 당신이 얼마나 탄수화물을 잘 대사하는지에 따라 위에 제시한 범위를 좁히는 것을 도울 것이다. 

대체로 세 가지 body types이 있으며 많은 이들은 이 중간 어딘가에 위치한다. 내배협(endomorph)이 외배협 (ectomorph)의 반대로 생각될 수 있지만, 많은 사람들은 "endo/meso" 또는 "ecto/meso" 등의 형태를 보인다. 그렇다하더라도, 이 카테고리는 영양의 기준을 세우는데 도움이 된다. 당신에게 가장 가까운 body type으로 시작하고 필요에 따라 조정하라. 

외배협 (Ectomorph)
외배협은 날씬함으로 가장 잘 표현된다. 특징적으로 그들은 섬세한 골격, 작은 어깨와 가슴과 빠른 신진대사로 특징된다. 이들은 근력을 늘리거나 체중증가가 쉽지 않다. 장점으로는 늘씬해지는 것이 쉽다. 이들은 근손실을 방지하기 위해 더 높은 비율의 탄수화물을 필요로 하는 경향이 있으며, 전반적으로 더 높은 칼로리 섭취를 필요로 한다. 

식이추천: 외배협은 탄수화물 범위의 높은 쪽을 선택해야 하며, 목표에 따라 총 칼로리의 30-60%를 섭취해야 한다. 높을수록 날씬한 근육을 키우는데 적합하며, 낮은 쪽의 탄수화물 섭취는 체지방 감소를 가속화시킨다. 날씬한 근육을 키우고자 한다면 최대치에 가깝게, 유지기라면 45-55%, 그리고 체지방 감소를 할려면 최소치에 근접하라. 총칼로리의 25% 이상은 단백질로 섭취하고, 나머지는 지방으로 섭취하라.  


중배엽 (Mesomorph)
중배엽형은 근육질이 되기 쉽다. 그들은 대체로 강인하고 운동선수처럼 데피니션이 좋은 근육, 넓은 어깨, 그리고 튼튼한(dense) 골격을 가졌다. 중배엽들은 대체로 근육을 키우거나 체지방을 줄이는데에 큰 어려움이 없으나, 내배협들보다는 살찌기 좋은 편이다. 그들은 근육에 글리코겐을 저장하는 능력에 의해 적당한 양의 탄수화물을 처리할 수 있다. 하지만 탄수화물과 칼로리가 너무 높다면 체중증가가 생길 것이다. 어떤 body type도 나쁜 식이를 이길 수 없다!

식이추천: 중배엽들은 탄수화물의 중간범위, 총 칼로리의 25-50%가 적합하다. 근육을 키우자면 높은 범위 (40-50%)를, 유지를 위해서는 중간 (30-40%), 체지방 감소를 위해서는 낮은 범위 (20-30%)를 선택하라. 


내배협 (Endomorph)
내배협은 물살로 표현할 수 있다. 그들은 대체로 배 모양의 몸, 짧은 팔다리, 다부진 체격과 느린 신진대사를 가졌다. 

내배협은 많은 근육을 가질 수 있으나, 지방질 조직 또한 많은 경향이 있어, 더 많은 지방을 저장하게 된다. 내배협의 경우 과잉의 탄수화물 섭취가 지방으로 변하기 때문에, 이들에게 고탄수화물 섭취는 날씬해지거나 체중감량을 어렵게 만든다.  

식이추천: 내배협들은 탄수화물 범위의 낮은 쪽, 총 칼로리의 10-40%를 유지해야 한다. 근육을 키울려면 30-40%, 유지를 위해서는 20-30%, 그리고 체지방 감량을 위해서는 10-20%는 권장한다. 다른 body type과 마찬가지로 나머지 칼로리는 단백질과 지방으로 채운다. 총 칼로리의 25-50%는 단백질로, 15-40%는 지방으로. 


요소 3: 성별
성별은 앞의 두 요소에 비해 덜 영향을 미치고, 개인차가 크다. 하지만, 당신이 이상적인 숫자를 찾는 과정에 있어 염두에 두어야 할 중요한 요소이다. 

대체로, 여자들은 지방을 태우는데 효율적이며 근육에 저장된 글리코겐을 태우는데에는 덜 효율적이다. 그러므로, 그들은 남자들보다 낮은 탄수화물 섭취로도 기능할 수도 있다. 

연구에 따르면 여자들이 운동시 지방을 연료로 더 잘 사용하는 이유는 다양하다:

1. 에스트로겐이 지방산을 분해하는 과정을 촉진하는 호르몬인 epinephrine 생성을 증가한다.  

2. 에스트로겐이 성장호르몬을 촉진해, 지방조직의 탄수화물의 흡수를 막고 지방산의 움직임을 증가시킨다. 

3. 여자들은 지방조직에 혈액흐름이 더 많아, 지방산의 움직임을 촉진할 수 있다. 

4. 여자들은 중간 강도나 고강도 운동시 근육의 글리코겐을 아끼는 지방질의 연료인 intramuscular triglycerides (IMTG)이 더 많다. 근육의 글리코겐을 남기는 것 때문에 여자들은 남자들보다 고강도 운동에 대한 지구력이 더 좋을 수도 있다!  

5. 한 연구에 따르면, 같은 운동을 할 때 남자들은 여자들보다 저장된 탄수화물을 주된 연료로 쓰는 경향이 있었다. 

식이추천: 그렇다면 여자들은 언제나 남자들보다 탄수화물을 적게 먹어야 하는가? 고강도로 트레이닝하는 외배협인 여자는 아마 활동량이 적은 내배협인 남자보다 필요한 탄수화물 비율이 높을 가능성이 높다. 또한, 체중을 유지하려는 중배엽인 남자는 같은 목표를 가진 중배엽인 여자보다 아마 더 높은 비율을 탄수화물을 필요로 할 것이다. 그럼에도 불구하고, 당신이 낮거나 중간강도로 운동하는 여성이라면, 먼저 위의 탄단지 비율을 바탕으로 당신의 목표와 body type에 맞는 비율을 선택하기를 권한다. 낮은 범위의 탄수화물에서 시작해 당신에게 맞는지 보라. 

남자건 여자건, 운동으로 힘들게 해도 근육량 늘리기에 실패하고 있다면, 탄수화물을 늘리기를 고려하라.   

탄단지는 퍼즐의 일부분일 뿐이다. 
"복근은 부엌에서 만들어진다"는 말을 수백번 들을 당신이 모든 시간을 탄단지 비율에 신경쓰기는 쉬우나 다른 요소들도 못지 않게 중요하다는 것을 잊지 마라. 숲에서 나무만 보지 말라!

당신의 건강의 수학공식이었다면 다음과 같은 모습일 것이다: (x+y+z)(a+b+c)= u. 수백가지의 요소들이 있으며 정답을 얻기 위해서는 그 모든것을 조정해야 한다. 

하나의 중요한 요소는 당신이 섭취하는 총 칼로리이다. 완벽한 탄단지 비율이어도 당신이 너무 많거나 적은 칼로리를 섭취한다면 비효율적일 것이다. 같은 선상에서, 진지하게 운동하지 않는다면 탄탄하고 근육질인 몸매를 얻을 수 없을 것이다!

너무 많은 부분을 신경써야하는 것처럼 들리겠지만, 낙심하지 마라. 당신은 산수를 하는 것이 아니라, 건강한 라아프 스타일을 만들어가고 있는 것이다. 당신에게 이상적인 영양 전략을 세우는 것은 시간이 걸리겠고, 당신의 목표가 바꿘다면 이상적인 탄단지 비율 또한 바뀔 것이다. 하지만 투지, 다짐과 변하고자 하는 마음이 있다면 당신은 위대한 것을 향해 나아갈 것이다.