운동 스케쥴: 아침에 일어나서 밥을 먹고 1-2시간 후 휘트니스센터에 가서 근력+유산소 운동 / 실생활에서 가능하면 많이걷기 / 집돌아와서 티비보며 스트레칭


기본적인 근손실원리: 몸은 에너지원으로 탄수화물->지방->단백질 순으로 쓴다. 탄수화물은 힘을 내는데도움이됨. 그래서 힘이 필요한 근력운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하라는 얘기
근력운동 30-40분하면 탄수화물 고갈-> 지방을 연소하기시작. 유산소 1시간(?)넘어가면 단백질을 연소하기 시작(=근손실)
그래서유산소도 너무오래하는거안좋음.
운동이 다 끝나면 한시간 안에 빠르게 탄수화물+단백질을 흡수해줘야함 그래야 근합성일어남=근손실최소화


**운동 전: 공복이라면 단당류 탄수화물 섭취함으로써 운동 시 에너지원으로 쓸수있게 한다. 또 몸의 에너지를 오래 유지할 수 있게하는 음식을 먹는다. ex. 그릭 요거트(단백질,비타민비) +베리류 혹은 오트밀(근육에 연료를 준다), 견과류



단당류:소화흡수가 빠름(=지방으로축적이쉽다) 바나나(140kcal)
다당류:평소 끼니 챙겨먹을때는 다당류 식단으로! (정제되지않은것 이라고 생각하면 좀 편함) 통밀빵,고구마, 잡곡밥

**운동 후: 운동 직후!!! 바로 섭취하는게 좋음. 근육통도 감소하고 피로함이 덜함. 직후 2시간이 골든타임
운동으로 손실된 수분, 무기질, 비타민을 보충/ 단당류 탄수화물+ 단백질 섭취로 근회복 도움


수분의 경우, 1시간 이상의 운동을 하게되면 전해질과 당분이 포함된 이온음료 권장
탄수화물의 경우, 체중1kg당 2g-> 120g 섭취하면 근육통 줄일수있다. 이때탄수화물은 당이포함된게좋다
단백질의 경우, 체중1kg당 1.2~1.7g-> 72g
그외, 꿀물,포도(1/2송이),사과(껍질째, 포만감에도도움),저지방 초코유유(탄+단),연어(단백질), 달걀(콜레스트롤수치를높이기때문에 하루 두개 이하)