운동 목적 별 음식섭취 방법


♥♥체중감량 목적 시 음식섭취 방법

1. 우선 기본적인 원칙을 알고 음식을 섭취해야 한다.

· 기본적으로 소식을 해야 한다.
· 탄수화물 섭취 비율을 줄인다. 평상시 보다 밥의 양을 줄이고, 고기를 먹을 경우에는 후식으로 나오는 밥이나 면을 먹지 않는다.
· 간식을 즐겨 먹었다면 바로 제한하지 말고, 저칼로리 식품으로 대체하면서 서서히 줄여나간다.
· 가공식품의 섭취는 지양하는 것이 좋다. 최소 1주일에 1회 이하로 섭취하도록 한다.
· 필자가 꼽는 체중 감량의 4대 적: 과식, 탄수화물(군것질 포함), 야식, 술

2. 가급적 체중 감량을 도와주는 영양소와 효능, 식재료를 파악하고 선택하여 먹는다.

· 식이섬유 : 섬유질은 포만감을 높이고 음식이 장내 오랜 시간 머물러 혈당의 급속한 상승을 억제한다. 또한 장내에서 콜레스테롤, 지방과 결합한 다음 몸 밖으로 배출시켜 혈액 내 지질 수준을 감소시킨다. 
- 식이섬유가 풍부한 식재료 : 보리, 현미, 오트밀, 강낭콩, 발효 콩, 대두, 고구마, 고비, 고사리, 목이버섯, 메밀, 참나물, 신선초, 브로콜리, 연근, 곤약, 배, 미역, 다시마, 김

· 나이아신 : 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 도와주며 콜레스테롤 수치를 낮추고 체내의 혈액 순환을 개선시킨다. 
- 나이아신이 풍부한 식재료 : 싸리버섯, 표고버섯, 땅콩, 우유, 닭고기, 정어리, 전갱이, 쇠고기(살코기부위), 가자미, 삼치, 꽁치, 파프리카, 돌김, 가지

· 비타민 B6 : 아미노산인 트립토판이 세로토닌으로 바뀌면 식욕을 저하시키게 되는데, 이 때 조효소로 작용한다. 
- 비타민 B6가 풍부한 식재료 : 참치, 꽁치, 고등어, 정어리, 닭 가슴살, 바나나, 토마토, 고구마, 실파, 붉은 고추, 마늘, 파슬리, 생강, 김, 해바라기 씨, 검정 깨, 강낭콩, 완두콩, 밤콩

· 루틴 : 루틴은 모세혈관을 강화시켜 심혈관계 질환을 예방할 뿐만 아니라 당뇨치료와 체중 감량에도 효과가 있다. 
- 루틴이 풍부한 식재료 : 메밀, 브로콜리, 시금치, 옥수수, 키위, 당근, 아보카도, 현미, 보리, 케일, 아욱, 양배추, 양상추, 배추


♥♥근육증가 목적 시 음식섭취 방법

근육을 키우려는 목적이라면 운동 후에는 지방이나 탄수화물 성분보다 반드시 단백질 성분이 월등히 높은 음식을 섭취해야 한다. 특히 계란 흰자나 생선, 닭 가슴살, 고기와 같은 육류 섭취가 권장된다.
근육을 키우기 위해서 필요한 단백질의 양은 자기 몸무게 x 2g 정도라고 보면 된다. 몸무게가 60kg이라면 적어도 120g 정도의 단백질 보충이 있어야 한다.
단, 한 끼니에 많은 단백질을 섭취해도 모두 흡수가 되는 것이 아니다. 따라서 운동 후에는 보다 많은 양의 단백질을 섭취하되 나머지 양은 아침부터 저녁까지 조금씩 나누어서 먹는 것이 좋다. 특히 아래와 같이 근육 증가를 도와주는 영양소와 식재료를 파악하고 선택해서 먹는 것이 좋다.

· 아르기닌(Arginine) : 근육을 키우는 데 도움이 된다.
- 아르기닌을 풍부하게 함유한 식재료 : 팥, 대두, 감성돔, 모시조개, 꽃새우, 북어, 젓새우, 대구포, 홍합, 밴댕이, 갈파래, 돼지고기, 땅콩, 호박씨, 잣, 캐슈넛

· 글루타민(Glutamine) : 근육을 형성하고 유지하는 것을 돕는다. 
- 글루타민을 풍부하게 함유한 식재료 : 팥, 메밀국수, 쥐눈이콩, 노란콩, 서리태, 작두콩, 감성돔, 북어, 모시조개, 대구포, 노가리, 꽃새우, 문어, 오징어, 참치, 갈파래, 매생이, 닭 가슴살, 호박씨, 아몬드