제 경험담과 섞어 쓰겠습니다

다이어트 어떻게 해야하나요?
우선 삼박자가 맞아야합니다
식단. 운동. 휴식 = 의지
1. 우선 목표 설정
인바디보다 눈바디를 믿으세요
인바디는 그저 수치일뿐입니다 체지방량 1. 근육량 1 절대 신경쓰지마세요 몸무게도 물론입니다
거울과 셀카가 답입니다
그리고 자신의 변화를 파악하기 쉽게 비포를 찍어놓고 자극사진과 비교하면서 어디가 부족한지 파악합니다
너무 연예인들의 극단적인 자극사진보다는 (그 사람들은 보여주기위해 굶으면서 운동하기때문에 일반인들은 못따라합니다) 다신어플에 있는 자신이 할수있겠다싶은 분의 에프터 사진이 더 비교하기쉽고 부족한 부분을 쉽게 캐치해냅니다(ex. 복근. 어깨. 등. 종아리. 허벅지 등)
또한 이 분들은 식단일지, 운동일지를 쓰기때문에 따라해보면서 중간 중간 찍히는 자신의 사진과 비교해보면서 자신의 어디가 부족한지를 파악하기 쉽습니다
특히 여성분들은 꼼꼼해서 충분히 비교하실수있을겁니다

2. 자극을 받았으면 기간설정
절대 일주일에 몇키로 빼겠다 한달안에 몇십키로 빼겠다 생각하고 무리하지않으셨으면 좋겠습니다
다이어터들을 보면서 조급한 생각과 자신의 현상황도 모르는 체 무리한 다이어트로 매번 실패를 겪습니다
적어도 6개월~1년 많게는 3년~5년까지 잡고 실천하세요
다신 일지는 스스로 절제하게 해주지만 짧은 기간의 목표는 중간의 유혹으로 어? 며칠동안 목표량 빠졌으니까 좀 쉴까? 이건 먹어도 되지않을까?로 다이어트의 악순환이 반복됩니다..
다이어트에 성공한 후 운동에 재미들려서 끈기있게 하시는 분과 다이어트에 성공했는 데 정체기가 와서 극복 못하고 요요가 와서 또 운동해야하나하고 좌절하시는 분으로 나뉘더라구요
성공한 이후 관리에 더 신경쓰시는 게 중요하다는 걸 알고 시작하세요~

3. 운동 방향
조금만 쪄도 스트레스를 받고 엄청 쪘다는 듯이 그날 굶거나 먹는 양을 줄입니다
남녀구분없이 다이어터 입장에선 당연한 거죠.
다신에서도 800칼로리 정도 드시는 분들이 태반이더라구요
하지만 운동하실때 자신이 유산소를 하는 지 근력운동을 하는 지를 구분해야합니다
저는 보통 유산소 1시간 무산소 30분을 추천하지만
고도비만이신 분은 무릎 다치신 분 많이 봤습니다
고도비만이신 분들은 달리기나 줄넘기보다 걷기나 수영을 추천드립니다
수영장에서 수영 배운다고 바빠서 절대 신경쓰지않습니다
자신감 가지고 배우신다면 변해져있는 자신을 발견하게 될겁니다
또한 배영은 척추를 곧게 펴주기때문에 키에도 영향을 받습니다(성장기엔 더 받겠죠)
허리디스크에도 재활운동으로 손꼽힙니다
수영 강추합니다

웨이트하실때는
헬스 3대 운동이라 불리는 벤치프레스. 데드리프트. 스쿼트
하지만 가장 관절 부상(허리디스크. 목디스크. 손목. 무릎 등)을 당하기 쉬운 운동입니다
꼭 워밍업은 필수입니다(가벼운 달리기라도)

유산소만 하시는 분들에게 무산소를 꼭하셨으면 합니다
아무리 유산소로 지방을 태워도 요요를 막을순 없습니다
유산소 후 웨이트 운동은 유산소 운동만 한 것보다 효과가 더 뛰어납니다 요요현상도 막아줄뿐더러 근육은 보기좋은 몸으로 만들어줍니다
강도높은 웨이트는 가벼운 유산소보다 훨씬 지방태우는 게 효과적이기에 자신의 근력량에 맞게끔 조금씩 강도를 높이시는 걸 추천드립니다

유산소.무산소 뭐부터?
근력운동과 병행할 시엔 근력운동 후 유산소 운동을 추천합니다
주로 가벼운 유산소 운동일시엔 유산소운동(워밍업) 후 근력운동을 하라고 합니다
이건 사람마다 달라서 자신의 컨디션에 따라 하시면 됩니다
격렬한 유산소 운동을 하고 지친 상태에서 근력운동을 하면 힘을 못낼 뿐 아니라 피로가 가중되어 활성산소가 많이 나옵니다
유산소의 강도와 웨이트의 강도를 잘 조절하는 게 포인트입니다

웨이트에서는 준비운동과 마무리 운동은 필수입니다 하지않을 시 관절부상의 원인입니다
나이가 들수록 시간을 더투자하고 꼼꼼하게 해야 부상이 방지됩니다
귀찮다고 안하다가 쌓이면 무시못합니다
국민체조라도 합시다

아침 운동이 좋냐 저녁운동이 좋냐
저녁 운동은 수면 방해로 인해 저녁 8시~9시에 하는 것이 좋은 것으로 알고 있습니다
11시 늦게 운동하시는 분들은 ZMA를 먹어 근육 피로도를 없애줍니다
하지만 운동선수의 강도가 아닌 이상 큰 효과는 없습니다
수면 유도를 해줄 뿐입니다 저는 늦게 운동하기에 ZMA먹고 꿀잠자지만 이것도 사람마다 다르고 부작용도 있기에 여간해선 추천드리지않습니다
그 이외 크레아틴. BCAA. 글루타민. 아르기닌. 단백질 보충제 등..
웨이트하시는 남성분들은 잿밥에 더 관심을 가지시는 분들이 많습니다
운동강도를 높이고 식단조절(자연식)과 수면을 더 늘리시는 게 더 효과 있을 겁니다
보디빌더나 헬스트레이너 정도의 운동량이면 도움될겁니다

물 마실 땐 찬물을 한번에 마시기보다 약간 따뜻하거나 미지근한 물을 나눠서 마시는게 훨씬 좋습니다

빈혈 방지로 철분제. 건강을 위해 종합비타민은 꼭 챙겨먹읍시다(과다복용만 안하면 됩니다)

근육량이 늘어서 몸무게가 증가했거나 줄지않았을 시 좋아하세요 미래에 요요현상을 막아줄 근육이 생겼다라고..

두서가 없었는데 운동 방향이 어느정도 정해졌으면 식단에 신경쓰시면 됩니다

4. 식단
가장 다이어터들이 스트레스 받는 항목입니다
먹으면 찐다? 맞습니다
사람은 물만 마셔도 몸무게는 증가합니다
그래서 내가 이걸 먹는다고 해서 스트레스 받지않으셨으면 합니다
저는 회식자리. 모임때가 제일 힘들었습니다
술과 안주..진리인 치맥이 힘들더라구요..
이런 스트레스를 받던 저는 보상타임으로 한달에 한번~두번 풀어주되 주로 주말로 잡고 주말에 유산소 운동을 2시간 더했습니다
먹은 만큼 운동하는 게 저에겐 답이였습니다
그러니 스트레스가 덜해졌습니다

저는 다이어트할때 국과 같은 소금기 있는 음식은 먹지않았습니다
주로 잡곡밥, 시금치, 계란 후라이, 파프리카, 브로콜리, 당근 등 골고루 먹으려고 노력했고 무기질위주로 먹었습니다
일반식은 꼭 하루 한끼는 먹었고 간식은 일체 먹지않았습니다(두번째로 힘들었습니다)
당이 땡길때 단백질 보충제바(초코맛)를 정말 1/5로 쪼개 웨이트를 높은 강도로 했을때 녹여 먹었고 과자는 아예 사놓질 않으니 손이 안갔습니다(대신 견과류나 바나나, 요거트에 손이 가 그것도 참는데 힘들었죠)
웃긴 건 적응이 됩니다 진짜 땡길때는 자버렸고 물로 배채웠습니다
다신에선 2L정도 마시라는데 전 아마 그런 날 하루 3L 이상 마셨을 겁니다

조심해야할 건 물도 많이 마시면 안좋습니다
적정량 마시는 게 가장 좋습니다

주로 단백질 위주로 식단을 짜되..극단적인 단백질 위주로만 짜지않으셨으면 합니다
단백질도 자신에게 과다하게 드시면 웨이트 중 단백질을 탄수화물처럼 써버립니다
또한 단백질이 지방으로 갈수도 있죠
보디빌더들은 그래서 단탄지의 비율을 정확하게 지키면서 단백질과 탄수화물을 운동으로 충분하게 흡수시킨 후 지방을 태우는 식으로 몸을 만든다고 합니다

그러니 일반식이 아니더라도 어느정도는 탄단지가 균형이 잡히셨으면 합니다
물론 고강도 웨이트 운동일시는 탄단이 높을수록 유리하며 흡수가 빠른 단백질보충제로 보충시키면 좋습니다

보충제 선택은 자유지만 1+1이나 너무 비싼 보충제는 절대 추천하지않습니다 그만큼 기업이 남겨먹는 게 많습니다
이렇 듯 보충제 가루로 만들어지는 것들은 몸에 그닥 좋지않습니다(그래서 자연식을 드시라고 하는 겁니다)
물론 어떤 보충제가 좋다라고 말하기 어려운 게 그만큼 선택하기가 어렵습니다 듣기로는 정직한 곳도 있다던데 저는 아직 못봐서 해외 껄 먹고 있습니다
운동하던 아는 형님이 해외것도 안좋다고 국내것을 먹으라고 해서 순간 다버릴 뻔 했지만 아까워서 간식삼아 가끔 먹고있습니다
전 근력운동을 두시간이상 열심히 했을때 한두스푼정도 먹지 그외 절대 안먹습니다(차라리 밥을 먹거나 삶은 계란정도만 먹는 게 더낫다고 합니다)

주로 다이어터들은 연예인의 식단을 따라하시는데 운동과 병행하기 정말 힘듭니다
차라리 저라면 좀 더먹고 주말에 더 운동에 투자했으면 합니다

5. 휴식
웨이트를 한 날은 휴식이 정말 중요합니다
근육은 휴식을 취해야 성장합니다
그래서 잠은 충분히 6시간 이상은 자는 게 좋습니다

또한 정체기가 왔을 때에도 스트레스가 오기때문에 하루 더쉬어주거나 자신이 좋아하는 다른 운동을 해주는 것도 좋은 방법입니다(테니스, 탁구 등)

모든 건 의지에 달린 것 같습니다
내가 이걸 먹고 미친듯이 운동을 하느냐 참고 운동을 쉬느냐..
적절히 조절해가며 하셨으면 좋겠습니다

쓰다보니 너무 길어졌네요..;;
도움되셨으면 좋겠습니다ㅎㅎ

득근하세요~