1.대퇴사두근 셋팅 운동

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 근육이고,
주로 하는 일은 허벅지 앞쪽을 수축시켜 무릎을 펴는 기능을 합니다.

요렇게 네갈래 근육인데요.
특히나 나이가 들면 다른 질병들로 인해 내측광근이 중요해집니다.

먼저 대퇴사두근 셋팅 운동인데요.
이 운동은 등척성운동인데요, 겉보기엔 움직임이 일어나지 않지만 힘이 들어가서 근육이 수축하는 운동입니다.

시작자세-다리를 길게 뻗어 앉은자세
방법- 무릎 밑에 수건을 말아 받쳐준다.
그리고 발목을 위로 재끼면서, 허벅지 압쪽 근육 힘을 주고 수건을 아래로 누른다.
시간 및 횟수-힘주는 시간 8~10초, 5번씩 3세트

2.내측광근 집중운동
시작자세-의자에 앉는자세 (다리가 바닥에 닿지 않는 높은의자면 더욱 좋습니다)
방법- 발목을 위로 재끼고,무릎 아랫부분 다리를 들어올립니다.
이때, 무릎위 안쪽근육 불룩 튀어나오는지 손으로 확인한다.
올라갈 때보다 내려올 때 더 천천히 다리를 내린다.
시간 및 횟수- 다리를 양쪽 교대로 5회씩 3세트 (나중엔 10회씩)

3. 벽에 기대고 앉았다 일어나기
시작자세- 벽에 등을 대고 선다.
이 때, 양쪽다리는 어깨너비, 그리고 턱을 당기고 발을 발길이 또는 30센치 정도 앞에 놓는다.
방법-벽에 기댄 자세를 유지한채, 앉는다.
이 때, 무릎이 모이거나 벌어지지 않고 앞으로 향하도록 한다(안된다면 무릎사이에 공을 넣고 유지).
그리고 설 때 무릎이 뒤로 확 재껴지지 않도록한다.
시간 및 횟수- 앉고 8~10초 유지 , 일어날때 천천히. 5회씩 3세트 (나중엔 5회,7회,10회로 늘임)