월요일: 가슴.어깨.삼두
덤벨 벤치프레스 워밍업 (가벼운 무게로 15회 3세트)
덤벨 벤치프레스 본운동 8~10회 들수있는무게로 세팅 5세트
인클라인 벤치프레스 8~10회 들수있는무게로 3셋
덤벨 숄더프레스 8~10회 들수있는무게로 4셋
케이블 푸쉬다운 8~10회 들수있는무게로 4셋

화요일: 힙+복부
힙 그대로 유지
케이블 크런치 4셋
케이블 트위스트 크런치 4셋
벤치 덤벨 니업 (발목애 덤벨 끼고)4셋

목요일: 등.이두.전완근
루마니안 워밍업 3셋
루마니안 데드리프트 본운동 5셋
시티드로우 4셋
덤밸컬 4셋
리스트컬 3셋

금요일: 하체.복부
하체유지+덤벨워킹런지 3셋 (무릎통증시 바로중단)
복부: 화요일 내용과 동일

전종목 8~10회 들수있는무게로 역피라미드방식
예) 1세트 50키로 10회
2세트 40키로 10회
3세트 30키로 10회

스쿼트도 본운동전 워밍업 3셋 실시
3대운동은 본운동전 워밍업은 필수

대근육 (힙,가슴,등) 세트간휴식 90초
소근육 세트간휴식 60초

이상 근비대 프로그램 이였습니다.
6월달까지 체지방은 아예 1도 신경쓰지말고,
오로지 근매스만 바라보세요.
그간 체지방 조금 올라도 신경쓰지 말구요.

여름휴가시즌 1달전에 근지구력운동 새로 짜줄게요.

-자연인 스승님~~운동일기 일기게시판에 올려놨습니다😁😁

-자연인 아 그냥 트위스트 해주면 되는군요..감사합니다. 이번주엔 이미 월요일에 등운동을 해줘서 내일 가슴삼두 하고 담주월욜부터 가슴삼두로 시작할게요! 감사합니다😁😁😁

마시애린 푸쉬다운 하는 케이블 머신으로 하는거 맞구요.
케이블 크런치의 변형동작인 케이블 트위스트 크런치는 제자 개발한것 입니다.
케이블 크런치 자세와 시작점은 동일하고, 중앙이 아닌
좌우로 한번씩 하는 거에요.

마시애린 무게는 하다보면 8화 근접한 무게를 스스로 찾기도 하며.

1RM (1번들수있는 최고의중량)=중량×횟수×0.025+중량
입니다.
예를들어 10키로를 20회 하였다면
10×20×0.025+10=15 입니다
15키로를 1번들수있고 1RM이 15키로 이니
방정식으로 계산하여 8~10회 들수있는 무게를 산정하면 됩니다.

-자연인 알겠습니다 겁내지 않고 해볼게요~크런치 머신은 따로없고..케이블 푸쉬다운 하는거로 하면 되는거죠? 아 트위스트 크런치는 검색으로 안나오던데 자세가 어떻게 되는건가요!?

마시애린 전종목 8~10회 입니다.
저 목디스크로 상체 마비까지 간 사람입니다.
일반크런치보다 목애 없는 복부를 찾다찾아서, 선택하고 효과도 톡톡히 보았구요.
혹시 크런치 머신이 있다면, 크런치 머신이 더 좋습니다.
케이블 트위스트 크런치도 외복사근을 만드는데 1등 공신이구요.
인체마다 발달부위가 다를기도하고, 신체구조가 다르기에
안맞을수는 있지만, 일반 크런치가 경추부위에 상당한 압력을 주는건 사실입니다.
일단 자세교정과 근육자극에 힘써보세요. 쉬운운동 아닌, 고급자운동법입니다.
이후에 큰 자극이 없거나 목통증이 있다면, 다른종목 대체해요^^
미리 걱정 말고, 일단 시작하세요. 해보다보면 감탄을 할수도 아플수도 있지요.

-자연인 아 그런거군요~~
복부운동 케이블 운동 말씀하셨는데 얘는 한다면 어떤무게로 몇회 해야하나요?
헬스에 아는분 이운동 해봤냐 물어봤더니 목이랑 허리에 안좋다고 해서 걱정이 되네요ㅠㅠ

다이어트최고봉 ㅋㅋㅋ

마시애린 대부분의 여성들은 미는운동 (대부분의 남성도)이 약합니다.
웨이트트레이닝의 철칙! 약한부위 부터 키운다!
물론 마시애린님이 무릎이 완쾌가 안됬지만, 손목부상도 있고
벤치중량이 약한 이유입니다.
잔체 발란스를 고려한 것이니 믿고 따르세욧 ㅋㅋ

대부분(일반인 기준)여성과 남성의 하체근력차이는 비슷합니다.