거의 다 썼는데 날라가서 다시 쓸까말까 고민 많이 하다가 다시 씁니다. ㅠㅠㅠ 좀... 많이 길어요.
각오(?)하셔야 할 겁니다. 하하하😅

아직 목표치(근육량, 체지방량, 눈바디 등)에 도달한 건 아니지만 제 비루한 비포애프터가 조금이나마 다른 분들께 도움이 됐으면 하는 마음에 적어봅니다.

먼저 제 프로필을 간단히 설명하자면,

25살/여자/키 168cm/2년 간의 고시 공부로 인해 살이 엄청 찌고, 안그래도 없던 근육 더 없어진 66.5kg

로 2월 19일부터 처음이자 마지막이라는 생각으로 pt를 끊고 정석적인 다이어트를 해보자고 결심했습니다.

먼저 2월 19일자, 제 첫 인바디부터 공개합니다.

잘 보이실지 모르겠네요.

체중은 66.5kg 표준이지만, 체지방률이 무려 33.3% 비만이었습니다.

제가 근육이 워낙 없고, 살이 많이 찐 건 알았지만 그래도 제 몸의 3분의 1이 지방 덩어리라는 건 정말 충격적이고, 그 이상으로 창피했습니다. ㅠㅠ

역시나 복부지방률은 0.85로 경계지만, 이건 제가 엉덩이가 살이 더 많아서 상대적으로 복부지방률이 적게 나왔다는 걸 누가 말해주지 않아도 알 수 있었습니다.

그리고 두 달 간의 인바디 변화와 제 분석은 한 번에 올릴게요. 먼저 두 달 간의 인바디(3월 19일, 4월 19일)입니다.

이건 사실 제가 정말 인바디를 쟀다는 증거용 자료구요, 밑의 사진이 제가 항목별로 분석해놓은 사진입니다.

제가 생각하기에 중요한 부분들만 하나씩 살펴보도록 할게요.

1. 먼저 체중은 첫 한 달에는 5.4kg가 빠졌고, 두 번째 달에는 2.6kg이 빠졌습니다. 단순히 kg 수만 봤을 때는 두 번째 달에 제가 다이어트를 대충 했다고도 보일 수 있을 거 같아요. ㅋㅋㅋ

2. 그러나 골격근량과 체지방량, 체지방률의 변화를 비교해보면 전혀 그렇지 않다는 것을 볼 수 있습니다.
첫 달에는 근육과 지방이 모두 2kg씩 빠졌습니다.
제 트레이너쌤은 소위 가짜 근육도 빠진 것이라고 말씀해주셨어요.
몸무게가 많이 변해서 좋아했지만 어쨌든 제가 가장 중요하게 봤던 체지방률은 여전히 33.2% 비만이었습니다. 0.1% 차이밖에 나지 않은 것이죠.

3. 이번엔 두번째 달의 변화입니다. 몸무게는 2.6kg가 빠졌지만, 근육량은 0.8kg 증가하고, 체지방는 무려 4kg가 빠진 겁니다!!
그러면서 체지방률이 무려 5.5%가 감소하면서 27.7% 표준으로 들어오게 됐습니다.
기초대사량도 처음으로 표준이 되었구요.

4. 내장지방레벨도 꾸준히 한 단계씩 감소하여 8>7>6이 되었습니다.

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이제 제가 했던 식단과 운동, 그리고 내린 결론입니다.

<식단>
기본적으로 저는 저탄수화물 다이어트를 했습니다.
밥, 빵, 면, 떡 등 고탄수화물 음식, 각종 가공식품, 술까지 전부 끊었어요.

아예 탄수화물을 안 먹은 건 아니고 주로 고구마로 섭취했습니다. 그리고 원래 모든 음식(채소에도)에는 탄수화물이 조금씩 있긴 하니까요.

지방은 굳이 줄이려고 하지 않아도 줄여지기도 했고, 딱히 많이 먹으려고도 하지 않았어요.

1. 사실 처음 한 달에는 저도 많이 먹으면 살찐다는 강박관념에 사로잡혀 있었습니다. 자꾸 안 먹게 됐죠. 기초대사량만 겨우 맞추고요, 트레이너쌤이 더 먹어라 더 먹어라 계속 그러셨어요.

2. 하지만 첫 한 달이 지나고 난 뒤 인바디 결과가 제 예상과 너무 달라서 충격을 살짝 받았죠. 그리고는 근육량을 키우기 위해 더 먹고 노력하자는 트레이너쌤의 진심어린 조언을 받아들여 첫 달 먹던 단백질 양을 두 배로 늘렸어요.

3. 트레이너쌤이 기본적으로 식단을 짜주시긴 했지만, 저는 유투버 '다이어트한의사 쏘팟' 님 영상을 보면서도 식단 구성에 큰 도움을 받았습니다. 단백질 섭취나 채소 섭취 등등 많은 부분에서요!

4. 하루에 적어도 80g의 단백질, 많이 먹을 땐 100g까지도 섭취하는 식단 구성을 위해,

한 끼에 닭가슴살 2덩어리(200g), 삶은 계란 1개(50g)를 먹든, 닭가슴살 1 덩어리에 삶은 계란 2개를 먹든, 다른 단백질 함유 식품(채끝살, 오리고기, 두부 등) 을 먹든 했죠.

5. 물론 채소류는 항상 많이 먹어주려고 했습니다!! 그래야 변비가 안 오니까요.. ㅎ

6. 처음에는 내가 다 먹을 수 있을까 했는데, 네... 다 먹더라구요. 😂 아무래도 저도 모르는 사이 기초대사량도 늘고 체력도 늘면서 그런 거겠죠? 대신 간식 섭취가 거의 0에 수렴하게 됐어요!

7. 아침: 일어났을 때 원래 잘 안들어가기도 해서 간단하게 엄마주스 1잔(우유, 사과, 바나나, 삶은 검은 콩, 아로니아, 호두, 아몬드, 비트, 가끔 마 추가)과 삶은 계란 1개(왠지 배가 더 고픈 날엔 2개. 하지만 이런 날음 거어어어의 없었음)
그렇다고 아예 안 먹으면 오전 내내 일하면서 넘 배고파져서 군것질거리를 찾게 되니까요!

점심, 저녁: 단백질과 채소류

간식: 이제는 간식은 거의 안 먹어요. 가끔 점심이 조금 부족했는데, 그날 피티를 받으러 가는 날이면 하루견과나 바나나, 고구마(생으로 또는 삶은 것) 한 개 정도 먹었어요. 저 셋 중 하나만 또는 하루견과+바나나or고구마로 먹은 거예요!

★결론★
1. 단백질 섭취가 매우 중요하다. 그래야 근손실을 막으면서, 근육을 키울 수 있다.
(쏘팟님 영상 보면 하루 영양소 섭취량에서 단백질 비율을 높이면 오히려 그 전보다 식욕이 감소하고, 총 칼로리 섭취량이 줄어든다는 영상도 있어요!)

2. 탄수화물(특히 밀가루)과 술을 끊으니 몸도 덜 붓고, 피부가 좋아졌다!!

3. 채소를 많이 먹고 건강한 식단을 가지니 몸이 스스로 클렌징을 하며 내장지방레벨이 줄었다.

밑의 사진들은 첫 한 달이 아닌 단백질 양이 많아진 두 번째 달의 식단입니다.
날짜가 좀 뒤죽박죽이어도 양해해주세요ㅠㅠ

<운동>
기본적으로 주2회 피티 받았구요, 피티 받는 날에는 근력운동 50분(쌤이랑 상체, 하체 하루씩 나눠서), 유산소(싸이클, 제가 발목이랑 무릎이 약해서 런닝머신은 못해요ㅠ) 40-60분 했습니다.

1. 생활 속 운동량 늘리기가 참 중요한 거 같아요.

먼저 보통 저는 지하철에서 에스컬레이터가 있으면 내려갈 때는 에스컬레이터를 타고 거기서 걸어 내려가고, 올라갈 때는 전적으로 에스컬레이터에게 제 몸을 맡기곤 했습니다. ㅎ..

하지만 이젠 반대로 올라갈 때는 에스컬레이터를 타고서도 걸어 올라가거나 아예 계단으로 올라가요. 내려갈 때만 제 몸을 맡기구요.(계단 내려가는 건 발목이나 무릎 관절에 안 좋다고 하더라구요ㅠㅠ)

그리고 저는 서울시 자전거 따릉이를 한달씩 정기권을 끊어서 애용했어요. 출근 때는 바빠서 안되지만, 퇴근할 때는 지하철 두 정거장, 세 정거장 정도 거리를 먼저 내려서 탔습니다.

그런 날 있잖아요, 가까운 거리인데도 걷기 싫은.. 그럴 때도 아주 유용했습니다!!

또 제가 도시락을 싸다니면서 장보기, 재료 손질하기, 설거지하기, 부엌 치우기 등등 활동량도 늘어나더라구요.

2. 평소 활동량이 느니까 만보 걷기 달성은 주 5, 6일은 기본, 못 걷는 날에도 8000 이상은 무조건 걷고, 많이 걷는 날에는 13000도 걷더라구요.

3. 개인운동: 첫 달에는 피티 안 가는 5일 중에 3, 4일 개인운동 유산소(싸이클 40-60분) 했고, 두 번째 달에는 일이 많아져서 1, 2일밖에 못하고, 어떤 주는 개인운동을 하루도 못하기도 했어요.

4. 하지만 위에 분석에서도 보셨다시피, 오히려 두 번째 달이 훨씬 변화가 긍정적이죠?

5. 평소에 자세를 계속 신경쓰셔야 해요. 특히 저는 골반이 약간 틀어지고, 라운드숄더에 거북목도 약간 있었거든요. 이것도 다 잡아주는 근육이 약해서래요. ㅠㅠ 그래서 가만히 서있을 때도 계속 의식해서 어깨랑 가슴 피고, 배랑 엉덩이 힘주려고 했어요.

★결론★
1. 평소에 많이 움직여라. 그냥 가만히 앉아서 티비 보지 말고, 실내자전거라도 타고, 정 안되면 스트레칭이라도 하며 유연성을 길러라.

2. 운동은 너무 많이 해도 독이다. 내 몸이 쉬면서 근육을 새로, 더 강하게 만들 시간을 줘야 한다.

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글쓴이 중간점검 후기, 앞으로의 다짐...?

정말 마지막입니다. 여기까지 읽으셨다면 정말 감사드리고, 제 두서없는 글을 정독하셨다는 것에 존경을 표합니다!! 👍👍

1. 눈바디는 솔직히 부끄러워서 지금껏 안 찍었었어요.. 하지만 4월 19일 인바디 결과를 보고서, 내가 정말 이렇게 변했단 말이야?? 실감이 안나더라구요.

그래서 혹시라도 한달 뒤 또 인바디를 재고, 비포애프터 점검 겸 글을 쓰게 된다면, 눈바디 잘 찍어놓고 함께 올려보도록 할게요.

물론 안 올릴 수도 있지만요... 😂

2. 설마 계실까 싶긴 하지만, 그래도 궁금하신 점이 호오옥시라도 있으신 분은 댓글 남겨주시면 제가 성심성의껏 답변해드리도록 할게요!

3. 저도 25년 간 모태 하체비만으로 살아왔어요. 의지박약도 심해서 가장 긴 다이어트 기간이 1달...?

이번 중간점검을 통해 저도 새삼 내가 이렇게 의지가 강한 사람이었나 처음 알게 되었습니다. 그동안 실패한 다이어트들이 눈앞에 아른거리네요... 하하

4. 다이어트에 지름길은 없다는 게 정말 진리 중의 진리예요. 그걸 이번 다이어트를 통해 깨달고 있습니다. 25년 간 망가트린(?) 몸을 한 달만에 건강하게 바꾸려는 게 욕심이었죠. 그러니 앞으로도 잘 먹고, 잘 운동하면서 단순한 체중 감량이 아닌 건강한 몸을 만들기 위해 노력할 겁니다!

5. 마지막으로 다시 한 번 제 긴 글을 읽어주신 분들께 감사드리며 다신의 모든 다이어터 분들, 건강한 삶을 위해 함께 힘냅시다!! 😍😍