1.일단 당분섭취를 줄이세요. 당분은 인슐린을 자극하기 때문에 지방이 축적되도록 유도합니다. 그러니 아이스크림이나 케챱 머스타드소스등은 되도록 적게드세요. 2.탄수화물을 너무 적게 드시면 힘이 안나고 운동수행능력도 떨어지게 됩니다. 탄수화물섭취가 어느정도는 필요하니 기운이 딸린다면 탄수화물을 좀 늘리시는 것을 추천합니다. 단 앞서 말씀드린것처럼 섭취칼로리를 주의하시고요.

1.가정에서 근육 지방 측정이 가능한가요? 체육관에 있는 인바디조차 정확하지 않은데요. 하루하루 측정한다는게 너무 조바심 내시는 것 같네요.
2.운동강도는 알 수 없으나 운동시간은 굉장히 많으시고 식사도 적지않게 드시는걸로 보이는데요. 지방은 줄면서 근육은 늘린다는 목표 자체가 고난도입니다. 보통은 지방을 먼저 줄이는데 초점을 두거나 근육을 늘리는데 초점을 둡니다.
3.지방을 줄이려면 식사의 칼로리를 줄여야하고 근육량도 함께 줄어듭니다.
이때 근육이 줄어드는것을 최소화하고 지방을 최대로 태우기위해 운동을 합니다. 근육량을 늘릴때는 중량운동을 해야 하고 영양과 휴식을 충분히 주기에 체중은 잘 줄지 않습니다.근육이 늘면 다시 다이어트식단으로 감량을 합니다. 이런방법으로 근육을 늘리고 지방을 줄입니다.
4.현실적으로 근육을 늘리면서 체중도 줄이려면 운동강도가 매우 높아야하며 식단조절도 더 까다롭습니다. 일단 근육량을 늘리려면 강도높은 수행을 해내야하는데 다이어트를 위한 제한된 식사로는 체력저하가 동반되어 훨씬 힘들게 됩니다.
5.제가 개인적으로 권하는 방법은 다이어트시에는 하루 두끼만 먹는 16:8 간헐적 단식과 식사의 칼로리를 계산해서 소모되는 칼로리보다 적게 드시라는 것. 그리고 운동은 식후에 하시길 권합니다. 그래야 그나마 운동을 할 때 힘을 낼수가 있더군요. 제가 썼던방법이고 큰효과를 봤습니다. 명심하실것은 칼로리를 사용하는 에너지보다 더 섭취하실 시에는 다이어트는 실패하시는 것이고 이는 지방감소에 실패했다는 뜻입니다. 근육을 늘리더라도 지방이 함께 늘어난다면 이 또한 냉정히 실패이므로 식사의 칼로리가 얼마인지 아시는것이 중요합니다. 근육이 발달하기위해서는 7~12회정도의 반복이 가능한 무게로 웨이트를 하시기를 권합니다. 부위당 5세트 정도를 하시면 됩니다.

근육은 잘먹어야 늘어요
불량한거 먹는건 별로 상관없고..
건강하게 잘 먹어야해요
아침 꼭 먹어야하고 세끼에 단백질 20~25그람씩 나눠먹고 운동직후 바나나+계란 or 단백질쉐이크 드시구요