남자분이신거 같은데 초보자시면 워밍업 10분 - 근력 30분 - 유산소 30분 - 쿨다운 10분 정도로 시작하세요.
고립운동인 머신 보다는 주동근 뿐만 아닌 협력근과 길항근까지 기르며 에너지소모가 많아 다이어트에도 도움이 되는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트만 무분할로 최소 3~4개월을 하며 근력을 우선 기르시구요.
물론 빈봉으로 정확한 자세를 잡고 시작하셔야 하며 얼굴에 철판을 깔고 트레이너 혹은 고수들에게 음료수 하나 사들고 자세 좀 봐달라고 부탁하시는게 좋을겁니다ㅎ

근력 후 유산소가 효율적이에요,
근력운동 40~50분 정도로 차차 늘이시고 런닝머신 30분이내로 끝내세요. 근력운동후 런닝머신 타실땐 뛰세요.(걷뛰 반복)
근력운동전 런닝머신은 워밍업 느낌으로 5~10분 타세요^^

저는 스트레칭 10분 - 근력운동 1시간 이상 - 유산소 15분 이렇게 하고 있습니다. 유산소 시간이 과하게 많은 것 같은데 근력운동 시간을 늘리는게 좋을 것 같습니다.