에코어스 ^^ 확인 했습니다.

먼저..... 체중 자체가 많이 낮으신데.... 현재 체중을 유지하고 싶으시겠으나.... 어느정도의 체중 증가는 감안을 하셨으면 좋겠다가 제 생각입니다. 45kg까지는 열어 놓고 접근 하시는게 맞을 듯 합니다.

기초대사량 1000 잡고 안내를 드릴께요.
먹는것 하루 1600~1800정도(활동량 부분을 제가 알 수 없어서... 대략 300정도로 잡고 안내를 드리는 것입니다. 이렇게 드심에도 장기적으로 체중이 줄면 더 섭취해 주셔야 합니다)를 3~5끼로 잘 나눠드세요. 운동은 하루 150~250정도 해주시면 될 듯 합니다. 운동환경을 제가 알수 없으니 맨몸운동 하신다는 가정하에 안내를 드리면 기본적으로 3대 맨몸 룬동인 스쿼트 푸쉬업 풀업과 풀랭크 사이드플랭크(좌,우)... 그리고 좀더 단련하고 싶은 신체부위 운동 하나 정도로 루틴을 구성해서 무산소 운동을 해주시고 그 후 버피테스트 같은 유산소 운동을 해주시면 좋을 듯 합니다.

운동 순서는 다음 순서대로 해주시구요.
1. 웜업 및 스트레칭 - 약 10분

2. 플랭크 - 2~5분
하루 한번만 최대한 끝까지 버텨 주세요. 어제보다 10초 더 한다는 마인드로...

2분 휴식

3. 사이드 플랭크(우) - 1 ~ 2분30초
내용은 플랭크와 동일

20초 휴식

4. 사이드플랭크(좌) - 1~2분 30초
내용은 플랭크와 동일

3분 휴식

5. 하체운동(스쿼트) - 30회 × 3~5set

20초 휴식

6. 등 운동(밴드 벤트오버로우) - 15회 × 3~5set

20초 휴식

7. 가슴운동(니푸쉬업 또는 월푸쉬업)
- 15회 × 3~5set

20초 휴식

8. 복부운동(레그레이즈) - 20회 × 3~5set

※ 5번에서 8번까지를 1set로 잡고 3~5set 반복, set 내 운동간 휴식은 20초, set간 휴식은 3분 입니다.

3분휴식

9. 버피테스트 - 2~5분
하루 한번 하시되 하실 수 있는 최대시간까지... 해주세요.

10. 쿨다운 및 스트레칭

대략 이정도 수준이면 300 안쪽으로 열량소모를 하겠다 셒네요. 운동시간도 다 포함해서 1시간 30분 안쪽으로 끝날테구요.
매일 운동하지 마시고 2일에 1번꼴 또는 주 4~5회 꼴로만 해주세요.

나름 운동강도를 낮추어 안내를 드렸습니다. 먼저 해보시고... 운동강도가 너무 쎄면... 운동횟수를 좀 줄이셔도 상관은 없으나 점차 그 횟수를 늘리셔야 한다는것... 그래서ㅜ제 안내만큼의 횟수를 수행하는데 큰 무리가 없다면 자세변환이나 운동 내용 수정을 통해 운동강도를 꾸준히 올려 주셔야 한다는것... 그리고 절대 먹을것 부실하게 드시지 말라는것... 만 당부를 드리겠습니다.

이걸 글로 표현 하려니 한계가 있어서 이해가 안가시는 부분은 댓 남겨 주세요.
우선 이정도 선에서 안내를 마무리 하겠습니다.

최고

마시애린 앗 그렇군요!! 참고하겠습니다~ㅎㅎ^^

에코어스 네 동물성 단백질은 말그대로 모든 고기와 계란 우유에 들었고 식물성 단백질은 콩과 곡물 야채등에 들었어요~참고하셔요

마시애린 앗 단백질에도 종류가 있군요..?!? 정말 많이 친절하게 가르쳐주셔서 감사합니다!!! 단백질도 잘 섭취하는 습관을 들여야겠어요! 정말 감사합니다🙏🙏

에코어스 근력-유산소 연달아하시고 그 후에 드심돼여

에코어스 단백질도 식물성 단백질과 동물성 단백질이 있는데 식물성단백질은 여성호르몬 분비를 촉진시켜 여성에게 좋지만 근육생성과는 관련이 없다고해요~~

마시애린 그러면 가볍게 운동 후 계란이나 두유를 먹어서 단백질을 보충해야겠어요! 새로 배워갑니다! 단백질은 유산소 운동 후에도 섭취하는게 좋나요?

ssoma 오 밤에 먹는 거는 다 안 좋기만 한 줄 알았는데 새로운 정보네요! 감사합니다^^

에코어스 오~~술 안드시는거 정말 나이스네요^^
근력운동 직후 밤이라도 드시는게 좋아요 근육성장의 키포인트랍니다
근력운동 이후 48시간과 기상직후 단백질흡수가 가장 잘 됩니다
부담가지실거 없이 계란 한두알정도 드심 돼요