30대 직장인 남성입니다. 비만이 된 몸매를 바로잡으려고 또 건강을 위해 반 사무직 반 외근직 상황에서 고단백위주 식단을 시작한 지 두달이 됐습니다. 몸무게만 따지면 8~9kg정도 감량된 것 같습니다. 사진이 현재 인바디 결과입니다.

식단은 오전에 보통 닭가슴살 100g, 고구마 120g에 계란 2개 또는 바나나 1개 정도 먹고

점심때는 현미밥과 볶은야채, 닭가슴살이 들어간 맛있닭의 더담은도시락. 또는 한식위주의 식단, 간식은 블루베리 10알 또는 방울토마토 10알, 또는 견과류.

저녁에는 닭가슴살 100g, 고구마 120g, 두부샐러드 또는 콥샐러드 등을 기본 식단으로 하고. 고객영업 때문에 어쩔 수 없이 이틀에 한 끼 정도는 점심이나 저녁에 랜덤 식사를 했습니다. 술도 일주일에 한두번 정도는 했습니다.

업무상 골프 라운딩을 일주일에 한 번정도 나갔고 실력향상을 위해 평소에 근력운동이나 유산소운동을 하지는 않고 골프연습장이나 스크린만 다녔습니다.

식단을 비교적 잘 지키고는 있으나 근력운동 없이 골프만 치면서 제한된 식사를 소량만 하니 살은 빠지지만 근손실과 요요가 걱정되고 또한 건강은 괜찮은 것인지 걱정이 됩니다.

상황상 근력운동을 할 시간이 없기에 식단만으로 조금 변경을 한다면 (기존에는 탄수화물을 확 줄인 식단임. 절대 안 먹고 있는 것은 밀가루, 특히 면이나 빵, 그리고 튀김) 어떻게 하는 게 좋을까요?

주위에서는 탄수화물양을 늘리라는데 어떤 것을 추가로 먹으면서 늘려야 할까요?

집에서 맨몸으로 할 수 있는 근력운동이 있을까요?