1. 걷기의 유산소 운동 효과
보통 걸음(시속 3km)으로 걷는 것은 운동 효과가 없다.
운동 효과가 있는 것은 중강도 걷기(=속보, 시속 6km)이며 경보(시속 8km), 인터벌 걷기(경보-속보-평보를 혼합) 순으로 운동 효과가 높아진다.

•보통 걷기(운동×, 활동○) < 중강도 걷기 < 경보 ≒ 인터벌 걷기 < 달리기 < 전력질주



2. 걷기의 무산소 운동 효과
바른 자세로 걸을 경우 전신 근육이 발달하나 근력운동으로써의 효과는 미미하다.
다만 뱃살 제거에는 복근 운동보다 효과가 높다.



3. 걷기 운동의 적절한 강도
중강도 걷기를
•최소 30분 이상-1시간 정도
•주 5회 이상 실시한다.

중강도 걷기란 보통
•시속 6km(약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도)
•보폭 80-100cm(신장-80cm)
로 걷는 것이다.
걷는 거리보다는 시간과 강도(심박수 곧 호흡량)를 기준으로 삼는다.



4. 올바른 걷기 자세
배에 힘을 주고 허리는 곧게 편 상태에서 가슴을 활짝 편 자세를 유지한다.
시선은 10-15m 앞에 두고 무릎을 곧게 펴 발뒤꿈치부터 발끝까지의 순서로 발 전체를 이용해 땅을 디딘다.
무릎이 전방을 향하도록 11자로 걷는다.
팔은 힘을 빼고 가볍게 앞뒤로 흔든다.



5. 걷기의 장점
•부상 위험이 매우 낮다.
걷기는 다른 운동에 비해 효율이 떨어지지만, 그만큼 부상 위험이 적다.
심혈관계 질환이 있거나 관절이 약한 사람, 고도비만으로 과부하가 걸리기 쉬운 사람 등에게는 달리기보다 걷기가 더 좋은 운동이 된다.

•걸을 때 신체에서는 세로토닌이 분비된다.
세로토닌에는 항우울, 숙면, 식욕 조절 등의 효과가 있다.
따라서 일조량이 적은 장마철이나 겨울철에 기분 전환을 하는 데 도움이 된다.
실내 활동이 중심이어서 햇볕을 쬘 기회가 적은 사람에게도 좋다.



6. 걷기의 단점
•운동 효과가 적다.
중강도 걷기는 달리기와 비교해 열량 소비가 1/2 수준이다.
또한 심폐 지구력이나 근력을 향상시키기 어렵다.



7. 만보 걷기는 운동 효과가 없다?
•보통 걸음으로는 만보를 걸어도 운동 효과가 거의 없다.
만보 걷기에 대한 연구 결과는 1960년대 일본에서 발표된 것이다.
단순히 걸음 수만으로는 운동 효과를 누릴 수 없으며 운동 강도, 지속 시간, 빈도가 더 중요하다는 것이 현재의 관점이다.

그럼에도 불구하고 걸음 수와 건강의 관련성은 꾸준히 강조된다.
•여성은 하루 8000보
•남성은 하루 11000보
이상 걸으면 복부 비만을 예방하는 효과가 있다고 한다.





친구 중에 물리치료사가 있는데 "바르게 걷기 힘들면 무조건 보폭을 넓히라"더군요.
준비운동이랑 정리운동(스트레칭)도 꼭 해 줘야 한다고 해요.
종아리 붓는 데도 좋다고요.
걷기 전에 스트레칭 하면 몸이 펴진 데다 의식을 좀더 하면서 걷게 돼요.

당면 목표는 주 5회 7000보 걷기입니다!

운동이 되겠냐 싶으시겠지만, 경험상
'내 몸이 힘들면 운동이 되고 있다'는 것과
'뒹굴거리는 것 보다는 조금이라도 움직이는 게 낫다'는 건 확실합니다.
숫자는 추상적인 것이며 자료는 참고용일 뿐.
7000보가 목표인 이유는 제 활동량 기준으로 노력이 없으면 채워지지 않는 숫자이기 때문입니다.

평소 활동량이 매우 적고 몸이 많이 틀어져 있어서 활동량을 늘리면서 자세를 교정하려고 해요.
만보계 검색하다 어플 다운 받았는데 1년 이상 생리달력으로만 썼네요.^^;

오늘은 5000보 이상 걸었는데, 긴장을 조금만 늦춰도 몸이 자꾸 굽고 무릎은 엑스자인데 발 바깥쪽에 체중 실리고 ㅋㅋ 총체적 난국!
걷다가 중간에 슬쩍슬쩍 스트레칭 했어요.

글 올리고 나서 우유 사러 나갔다 오면 7000보 채울 수 있을 것 같아요.
부족하면 몇 발짝 더 걷다 오겠습니다.



덥고 습하지만 아직 열대야는 아니라서 좋습니다.
가볍게 산책하며 건강한 생활에 대해 함께 생각해 봐요^^