1. 제자리걸음 30초 (워밍업1) ➜ 1kcal

2. 제자리뛰기 30초 (워밍업2) ➜ 2.5kcal (60s 5kcal)

3. 밴트럴 잭 30초 (전신유산소) ➜ 15kcal (점핑잭 60s 30kcal)

4. 스쿼트 30초 (허벅지살) ➜ 3.5kcal (60s 7kcal)

5. 사이드 레그레이즈 30초 (옆구리살) ➜ 4kcal (60s 8kcal)

6. 슬로우 버피 30초 (전신유산소) ➜ 11kcal (60s 22kcal)

7. 플라이 잭 30초 (전신유산소) ➜ 15kcal (점핑잭 60s 30kcal)

8. 마운틴 클라이머 30초 (전신유산소) ➜ 5kcal (60s 10kcal)

9. 하이니 잭 30초 (전신유산소) ➜ 15kcal (점핑잭 60s 30kcal)

10. 바이시클 크런치 30초 (복근+전신) ➜ 3.5kcal (60s 7kcal)

11. 패스트 피트 30초 (전신유산소) ➜ 2.5kcal (제자리뛰기 60s 5kcal)

12. 점핑 잭 30초 (전신유산소) ➜ 15kcal (점핑잭 60s 30kcal)

13. 플랭크&레그리프트 30초 (전신+힙업) ➜ 4kcal (닐링 레그 리프트 60s 8kcal)

14. 엘보우 플랭크 30초 (전신근력) ➜ 10kcal (60s 20kcal)

15. 런지 잭 30초 (허벅지살+힙업) ➜ 3.5kcal (워킹 런지 60s 7kcal)

16. 스케이터 홉스 30초 (허벅지살) ➜ 3kcal (60s 6kcal)

17. 토터치 킥 30초 (복부+허벅지살) ➜ 6kcal (사이드 킥 60s 12kcal)

18. 스탠스 잭 30초 (전신유산소) ➜ 17kcal (스쿼트 점핑잭 60s 34kcal)

19. 몸통 돌리기 30초 (코어정렬) ➜ 1.5kcal (스트레칭 가볍게 60s 3kcal)

20. 전신 스트레칭 10~15초씩 ➜ 15초 x 5개 = 3.75kcal (스트레칭 가볍게 60s 3kcal)

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+ 그리고

3-19 사이 Active Rest 로 제자리 뛰기 15초 x 16개 ➜ 20kcal (60s 5kcal)

(출처: 조비에르 블로그)

Porong1030 대박대박 ㅠㅠ 검색해봐도 저는 못찾았는데 감사합니다!!!

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